Племя без аутоиммунных болезней: рацион хадза.

Продолжаем рубрику "традиционные стили питания". Сегодня мы поговорим про палео-питание. Это будет не обсуждение современных палео-диет с их большим количеством мяса, а мы с вами проанализируем настоящую палео-диету на примере рациона племени хадза. По сути, хадза – это практически единственные охотники-собиратели. Кроме того, они не болеют раком толстой кишки, колитами, болезнью Крона и прочими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые обнаруживаются у людей, придерживающихся рациона западной цивилизации. Давайте посмотрим, что полезного для себя мы можем взять их пищевых правил. Напомню, что 2 марта начало занятий новой группы курса "Здоровое питание" (открыт набор), а кроме этого вы можете приобрести доступ к онлайн видео-курсу "Основы здорового питания".

Племя без аутоиммунных болезней: рацион хадза.

Еще почитать по традиционному питанию:

Высокоуглеводный и здоровый: не все углеводы одинаковы.
10 принципов питания на Окинаве (окинавская диета).
Бама: деревня оптимистов-долгожителей
12 особенностей настоящего средиземноморской диеты.

Ху из хадза?

Для европейской науки хадза были открыты в 1931 году немецким этнологом и археологом Людвигом Коль-Ларсеном. Большинство исследований этой этнической группы проводились до середины 60-х годов XX-века, то есть ещё до значительных перемен в их образе жизни. Народ хадза по-прежнему занимается собирательством и, представьте себе, никогда не голодал. Во время засух и неурожаев они даже помогают продовольствием соседям-земледельцам, Это племя состоит из около тысячи человек, которые охотятся на животных, собирают ягоды, фрукты, корни и используют несложные орудия труда - лук и стрелы, палки-копалки. Они не пользуются современными приспособлениями или огнестрельным оружием. Древний народ хадза остался жить в районе Африканской Рифтовой Долины - колыбели человечества, в той области мира, откуда вышли все другие народы Земли, как африканские, так и неафриканские. 

Сегодня ученые предпринимают большие усилия, чтобы, пока не поздно, узнать как можно больше о древнем рационе и образе жизни. «Охотников-собирателей нельзя назвать живыми ископаемыми, — говорит Алисса Криттенден из Университета Невады (Лас-Вегас), изучающая рацион танзанийского народа хадза. — В то же время в мире осталось совсем немного народов, подобно хадза живущих собирательством. Если мы хотим понять, что представляет собой их образ жизни, нам нужно изучить их питание сейчас, иначе мы просто не успеем». Ученые провели исследования собирателей, таких как чимане, инуиты Арктики и хадза. Эти люди не страдают повышенным кровяным давлением, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Многие ученые уверены в несоответствии между тем, что мы едим сегодня, и той пищей, к которой наших предков подготовила эволюция.

Общее описание рациона. 

В сезон засухи хадза почти каждый день охотятся на антилоп, зебр и павианов. А когда наступает сезон дождей, охотники превращаются в собирателей. И на долгие месяцы садятся на вегетарианскую диету, питаясь одними корнеплодами, фруктами и ягодами. Женщина берет с собой заостренную палку, чтобы выкапывать клубни, один из основных продуктов питания, особенно в сезон дождей. Мужчина несет топор, чтобы вырубать дупла с медовыми сотами из древесных стволов, и лук со стрелами, чтобы охотиться и защищаться. Танзанийские хадза — последние на Земле охотники-собиратели в полном смысле этого слова. Они едят то, что найдут: дичь, мед, клубни, ягоды и плоды, в том числе баобаба.

Рацион разных кланов хадза

Итого, 11,1% дневных калорий хадза приходится на мясную пищу, 22,8% на клубни и коренья, 21,2% (завышено, обычно около 15-17%) - на ягоды, 13,5% - на плоды баобаба, 21,4% ( в реальности меньше, около 10-15%) - мед и лишь 9,9% - на нетрадиционные источники питания - маисовую муку, сладкий картофель, тыкву. Этот расклад определяет диету хадза лишь в пределах лагеря. В реальности, мужчины потребляют больше калорий в виде мясной пищи (добытая дичь частично потребляется сразу после удачной охоты в форме мужской трапезы), а женщины до 30% растительной диеты потребляют в процессе сбора ягод, плодов и клубней. В целом можно сказать, что рацион хадза весьма сбалансирован, но в мужском рационе объекты охоты занимают первое место. 

Женщины: собирательство.

