10 здоровых заметок: от микрофлоры до осознанности.

Предлагаю вашему вниманию 10 небольших заметок по разным областям здоровья. Вы можете узнать больше про микрофлору и как ее улучшить, вы можете на конференции, которая начнется в октябре, все подробности по ссылке.   Как связаны между собой кариес, мигрень и гипертензия? Когда мы заботимся о микрофлоре, то подразумевает не только кишечник. Огромное значение имеет и полость рта. С одной стороны – это проблемы кариеса и хронического воспаления в ротовой полости, что вносит свой, крайне недооцененный вклад в формирование системного воспаления. С другой стороны, есть еще ряд важных аспектов. Например, обмен азота и микрофлора полости рта. Большая часть нитратов из продуктов питания, поступает в кровь и выделятеся со слюной. Среди бактерий полости рта есть такие (в основном Veillonella spp), которые продуцируют ферменты нитратредуктазу и нитритредуктазу, они восстанавливают нитраты до нитритов, а затем до катиона аммония, через образование ряда промежуточных продуктов. При кариесе активность этих бактерий уменьшается. Примерно 20 % нитратов под действием микрофлоры ро¬товой полости восстанавливаются в нитриты, которые составляют примерно 80 % всех нитритов в ЖКТ. Какое это имеет значение? Многие наши состояния, от головной боли до сердечно сосудистых проблем связаны с обменом азота. Итак, давайте убьем бактерий во рту! Это может привести к росту артериального давления и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Экспериментально установлено, что использование средства полоскания для рта "Корсодил", обладающего мощными антисептическими свойствами (содержит хлоргексидин в концентрации 0,2%), способствует повышению давлению в течение нескольких часов (на 2-3,5 единицы).( Free Radic Biol Med. 2013 Feb; 55: 93–100.Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control) Дело в том, что NO – это мощный фактор, способствующий расширению сосудов. Кроме сердца, это имеет значение при головных болях. Нарушение микрофлоры рта приводит к увеличению частоты головных болей, и в основе этого лежит именно бактериальный механизм (Migraines Are Correlated with Higher Levels of Nitrate-, Nitrite-, and Nitric Oxide-Reducing Oral Microbes in the American Gut Project Cohort mSystems Oct 2016, 1 (5) e00105-16). Подробнее прочитать про микрофлору рта вы можете по ссылке: http://www.beloveshkin.com/2016/11/mikroflora-rotovoj-polosti.html #микрофлора #бактерии #азот

Осознанность и проблемы со здоровьем.

Попалась мне на глаза антиалкогольная книга 1914 года. Но её содержание удивительно: она просто предлагает решать алкозадачки, и нисколько не критикует или не ругает. Глубокое осознание проблемы, ее признание – важный шаг на пути ее решения. Ведь частой защитной реакцией человека является игнорирование проблем или переуменьшение их значимости. Мол, подумаешь, съел не то, выпил не то, пересидел, переработал, пере…Мол, все это не имеет значения. Как говорил классик, «ах, обмануть меня не трудно!.. Я сам обманываться рад!». Мы преуменьшаем угрозы для нашего здоровья и тем самым откладываем их решения, затягивая время и увеличивая риски. Еще с давних времен считалось, что именно «невежество» или «заблуждение» (моха) является главным корнем любого зла и страдания в мире. Невежество – главный корень возникновения страдания, и уничтожение невежества – это искоренение источника страданий. Самый простой способ перестать игнорировать свои ошибки – это ведение дневника отступлений, с документальной фиксацией главных ошибок в режиме, стрессе, питании и физической активности. Все просто: 16.00 съедена булка за углом офиса. Не критикуйте себя, а бесстрастно фиксируйте, в отдельной графе отмечая три альтернативные стратегии поведения. За месяц у вас скопиться объективная информация о том, что вы делаете не так и вы можете ощутить серьезность отступлений и их влияние на здоровье. Более того, вам удастся выявить самые частые и типичные паттерны, ваши слабые и уязвимые места, закрыв 20% уязвимостей, вы уберете 80% своих ошибок. Поэтому – осознанность, а не чувство вины, наблюдайте, думайте и действуйте. Ну, а раз мы коснулись темы буддизма, то вот вам мотивационная история. Будда рассказывает ему такую историю. Человек ранен отравленной стрелой. Друзья и родные ведут его к врачу, а бедняга всю дорогу кричит: "Не дам вынуть стрелу! Скажите прежде, чья эта стрела? Кшатрия или брахмана? Велика ли его семья? И сам он – высокий, среднего роста или коренастый? Из какого он города? Чем ее заострили?" Раненый умер, так и не узнав всего этого, продолжал Благословенный. То же суждено и тому, кто будет философствовать, а не идти путем действия. #дофамин #будда #невежество#страдание

Семейная история здоровья.

