Здоровые новости: рыба, равновесие и углеводы.
Пять здоровых заметок. Здоровые новости: рыба, равновесие и углеводы.
Одна из причин, почему придерживаться здорового питания нам бывает сложно. Наш мозг любит экономить энергию, создавая привычки и любит делать предсказания, которые сбываются. Именно поэтому (кроме сахара, жира, КПГ, соли и усилителей вкуса) мозг любит готовую еду или стандартные крупы. Мозгу нравится, что это всегда одно и тоже, один и тот же вкус, стандартные упаковки – всегда предсказуемо и не надо лишний раз напрягать мозги.
 |
| Здоровые новости: рыба, равновесие и углеводы. |
А вот с цельными продуктами дело обстоит совершенно наоборот. Фрукты, овощи, зелень, рыба – они постоянно разные, разных размеров, разной спелости, разной свежести. И нам приходится приложить намного больше усилий, чтобы сделать оптимальный выбор.
А зоны мозга, которые отвечают за привычки, не очень любят иметь слишком много дел с индивидуальными различиями, особенно в моменты стресса и усталости. А вот стандартная готовая продукция, ее форма, существенно облегчает ее покупку и потребление.
Что же делать? Сначала нужно понять, что чем лучше вы стандартизируете поступление и готовку цельных продуктов, тем легче вам будет усвоить полезные пищевые привычки. Важно найти проверенные точки, хороших поставщиков, места, где хорошо готовят - и все это либо с доставкой на дом либо близко возле вас.
Делайте достаточный запас цельных продуктов (пусть даже и в замороженном виде), найдите и отработайте приятные для вас рецепты, набив на них руку. Сделайте цельные здоровые продукты привычными и удобными для себя – так вы легко сформируете привычку есть лучше и качественнее. #питание #диета #еда#продукты
Равновесие и баланс
Автоматическая физическая активность, столь недооцененная нами. На современных ровных улицах и квартирах мы серьезно снижаем один очень полезный вид физической активности: автоматическое удержание позы для сохранения равновесия. Исторически мы сталкивались с необходимостью движения по пересеченной местности, подъемам и спускам, что требовало сохранения равновесия. Такая активность включает в работу намного больше мышц, чем нам кажется и улучшает их координацию. Ровные поверхности существенно обедняют наш двигательный спектр. Уровень координации связан даже с продолжительностью жизни, не говоря уже о болях в спине. Без тренировки этой системы сложно удержать хорошую осанку.
Что делать? Для сохранения здоровья, осанки, здоровой спины нам важно давать себе достаточные постуральные (позные) вызовы. Добавьте в свою жизнь больше неустойчивости! Это могут быть разнообразные восточные гимнастики, особые позы, такие как «ласточка» или «золотой петух стоит на одной ноге». Можно делать различные упражнения на подушке для увеличения нестабильности. Есть различные устройства, такие как wobble board, наклонные поверхности, полусферы.
Сложно работать стоя, так хоть сядьте на фитбол, фитдиск, балансировочную подушку, это все лучше обычного сидения. Можно гулять или бегать по пересеченной местности, больше использовать разнообразные прыжки. Также можно рассмотреть разные варианты балансировочных платформ.
В одном исследовании проверялась их эффективность в сравнении с обычными тренировками (Int J Med Sci. 2014; 11(12): 1218–1227. Whole-Body Vibration Training Effect on Physical Performance and Obesity in Mice). Оказалось, что 20 минут на виброплатформе было эквивалентно 45 минутам пробежки, улучшило состояние печени и рост мышц.
Поэтому введите больше неравновесия в свои тренировки, офисы и дома: это весело, полезно и эффективно! Больше узнать про методы создания и укрепления поз вы можете на онлайн-курсе «Здоровая осанка»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_10.html #баланс #равновесие#координация #неустойчивость
Удельная углеводная плотность
Ловушка макронутриентов, в которой многие находятся, закрывает глаза на действительно важные аспекты здорового питания. Люди едят продукты, а не «углеводы» и сегодня мы разберем действительно важную характеристику углеводных продуктов. И вы поймете, что не так важно, какого вида мука)) Это удельная углеводная плотность УУП (количество грамм углеводов на 100 гр. продукта, идеально – минус пищевые волока). Дело в том, что научные исследования показали, что именно УУП, а не гликемический индекс влияет на действие углеводов. Чем выше УУП, тем сильнее ее влияние на микрофлору и тем сильнее воспалительная реакция, независимо от общего количества углеводов. После прием концентрированных углеводов возникает «метаболическая эндотоксемия», которая держится до 5 часов после приема пищи. Это воспаление вызывает лептинорезистентность и нарушение работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения как холецистокинин, пептид YY.
Что делать? Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан 23, батат 20, свекла и морковь 10, тыква 7, капуста 4,5 и др. и «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные. Важно не просто уменьшать углеводы, а радикально уменьшать количество «современных внеклеточных» (мучное любого происхождения, переработанные крупы) углеводов. А вот «древние клеточные» углеводы можно потреблять без существенных опасений. Все равно вы не сможете съесть их много))) Корнеплоды - оптимальные углеводы))) Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма.