Хадза собирают всё съедобное, полезное и необходимое, что даёт им окружающая среда для их первобытной жизни: плоды, коренья, клубни, листья съедобных дикорастущих и лекарственных растений, яйца птиц и черепах, ягоды и семена-зёрна. Основу семейного питания хадза составляют дикорастущие клубни, и в общем-то, понятно, почему – чаще всего это клубни бобовых растений (вероятнее всего Vigna friesiorum). Пока мужчины охотятся, женщины раскалывают плоды баобаба, чтобы получить смолу, которая находится внутри плодов. В рационе племени хадза фрукты и плоды, добываемые женщинами, куда важнее мяса. 

Несколько сотен групп из всего населения хадза полностью полагаются на выращенные ими самими продукты, несмотря на близкое расположение от сельскохозяйственных сообществ. Исследование антрополога Фрэнка Марлоу показало, что ягоды составляют 17% еды в лагерях народа хадза. По калориям они практически равны мясу. 

Многие овощи и корнеплоды ферментируются, причем достаточно экстравагантным способом. Африканские охотники и собиратели хадза с помощью навоза ферментируют твердые волокнистые корни диких растений. Попросту добавляют в них животный кал, закапывают в землю, некоторое время ждут, а потом выкапывают уже размягчившиеся корни, моют и едят. 

Мужчины: охота.

Охота является для хадза не просто источником калорий (а для мужчин – главным источником калорий), но и основным ресурсом белка. Значение охоты выходит далеко за пределы сферы материального обеспечения. Успех в охоте обес­печивает социальный престиж и уважение соплеменников. Успешный охотник получает реальный шанс стать лидером груп­пы, а также является более престижным женихом. Взрослые мужчины любят обсуждать этот род деятельности, гордятся сво­ими трофеями.

Основными объектами охоты в сухой сезон, в районе оз. Эйяси, являются мелкие антилопы дик-дик вес которых составляет около пяти килограмм, кролики, крупные антилопы куду и импала, соотносимые по размеру с европейским оленем, мангусты, зеленые мартышки, павианы анубисы. Охота хадза достаточно продуктивна, практически в каждой группе мы наблюдали тушки убитых в этот день животных. Дневная добыча, как правило, составляет один-два дик-дика, или дик-дик и мангуст, или па­виан, реже - крупная антилопа. Все представители мужского пола, не исключая и подрост­ков, не покидают территории стоянки (даже на непродолжитель­ный срок) не взяв с собой лука и набора стрел, и каждый удобный случай используется ими для поражения живой цели в не зависи­мости от размеров, включая мышей и мелких птиц размером с воробья, что может никак не коррелировать с их обеспеченно­стью мясной пищей. Утренние охоты неотделимы от собирательства; именно утром хадза выкапывают коренья, собирают яйца и птенцов из гнезд, а также добывают мед. Часть утренней добычи съедается на месте после небольшой обработки на костре. 

Круглогодичные наблюдения подтверждают, что охотники-собиратели зачастую не очень удачливы. Например, когда хадза и африканские бушмены кунг отправляются с луками и стрелами на охоту, в половине случаев они возвращаются с пустыми руками. Это заставляет предположить, что у наших предков, не имевших такого оружия, дела обстояли еще хуже. «Все думают, что саванна кишела антилопами, которые только и ждали, когда ты подойдешь и треснешь их по голове», — говорит палеоантрополог Элисон Брукс из Университета Джорджа Вашингтона. Нигде не едят мясо очень уж часто, за исключением Арктики, где инуиты и другие народы в прошлом получали до 99 процентов калорий, добывая тюленей, нарвалов и рыбу.

Так откуда же охотники-собиратели получают энергию, когда у них нет мяса? Оказывается, мужчине-охотнику помогает женщина-собиратель, которая вместе с детьми обеспечивает его в трудные времена пищей, а значит, и калориями. Когда мяса, фруктов и меда мало, говорит Брукс, собиратели хадза переходят на «резервный запас»: получают почти 70 процентов калорий, питаясь растениями.

Хадза и обмен веществ.