Генетический тест – хороший способ выявить ряд рисков для своего здоровья. Но есть еще один инструмент, абсолютно бесплатный и тоже достаточно четкий. Это семейная история здоровья. Установлено, что знание семейной истории является лучшим инструментом предсказания вероятности генетически обусловленного рака. Кроме этого, есть возможность обнаружить эпигенетические паттерны наследования ряда особенностей, а также психологические поведенческие паттерны, практикуемые в семье. Фиксируйте отклонения от здоровья у всех прямых родственников, включая их братье и сестер, возраст, в котором они наблюдались, лечение и его эффективность. Закономерности не всегда будут очевидны, но к завершению работы картина может существенно проясниться. Записывайте любую информацию об здоровье и болезнях, даже если она кажется вам неактуальной. Уделите особое внимание состояниям, которые развиваются слишком рано и являются необычными для определенного возраста (например, гипертония в юности). Также выделите те заболевания, которые поражают нескольких родственников. В сочетании с генетическим тестом вы получить много полезной информации для своего здоровья, а также проведать своих родственников и укрепить социальные связи)) Всю полученную информацию запишите. Ее можно оформить в виде схемы или воспользоваться готовыми ресурсами, например https://familyhistory.hhs.gov. Подробнее информация о том, как составить семейную историю здоровья в материале: http://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_12.html #генеалогия

Сахарные спирты  и боярышник.

Осенние плоды боярышника, вкусные и полезные в небольших количествах. Любопытно, что они сладкие в основном за счет сорбитола (до 22% в сухих плодах). Сорбитол относится к группе сахарных спиртов (полиолов), которые часто используются как сахарозаменители, к ним относятся также ксилитол, маннитол, изомальт и др. Часто, когда написано «без сахара», в продукте много сахарных спиртов. Да, они не вызывают кариес и имеют меньшую гликемическую нагрузку. Но важно помнить, что сахарные спирты относятся к большой группе продуктов FODMAP. Термин FODMAP происходит от сокращения Ферментируемые (Fermentable) Олиго- (Oligo-), Ди- (Di-), Моно- (Mono-) сахариды И (And) Полиолы (Polyol). Ограничение содержания относящихся к группе FODMAP углеводов, как было показано в различных исследованиях, оказывает положительное действие при синдроме раздражённого кишечника и других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Так, более 10 грамм сорбитола для взрослых может вызвать желудочно-кишечную недостаточность, что может проявлятся в виде дискомфорта в животе, болью и диареей. (Curr Gastroenterol Rep. 2009 Oct;11(5):368-74. 

Fructose-sorbitol malabsorption. Fernández-Bañares F1, Esteve M, Viver JM.) Также сорбитол обладает желчегонным эффектом. желчегонным эффектом, поэтому часто используют при тюбаже. Также сорбитол может усугубить синдром раздражённого кишечника и вызывать нарушение всасывания фруктозы. Более 30 грамм сорбитола оказывают выраженное слабительное действие. Интересно, что в условиях гипергликемии при нарушенном углеводном обмене наш организм может производить избыток сорбитола через полиоловый путь обмена. Сорбитоловый путь активен в инсулинонезависимых тканях: эндотелии сосудов глаз и почек, нервной ткани (центральной и периферической нервные системы). Подробно об этом: http://www.beloveshkin.com/2016/12/blog-post.html #полиолы

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) и танцы

В детстве я ходил на народные танцы, в университете год на бальные, еще год - после окончания. И мне всегда это шло на пользу, в первую очередь для стрессоустойчивости. Сегодня написал про нейротрофический фактор мозга - BDNF и важность физической активности. Каждый третий из нас - носитель аллеля Т в снипе rs6265 (и я тоже), что предполагает меньшую активность BDNF и увеличенную чувствительность к стрессам. Даже физическая активность не так хорошо снимает тревогу. А как еще двигаться? Ответ прост и уже тысячи лет известен человечеству: танцы! По сравнению с физической активностью, они имеют более сильное влияние на выработку BDNF. Также танцы относятся к спонтанной физической активности, поэтому отлично подходят тем, кто находится в состоянии стресса. Подробнее: Evolution of Neuroplasticity in Response to Physical Activity in Old Age: The Case for Dancing Feb 2017 · Frontiers in Aging Neuroscience. http://www.beloveshkin.com/2017/09/blog-post.html

BDNF (brain-derived neurotrophic factor).