Больше узнать полезного вы можете в онлайн-курсе «Здоровое питание»: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_21.html #угли #углеводы #крахмал#питание #диета #курсы
Морепродукты и депрессия (и не только)
Морепродукты начинают и выигрывают. Археологи часто находят древние поселения людей по многотонным залежам раковин устриц. Многие считают, что потребление морепродуктов сыграло важную роль в эволюции человека. Сейчас часто люди употребляют мало морепродуктов, особенно мало их едят дети. А растущему мозгу нутриенты, содержащиеся в морепродуктах, очень важны. Морепродукты – это не только рыба (идеально жирная холодных морей и дикого вылова и в основании пищевой пирамиды), но и моллюски, и водоросли. Как говорят, «more you eat oysters the more you avoid medicine». Итак, доказанное влияние регулярного употребления морепродуктов: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных и аллергических болезней, депрессии. Для депрессии зависимость очень значительная (J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis).
Отмечено выраженное снижение Альцгеймера даже при употреблении рыбы всего раз в неделю. Мне, как носителю APOE ε4, это особенно актуально)). При этом незначительное повышение ртути не имеет клинического значения (Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, and APOE ε4 Status With Brain Neuropathology in Older Adults. JAMA. 2016;315(5):489–497.). Важный момент, что селен защищает мозг от действия ртути. Исследования риски-преимущества рыбы Финского института здоровья показали значительное преобладание преимуществ потребления рыбы. Как минимум, жизнь в городе 34 раза опаснее морепродуктов в плане загрязнения)) Морепродукты – это не только омега-3 (ДГК+ЭПК), а целый комплекс нутриентов. Именно поэтому, употребление рыбы показывает намного лучшие результаты, чем отдельные нутриенты. Кроме омега-3 много таурина, минералов (цинк, селен, йод, железо и много других в усвояемой форме), витамин Д и много другого (Glob J Health Sci. 2012 May; 4(3): 72–86. Seafood Consumption and Components for Health). Часто морепродукты оказываются единственным значимым источником этих нутриентов в рационе. Так, 200 грамм рыбы – суточная доза омега-3, 100 грамм мидий – это 52% суточной нормы селена, в 110 граммах лосося – суточная норма витамина Д.
Морепродукты содержат многие критически важные для развития мозга нутриенты, дефицит которых серьезно сказывается на интеллекте (омега-3, йод, цинк и др.). Показано, что потребление рыбы коррелирует с IQ, причем дозозависимо ( The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study. Nature Scientific Reports 2017). Кроме этого, у детей потребление рыбы уменьшает риск развития аутоиммунных заболеваний, включая астму!
Продолжительность жизни у древних.
Очень часто в я вижу сакраментальную фразу «а вот в древности жили на природе, но в 40 лет умирали». Давайте разберемся, почему это миф «средней температуры по больнице» возник и как он возник. Сначала поговорим про продолжительность жизни в древности. Согласно исследованиям археолога Кристин Кейв (Attitudes to long-lived women and men in early Anglo-Saxon England Journal of Anthropological Archaeology 48 (2017) 207–216), для людей, живших традиционной жизнью в 600-700 годах н.э. без современной медицины, наиболее распространенным возрастом смерти было 70 лет. Если взять древнее, то вот в древнегреческих законах было прописано, что на войну брали всех мужчин до 60 лет, а вот стать судьей могли люди только старше 60! Для примера рассмотрим три аспекта этого искажения.
Причина первая – ошибки определения. Например, возраст одного из великих королей майя дважды был определен в 40-45 лет научными методами. Когда письменность расшифровали, прочитали годы жизни 26 июля 615 — 28 августа 683. Майя не умели считать? Нет, ученые неправильно определяли возраст. Лишь в 2003 году удалось научно подтвердить истинный возраст Ханааба Пакаля и подтвердить надпись (Skidmore J. Advanced Age Confirmed for Pakal of Palenque). Вторая причина – это очень высокий уровень насилия. Мы сейчас живем в самое мирное время. Lawrence Keeley, изучив смертность в конфликтах охотников-собирателей, вывел смертность на войне 15-60%. Если бы так воевали в 20 веке, то потери во мировых войнах составили бы больше 2 миллиардов человек (Steven Pinker. The Better Angels of Our Nature. The Decline of Violence in History and Its Causes). Третью причину – детскую сверхсмертность, вы можете сами увидеть в метрических книгах даже 19 века, она очень высока и поэтому сильно снижала ожидаемую продолжительность жизни.
Таким образом, если учесть всего три аспекта: ошибки определения, войны и детскую смертность, то мы увидим, что продолжительность жизни древних людей не была не намного ниже современной – и это практически без медицины. На иллюстрации – каждая ступенька – 10 лет возраста. Как видите, двести лет назад сто лет воспринимается естественным пределом человеческой жизни. #мифы #палео #медицина#старение
Комментарии