Питание для жиросжигания: UCP-активаторы (+видео)

UCP-активаторы продукты питания. Кроме холода, темноты и физической активности, большое значение для увеличения уровня разобщающих белков UCP играет и питание. Но обратите внимание, что питание будет работать только при наличии хоть мало-мальски функционирующей бурой жировой ткани,т.е. оно способно усилить, но не заменить эффект закаливания и физической активности. В любом случае, перечисленные продукты сделают вашу зиму более теплой и здоровой! Сегодня разберем три ключевых момента: режим питания, жирные продукты и жирорастворимые вещества и отдельно активаторы холодовых рецепторов. Конечно, есть еще и отдельная группа адаптогенов, но их мы разбирать не будем. 

1. Инсулинорезистентность и лептинорезистентность. 

При частом и богатом углеводами питании уровень инсулина в крови может повышаться. Подобный стиль питания cтечением времени может привести к развитию инсулинорезистентности. Резистентность к инсулину ( а также к лептину) приводят к тому, что активность бурого жира резко снижается, а вместе с ней – снижается жиросжигание. Чем меньше бурого жира, тем больше накапливается белого и инсулинорезистентность становится еще сильнее. Ведь всего 57 граммов бурого жира способствуют сжиганию 200 килокалорий в условиях низкой температуры. В целом, чем выше уровень инсулина, тем сильнее падает активность липопротеинлипаз и, соответсвенно, активность бурого жира. 

Любопытно, что этот механизм – центральный. Команда ученых под руководством Tony Tiganis в ходе лабораторных экспериментов выяснила, что в основе этого процесса лежит комбинированное действие двух гормонов — вырабатываемого адипоцитами лептина и производимого поджелудочной железой инсулина. Известно, что лептин участвует в регуляции энергетического обмена в организме, снижает аппетит, а его уровень в крови зависит от количества жировой ткани. Эти два гормона дают мозгу исчерпывающую картину состояния жировой ткани в организме, так как лептин производится жировыми клетками, он является измерителем существующих жировых накоплений — чем больше жира, тем больше лептина. А инсулин обеспечивает оценку будущих резервов жира, потому что уровень глюкозы растет во время еды.

Установлено, что лептин и инсулин взаимодействуют со специализированными POMC-нейронами (проопиомеланокортин), расположенными в гипоталамусе, заставляя их посылать нервные импульсы, обеспечивающие превращение белого жира в бурый. В итоге это приводит к сжиганию лишнего жира. Регулируется процесс с помощью двух ферментов-фосфатаз, которые способны блокировать действие каждого из гормонов на нейроны. Искусственное снижение уровня фосфатаз вызывало усиление процесса «побурения» белого жира и, соответственно, избавления от излишков жировой ткани. (Protein Tyrosine Phosphatases in Hypothalamic Insulin and Leptin Signaling Tony Tiganis)

2. Режим питания.

Сильное ограничение снижает
уровень термогенина

Режим питания оказывает выраженное влияние на выработку UCP белков. В целом, голодание и сильное ограничение снижает экспрессию UCP1 в бурой жировой ткани.

Но умеренное ограничение калорийности пищи приводит к двукратному увеличению экспрессии генов UCP-2 и UCP-З в адипоцитах и скелетных мышцах. В то же время, увеличение количества жиров в пище приводит к увеличению экспрессии генов тех же разобщающих белков UCP-2 и UCP-3; длительные тренировки на выносливость снижают экспрессию разобщающих белков.

Обратите внимание, что UCP1 снижается! Повышение UCP-2 и UCP-З тоже важно для защиты от оксидантного стресса, но это не связано с термогенезом. 

Time Restricted Feeding (ограничение времение питания, узкое пищевое окно) увеличивает экспрессию UCP1 в бурой жировой ткани и жиросжигание. Обратите внимание на это исследование, в нем пищевое окно составляло 8 часов (схема 8\16).