Зачем вы ходите в спортзал? Возможно, для кого-то это мышцы, для других – похудение, для третьих – снятие стресса. Добавлю вам еще одну причину – мозги. Интенсивная физическая активность способствует выработке нейротрофического фактора мозга BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF помогает процессам нейрогенеза и нейропластичности, он делает наш мозг устойчивым к стрессам и депрессиям, я от этом писал: http://www.beloveshkin.com/2017/09/blog-post.html. Лучшие упражнения для выработки BDNF - те, которые позволяют за короткий промежуток развить большую мощность, т.е. спринты, интервалки и, разумеется, поднятие тяжестей. Поэтому приходите в спортзал за BDNF, т.е. за мозгами и стрессоустойчивостью. Если вы живете в Москве, то за прокачкой BDNF обращайтесь к моему брату Николаю, он тренер. Кроме BDNF он вам прокачает что угодно и сделает это с умом. Вот его инстаграмм: @listopad.blr . Он ведет тренировки, используя здравый смысл, индивидуальное понимание и научный подход, что вместе у тренеров встречается редко.

Осенние ягоды

Ягоды – важная часть нашего питания. И сейчас начинается сезон черноплодной рябины (она же арония). У нас традиционно мало внимания обращают этой ягоде, но совершенно зря. Согласно индексу антиоксидантной активности (индекс ORAC) она является признанным лидером, опережая ежевику, малину и смородину. Кроме антоцианов, придающих цвет плодам, тем есть еще ряд антиоксиданов. Также в плодах много соединений витамин Р-подобной активности: кверцетин, гесперидин, рутин и др. Плоды черноплодной рябины оказывают мощное противовоспалительное действие, снижают свертываемость крови, улучшают состояние эндотелия. (Nutrition. 2012 Jul;28(7-8):793-8. doi: 10.1016/j.nut.2011.10.012. Epub 2012 Jan 20. Aronia melanocarpa extract suppresses the biotoxicity of homocysteine and its metabolite on the hemostatic activity of fibrinogen and plasma.). Прием 300 мг экстракта рябины черноплодной (100 мг три раза в день) в течение 2 месяцев снижает уровень ферментов каталазы (18.5%) у лиц с метаболическим синдромом и повышает уровень супероксиддисмутазы (+28.8%) и глутатион пероксидазы (52%)( Broncel M, et al Aronia melanocarpa extract reduces blood pressure, serum endothelin, lipid, and oxidative stress marker levels in patients with metabolic syndrome . Med Sci Monit. (2010)) Положительно черноплодная рябина влияет и на проявления метаболического синдрома, снижая уровень глюкозы у диабетиков, но не влияя на уровень глюкозы у здоровых. В экспериментах на животных, она способствует похудению, при этом прицельно снижая висцеральный жир (вероятно, из-за противовоспалительного эффекта). Также она снижает сердечно-сосудистые риски (Curr Pharm Des. 2016;22(2):174-9.Cardioprotective effects of Aronia melanocarpa anthocynanins. From laboratory experiments to clinical practice). Есть исследования, которые показывают, что она улучшает исходы при химиотерапии. Конечно, это не чудо и на одной рябине далеко не уедешь. Но ягоды – это очень важная часть нашего питания, расширяйте их спектр и не забывайте, что есть вкусные и свежие ягоды и осенью!

Социальные связи и здоровье!

Расскажу вам о замечательном методе лечения – френдо-фэмэлитерапия (друго-семейнолечение). Физическое здоровье человека зависит от его круга общения, т.е. от степени развития системы социальных связей и их качества. Чем больше социальных связей у людей в раннем возрасте, тем лучше их здоровье в начале и в конце их жизни. Социальные отношения человека связаны с 4 маркерами здоровья: артериальным давлением, окружностью талии, индексом массы тела и уровнем С-реактивного белка (системное воспаление). Множество исследований показывают, что чем лучше удалось выстроить систему социальных связей (в детстве, при переезде, на новой работе и др.), тем были здоровее люди физически. Young Adult Risk Factors for Cancer: Obesity, Inflammation, and Sociobehavioral Mechanisms. Yang YC, Am J Prev Med. 2017 Sep;53(3S1):S21-S29. и A Longitudinal Analysis of Stepfamily Relationship Quality and Adolescent Physical Health. Jensen TM, J Adolesc Health. 2017 Jul 18. pii: S1054-139X(17)30209-4. 