Однажды летом 2010 года Герману Понзеру (Herman Ponzer) довелось провести некоторое время среди хадза, одного из последних африканских народов, занимающихся охотой и собирательством. С точки зрения здравого смысла, эти люди, ведущие значительно более активный образ жизни, чем граждане западных государств, должны были бы расходовать больше энергии. Однако, результаты исследований указали на отсутствие разницы. Было обнаружено, что люди Хадза больше двигаются и занимаются физической активностью, чем большинство из нас, однако что касается веса и роста, их скорость обмена веществ такая же, как и у западных людей. Измерения энергетических трат среди охотников-собирателей хадза бросают вызов представлению, что западный образ жизни приводит к ненормально низкому расходу энергии и что уменьшение расхода энергии - первичная причина ожирения в развитых странах.

Это новое научное исследование поставило под сомнение распространенное мнение о том, что для решения проблемы избыточного веса физическая активность важнее, чем питание. Исследование образа жизни народа хадза из Танзании, представители которого до сих пор живут как охотники-собиратели, показало, что количество необходимых для организма калорий одинаково для всех людей. Из этого следует, что на Западе люди полнеют из-за переедания, а не из-за низкой физической активности, - считают ученые.

Согласно прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2015 году ожирением будет страдать каждый десятый житель Земли. А каждый третий человек на планете будет иметь избыточный вес, свидетельствуют цифры ВОЗ. Многие объясняют "эпидемию" ожирения именно малоподвижным образом жизни. Однако до сих пор дискуссии возникали вокруг соотношения между перееданием и сидячим образом жизни, как самыми большими причинами лишнего веса. Некоторые эксперты утверждали, что со времен индустриальной революции потребность человеческого организма в калориях значительно уменьшилась, и уверяли, что именно уменьшение физической нагрузки, а не изменения в питании, стало важным фактором риска ожирения.

Именно эту теорию проверяло исследование, результаты которого размещены на сайте PLoS ONE. Исследователи изучали, сколько калорий сжигают представители племени хадза в Танзании. Этот народ, который до сих пор ведет первобытный образ жизни охотников и собирателей, служил образцом доиндустриального общества. Хадза, которых в племени примерно тысяча, охотятся на диких животных и питаются ягодами или съедобными корнями. Их орудия труда - луки, небольшие топоры и палки для выкапывания корней. Они не используют современные орудия и огнестрельное оружие.

Герман Понзер с кафедры антропологии Хантерского колледжа университета Нью-Йорка говорит, что ученые предполагали, что взрослый хадза сжигает за день гораздо больше калорий, чем взрослый европеец или американец. Однако результаты исследования стали неожиданностью, говорит он, и подчеркнули сложность энергообмена человеческого организма.

"Как по мне, это свидетельствует о том, что люди на Западе толстеют, потому что мы много едим, а вовсе не потому, что мы слишком мало двигаемся, - сказал Герман Понцер. - Физическая активность очень важна для вашего здоровья, но это не сделает вас худыми: для этого нужно меньше есть". Для современной научной элиты это крушение картины мира. Но для тех, кто пытался сжигать жир в спортзале или на пробежке, - не новость. Они знают, что сначала вес начинает падать, но быстро наступает стагнация. Форсирование нагрузки улучшает спортивную форму, но на формы тела влия­ет мало. 

Хадза любят мед.

Единственным по-настоящему высокоуглеводным продуктом, доступным нашим предкам, был дикий мёд. Идея об особой роли мёда в развитии человека и увеличении размеров его мозга в последние годы довольно популярна среди эволюционных биологов. Мёд — это не просто самый сладкий продукт, доступный в природе, это ещё и самая насыщенная калориями еда. Навыками добывать дикий мёд обладают практически все человекообразные приматы, но вооружённые каменными и деревянными инструментами первобытные люди имели в охоте за мёдом явные конкурентные преимущества. 

Наскальная живопись оставила немало свидетельств технологии добычи мёда — это и лестницы, с помощью которых можно было достичь высоких ульев, и выкуривание пчёл дымом. Но ответить на вопрос, в каких объёмах потребляли наши предки мёд, не так просто. Одним из способов оценить это является изучение образа жизни последних оставшихся в наше время сообществ охотников-собирателей. Сама Алисса Криттенден посвятила много лет изучению народности хадза на севере Танзании. Хадза являются искусными охотниками за диким мёдом, который они считают самым важным для себя продуктом — даже более ценным, чем мясо. Согласно оценкам Криттенден мёд и личинки пчёл обеспечивают свыше 15% их рациона. Однако, охота за диким мёдом возможна только в сезон дождей, который продолжается в Танзании с марта по май. Кроме того, своими успехами в добыче мёда хадза обязаны уникальному «сотрудничеству» с птицами-медоуказчиками, которые помогают охотникам обнаруживать пчелиные гнёзда. Вряд ли пример хадза можно считать полностью репрезентативным для наших предков. Исследования образа жизни других современных охотников-собирателей дают гораздо меньший процент мёда в их рационе: так для аборигенов Северной Австралии это примерно 2 кг в год на человека (т.е. примерно по чайной ложке в день), а парагвайские индейцы племени аче получают в течение года только 3% своих калорий из мёда.