(NA) - постоянный доступ к еде (Ad lib) 

(NT) - 13% жира в диете доступ к еде 8 часов,

(FA) – 61% жира в диете постоянный доступ к еде 

(FT) - 61% жира в диете доступ к еде 8 часов. 

При этом мыши содержались в условиях теплового комфорта (!). Обратите внимание на разницу в экспрессии UCP1 в бурой жировой ткани и жиросжигание. В целом, пищевое ограничение существенно усиливает экспрессию UCP1 в бурой жировой ткани.

3. Жиры, жирные кислоты и жирорастворимые соединения. 

Доля жиров. 

В целом, высокая доля жиров способствует лучшему термогенезу. Низкоуглеводные диеты и кето активируют UCP1 в бурой жировой ткани. Исследователь Сривастава показал, что кетогенная диета способствует активации термогенина в буром жире. (IUBMB Life. 2013 Jan;65(1):58-66. doi: 10.1002/iub.1102. Epub 2012 Dec 10. A ketogenic diet increases brown adipose tissue mitochondrial proteins and UCP1 levels in mice. Srivastava S1, Baxa U, Niu G, Chen X, Veech RL.)

Омега-3 жирные кислоты. 

Достаточное количество омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) помогает активации бурого жира. Японские ученые обнаружили, что рыбий жир трансформирует белый жир в бурый (бежевый). Омега-3 жирные кислоты активируют рецепторы в желудочно-кишечном тракте, активируют симпатическую нервную систему и запускают липолиз. 

Потребление ДГК и ЭПК увеличило потребления кислорода и повысило ректальную температуру, вместе с тем активировав термогенин (UCP1) и β3-адренергические рецепторы, которые являются главными маркерами бежевых жировых клеток. (Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system). 

Оливковое масло. 

В целом оливковое масло как источник жира, а также ряд соединений, которые содержатся в нем, стимулирует активицию термогенина (UCP1) (Am J Clin Nutr. 2002 Feb;75(2):213-20. Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle.). Работает подобным образом даже экстракт из оливковых листьев, содержащий олеуропеин, который повышает уровень термогенина.

Каротиноиды и ретиноевые кислоты. 

Про каротиноиды я уже неоднократно писал. Бета каротин и другие каротиноиды усиливают синтез разобщающих белков. Вот большой обзор на эту тему в открытом доступе (Archives of Biochemistry and Biophysics Volume 572, 15 April 2015, Pages 112-125 Carotenoids and their conversion products in the control of adipocyte function, adiposity and obesity)

Из каротиноидов максимальное жиросжигающее действие обнаружено у фукоксантина (содержится в морских водорослях). Фукоксантин обладает способностью специфически влиять на энергетический обмен клетки, усиливая экспрессию разобщающего белка - 1 (UCP-1). Включение в рацион мышей фукоксантина в количестве 0,2% в течение 4 нед вызывало существенное уменьшение привесов жировой ткани, возрастание в ней экспрессии UCP-1, снижение уровня глюкозы в крови и концентрации инсулина в плазме крови. При этом фукоксантин снижает экспрессию мРНК провоспалительных адипоцитокинов, способствующих развитию инсулинорезистентности. Также в экспериментах фукоксантин снижал массу тела и количество абдоминального жира. Maeda H., Hosokawa M., Sashima T., Miyashita K. // J. Agric. Food Chem. - 2007. - Vol. 55. - P. 7701-7706.

4. Активаторы специфических рецепторов. 

На коже и слизистой есть особые рецепторы. К ним относятся, например, кальций-канальные TRPM8 холодовые рецепторы. Как только этот рецептор активируется, в течении нескольких часов после воздействия он вызывает увеличение мРНК в особых MSH нейронах и увеличение мРНК UCP-1 и UCP-3 в мозге и в мышцах. Кроме холода, есть разнообразные вещества, которые могут действовать на этот и другие подобные рецепторы. Наверняка вы знаете ментол, который вызывает ощущение холода? Итак, подобные вещества в диете стимулируют экспрессию разобщающих белков независимо от температуры. 