Социальная изоляция в подростковом возрасте повышает риск воспаления и абдоминального ожирения. В старости это же приводит к развитию таких разрушительных болезней, как диабет. При резком снижении количества социальных связей развивается социальная изоляция, которая многократно увеличивает риски многих заболеваний, от зависимостей до сердечно-сосудистых. Риск рака груди, например, увеличивается в три раза! Поэтому тренируйте навык нетворкинга – это благотворно влияет на состояние здоровья! Три простых условия для качественных социальных связей описал Файн (Fine), это наличие возможности для регулярного общения; взаимный интерес людей и взаимная удовлетворенность общением. Если один из этих компонентов нарушается, то качество общения становится хуже. Обратите внимание, что опасна именно социальная изоляция, а не одиночество. Исследователи установили, что социальная изоляция является более весомым фактором, препятствующим выживанию, чем одиночество, и связана с большим риском смерти, даже если принимать во внимание возраст и состояние здоровья. Поэтому не так страшно, если вы «один, но не одинок». Читайте пост про «эффект Розетто», силу влияния на здоровье социальных связей #друзья #связи

Близорукость (миопия)

Близорукость стала эпидемией, охватившей практически всех людей. И пока нам целители предалагают некие зарядки или пальминг, давайте разберемся в действительных механизмах ее возникновения, они по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Итак, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. (Exp Eye Res. 2013 Sep;114:106-19. An updated view on the role of dopamine in myopia.). В экспериментах, 40-минутная активность вне школы привела к 25% снижению числа заболевших близорукостью в течении трех лет. 

Многие ученые еще давно заметили, что близорукость связана со временем пребывания на улице. Кто-то приписывал защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), кто-то физической активности, кто-то спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290-420 нм (430 – это индиго и фиолетовый). Даже в лампе накаливания они есть в небольшом количестве (свеча, солнце и лампа накаливания – это непрерывный спект, все остальное – дискретный спектр). Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно такого спектра (Near-ultraviolet radiation suppresses melatonin synthesis in the chicken retina: a role of dopamine. Life Sci. 2000 Sep 22;67(18):2233-46). Не только свет имеет значение. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и дофамином мозга (Obesity (Silver Spring)2013 May; 21(5): 976–980. Electroretinographic detection of human brain dopamine response to oral food stimulation). Это значит, что падение дофамина у подростоков (вынужденная поза, скучные задания и др.) могут усугублять прогрессирование дофамина. Неожиданным фактом оказалось, что измеряя активность сетчатки (электроретинография), мы получаем данные, отражающие дофаминовую активность мозга! Активация дофаминовых рецепторов предотвращает развитие близорукости, а препараты, снижающие уровень дофамина, снижают и защитный эффект света. Поэтому веселье на свежем воздухе – это лучший научный способ профилактики близорукости #миопия#близорукость

Осознанность

На картинке изображено историческое устройство для оптимизации мыслительных процессов. Это власяница – одежда из колючих волос, которая причиняла постоянную боль при ношении. Ее использовали монахи и многие светские аскеты и сейчас вы узнаете почему. Очень часто причиной неправильных решений является дисбаланс между префронтальной корой и различными подкорковыми центрами. Понимание физиологических аспектов этого поможет нам принять более верное решение. Когда преобладает тормозящее действие префронтальной коры, то наши социальные ожидания часто тормозят и обманывают нас. Например, вы заводите новое потенциально любовное знакомство. Разговоры, обнюхивание, все дела. Логически все вроде бы соотвествует вашим ожиданиям, но… нет ферромонового отклика. Если ко второму-третьему свиданию вы его не почувствовали, пожалуй, не стоит развивать тему, если вы хотите, чтобы все было по-настоящему. Или возьмем случаи с маньяками и насильниками: очень часто жертвы ощущают физическую угрозу (сигнал дает им амигдала!), но игнорируют ее, ведь маньяк вежливо разговаривает и хорошо одет, т.е. с точки зрения префронталки все спокойно. Или вы разучиваете танец, все вроде бы хорошо, но как только на вас начинает пристально смотреть значимый для вас человек, то вы спотыкаетесь. Уменьшая важность социальных ожиданий (супер его), мы становимся более живыми. Обратная проблема – когда у человека ослаблена активность префронталки и низкий уровень самоконтроля. Решение этой проблемы – создать некий физический дискомфорт и взять его под контроль. Самоконтроль над любой физиологической функцией повышает самоконтроль в принятии решений. Именно поэтому человек лучше принимает решения голодным и при наполненном мочевом пузыре (доказано научно). Чем лучше вы контролируете свои пищевые, сексуальные, и прочие дофаминовые импульсы, тем лучшие решения принимаете. А дискомфорт (только добровольный и осознанный!) приводит к падению дофаминовой активности и мы адекватнее оцениваем риски. Впрочем, истязать себя нет смысла. Ведь еще Будда отказался от умерщвления плоти, признав этот путь тупиковым. Осознанность - это тот срединный путь для лучших решений в любой ситуации. #осознанность#мышление