Спорить с этим нет смысла: наши вкусовые рецепторы и предпочтения действительно развивались так, что те, кому нравилась правильная, богатая энергией еда, получали эволюционное преимущество перед теми, кто был к ней равнодушен. Наши далёкие предки-гоминиды не знали проблем переедания, а вот голод был для них не просто проблемой, а постоянной смертельной угрозой, так что особо привередничать в выборе источника калорий им не приходилось. А т.к. сладкий вкус означает практически всегда наличие в пище простых углеводов, то любые сладкие дары природы должны были нравиться нашим предкам. Причём настолько, что они, скорее всего, так же, как и мы, готовы были есть их даже тогда, когда были не очень голодны — просто для удовольствия. И в этом тоже есть эволюционная логика — сладкая еда способствует выделению инсулина, который в свою очередь помогает снизить уровень сахара в крови и сохранить избыточную энергию про запас в виде жировых отложений. Но если у современного человека эти отложения являются серьёзной угрозой здоровью, то для наших пращуров небольшой запас подкожного жира был жизненно-важным ресурсом, позволяющим пережить периоды голода. 

Кишечная микрофлора и хадза.

Про важность микрофлоры написано много. Кстати, у меня есть целая лекция по здоровой микрофлоре.

Хадза привлекают ученых своими уникальными кишечными бактериями. Исследование, проведенное в рамках диссертационной работы аспирантки Института эволюционной антропологии Макса Планка в Лейпциге (Max Planck Institute for Evolutionary Anthropology in Leipzig) Стефани Шнорр (Stephanie Schnorr), показало, что в кишечнике людей танзанийского племени охотников-собирателей хадза совершенно отсутствуют бактерии, являющиеся ключевым ингредиентом пробиотиков, добавляемых для оздоровления пищи в йогурты, другие молочные продукты и детское питание. При этом известно, что хадза не болеют раком толстой кишки, колитами, болезнью Крона и прочими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые обнаруживаются у людей, придерживающихся рациона западной цивилизации.

Результаты первого в мире исследования микробиома хадза опубликованы в Nature Communications. Люди этого племени питаются тем, что им удается добыть на охоте или собрать, иными словами, рацион хадза мало отличается от рациона наших предков до возникновения земледелия и скотоводства около 10 тысяч лет назад. До сих пор все исследования кишечной флоры проводились на людях, живущих в промышленно развитых странах, в рационе которых в большинстве случаев обнаруживается избыток сахаров, поваренной соли и жиров, что отражается на сообществе бактерий кишечника, то есть на микробиоме. Однако это сообщество быстро реагирует на смену рациона, и люди в условиях, далеких от цивилизации, потребляющие меньше переработанной пищи, имеют более разнообразный микробиом. 

И наоборот, учеными установлена связь между меньшим разнообразием микробиома и такими заболеваниями, как болезнь Крона и рак толстой кишки. В международном исследовании с участием Стефани Шнорр были собраны образцы фекалий у 27 хадза в возрасте от 8 до 70 лет, которые были заморожены или высушены и в таком виде отправлены в Италию в Болонский университет (University of Bologna), где работает группа, специализированная на выделении и секвенировании бактериальной ДНК. Сравнив эту ДНК у хадза и итальянцев, ученые обнаружили большее разнообразие микробной экосистемы кишечника у африканского племени. Более того, сравнив микробиом хадза с бактериями кишечника двух африканских фермерских групп, они обнаружили, что у хадза совершенно отсутствуют Bifidobacterium, обычно добавляемые в пробиотические продукты и напитки. Это может быть связано с тем, что племя не потребляет молочные продукты. Несмотря на выявленный высокий уровень зараженности кишечника хадза некоторыми бактериями, патогенными для западных популяций, в этом племени практически не встречаются аутоиммунные заболевания, ожирение или диабеты, ассоциированные с дисбалансом кишечной флоры.