Капсаицин (красный перец). 

Действует через TRPV1-рецепторы. 0,01 процента капсаицина в диете позволяют предотвратить набор веса в ходе экспериментов на мышах дикого типа. Исследования на клетках, показали, что капсаицин в различных дозировках может стимулировать активность UCP, чем и вызвать повышенное сжигание калорий. 

Из-за своего действия на эти рецепторы у людей капсаицин обладает раздражающим и обезболивающим эффектом. Также капсаицин стимулирует симпатическую систему, что также усиливает жиросжигание. В целом, показано у людей увеличение уровня энергии на 25% в течение 30 минут после употребления 10 г острого красного перца (в капсулах, понятно!).

 После приёма капсул с капсаицином, общее потребление пищи, в том числе жирной значительно снизилось, в то время как чувство сытости значительно повысилось, как у мужчин, так и у женщин. (Отличный обзор: Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications Bioscience Reports May 11, 2017)

Питание для жиросжигания: UCP-активаторы (+видео)

Аллиловые соединения (чеснок).

Диаллиловый сульфид активирует TRPA1 (рецептор, который реагирует на холод). Компоненты чеснока, по-видимому, стимулируют TRPA1 и TRPV1, в то время как эффективность TRPA1, как выяснилось, является несколько более мощной, но более слабой в сравнении с капсаицином (экстракт острого перца) в отношении активации TRPV1. Многочисленные компоненты чеснока активируют АМФК (5'АМФ-активируемая протеинкиназа), включая аджоен, S-аллилцистеин, S-аллилмеркаптоцистеин, аллицин и тиакременон. В экспериментах чеснок существенно усилиливал активность UCP в бурой жировой ткани (J Nutr. 1999 Feb;129(2):336-42. Allyl-containing sulfides in garlic increase uncoupling protein content in brown adipose tissue, and noradrenaline and adrenaline secretion in rats) 

Прочие специи и добавки (список).

1. Гвоздика (евгенол).

2. Имбирь (гингерол)

3. Черный перец (пиперин)

4. Лук (+ чеснок)

5. Хрен (включая васаби)

6. Горчица

7. Орегано и др. (см.таблицу)

Заключение. 

Для стимуляции жиросжигания используйте указанные продукты. Обратите внимание, что без адекватногой физической активности, питания и режима эти советы будут работать не так эффективно, как в комплексе. Всем хорошей зимы и жиросжигания!

Dietary capsaicin reduces obesity-induced insulin resistance and hepatic steatosis in obese mice fed a high-fat diet. http://www.bioscirep.org/content/37/3/BSR20170286

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19798065

1: Lv J, Qi L, Yu C, Yang L, Guo Y, Chen Y, Bian Z, Sun D, Du J, Ge P, Tang Z, Hou W, Li Y, Chen J, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study. 

Am J Clin Nutr. 2002 Feb;75(2):213-20. Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle.Rodríguez VM(1), Portillo MP, Picó C, Macarulla MT, Palou A.

Froy, O., and Miskin, R. (2010). Effect of feeding regimens on circadian rhythms: implications for aging and longevity. Aging (Albany, N.Y.) 2, 7–27.

Am J Clin Nutr June 2006 vol. 83 no. 6 S1520-1525 n−3 Fatty acids and gene expression

Teruel T, Hernandez R, Benito M, Lorenzo M. Rosiglitazone and retinoic acid induce uncoupling protein-1 (UCP-1) in a p38 mitogen-activated protein kinase-dependent manner in fetal primary brown adipocytes. J Biol Chem2003;278:263–9.

The Journal of Nutritional Biochemistry Volume 40, February 2017, Pages 116-121 Relationship between FGF21 and UCP1 levels under time-restricted feeding and high-fat diet

https://www.crsociety.org/topic/11488-cold-exposure-other-mild-stressors-for-increased-health-longevity/page-17