Очень интересны исследования Джеффа Лича. У него за плечами две докторские степени, по антропологии и археологии. Американец хочет проверить, можно ли вернуть микрофлору кишечника в «первобытное» состояние, сделать ее такой, какой она могла быть тысячи лет назад. А затем проследить, как быстро она вернется в прежнее состояние при употреблении современных продуктов. Его цель — раскрыть формулу древней микрофлоры кишечника. Для этого он пытается превратить свой организм в машину времени. Однако меняться с Личем местами не хотят не только коллеги, но даже сами хадза, которые без обиняков называют его «бвана мави», то есть «навозник».

Джефф Лич считает, что благодаря такому особому питанию в кишечнике хадза формируется особый «микроклимат», способствующий росту бактериального многообразия. Но дело не только в рационе. Несколько дней назад Лич видел, как охотники убили зебру. Освежевав тушу, они разделили куски между собой и понесли в свои деревни. А чтобы отмыть пальцы от крови, они окунали руки в... содержимое желудка зебры. Под воздействием которого кровь сворачивалась в сгустки, легко очищаемые песком. Вскоре хадза уже лакомились жареным мясом, облизывая пальцы. Песок саванны, содержимое желудка зебры, свежее мясо — это же настоящая «биологическая бомба»! Похоже, хадза специально насыщают свой организм бактериями.

Больше всего их в кишечнике. Там они, словно реликтовые леса или коралловые рифы, образуют сложную экосистему, устойчивость которой напрямую зависит от биологического многообразия. Если вымрет хотя бы один вид кишечных бактерий, здоровье человека пошатнется. А смерть нескольких видов микробов чревата ревматизмом, болезнью Крона, диабетом и другими аутоиммунными заболеваниями. Считается, что у жителей развитых стран микрофлора кишечника постепенно деградирует. Неудивительно, что они-то в основном и страдают такими болезнями. А вот в племенах хадза еще не было ни одного случая ревматизма или диабета. Как установил Джефф Лич, видовой состав микрофлоры кишечника у них вдвое разнообразнее, чем у среднего европейца. 

Результаты анализа также показали, что кишечные бактерии хадза помогают переваривать грубые волокна растительной пищи, а также способствуют получению энергии из волокнистых продуктов, которые народ потребляет регулярно. Ученых удивил тот факт, кто у мужчин и женщин хадза значительно различалась микрофлора кишечника по составу и численности, чего не наблюдалось ранее ни у одной группы людей. Дело в том, что мужчины этого народа преимущественно охотятся и собирают мед, тогда как женщины занимаются исключительно собирательством.

"Различие в микрофлорах определяется именно разделением труда, так как мужчины и женщины хадза делятся друг с другом пищей и почти всегда питаются одинаково. Женщины обладают более многочисленными популяциями кишечных бактерий, так как они помогают переваривать волокнистую пищу, от которой зависит репродуктивная функция и фертильность. Наше исследование подтверждает ключевую роль микрофлоры кишечника в адаптации человека к среде в ходе эволюции", - заключает Шнорр в пресс-релизе. 

Что не менее удивительно, именно представители хадза обладают кишечными бактериями высокого уровня, такими как трепонемы, которые ассоциируются с заболеваниями у западных людей. В то же время у охотников-собирателей низкие уровни бифидобактерий, которые считаются западными людьми полезными. Однако хадза практически никогда не страдают от аутоиммунных заболеваний, возникающих в результате дисбаланса кишечных бактерий. 

Заключение.

Рацион с преобладанием цельной качественной растительной пищи средней и низкой энергетической плотности (ягоды, клубни, овощи, орехи) и умеренное количество качественно белка (мясо, яйца) – это и есть простое правило здорового питания. Обратите внимание, что мед в данном случае используется только один сезон в году, а не ежедневно. Кроме этого, обратите внимание на режим питания – чередование дней с мясом и чисто вегетарианских дней – это зачатки системы, которая потом воплотится в постах. 

Источники.

http://www.bbc.com/ukrainian/mobile/ukraine_in_russian/2012/07/120725_ru_s_hunter_gatherer_obesity.shtml

http://www.poisknews.ru/news/digest/10180/

http://lchf.ru/7390

http://alina-bagasova.livejournal.com/37716.html

http://www.nat-geo.ru/planet/50228-istoriya-pishchevykh-predpochteniy/

https://exotravel.ru/node/11265

https://snob.ru/selected/entry/51282

http://www.geo.ru/puteshestviya/ekskrementator

https://lifter.com.ua/Okazivaetsya-sport-bespolezen-esli-vi-hotite-pohudet