Гутарка з "Настаўніцкай газетай": жвавасць і здароў'е.

Расказаў, як захаваць і прымножыць жыццёвую энергію, як заставацца жвавым: поўны жыццёвых сіл, бадзёрым, рухавым. Сёння ў нас у гасцях Андрэй Белавешкін, урач, кандыдат медыцынскіх навук, аўтар адукацыйнага блогу аб здаровым жыцці beloveshkin.com. Ён прапаноўвае простыя і дзейсныя рэкамендацыі, як справіцца з дэпрэсіяй і выгараннем, “перазагрузіцца” і распачаць здаровы лад жыцця. 

 

Знайсці баланс паміж “хачу” і “трэба”

Выгаранне — гэта хваравіты стан, калі чалавеку не хапае жыццёвай энергіі. Каб выйсці з гэтага стану, трэба забяспечыць умовы, дзе прыток энергіі быў бы большы, чым адток. Тут ёсць два падыходы, якія ў прынцыпе падобны, але, тым не менш, адрозніваюцца: можна зрабіць сабе добра зараз, а можна зрабіць так, каб было добра заўсёды. У першым выпадку, калі трэба сябе нечым парадаваць і неяк прастымуляваць, людзі звычайна аддаюць перавагу фізіялагічным задавальненням: паваляцца ў ложку, смачна паесці, паглядзець цікавы фільм. Гэта простыя задавальненні, для атрымання якіх не трэба прыкладаць ніякіх намаганняў. Парадокс заключаецца ў тым, што радасць ад такіх незаслужаных задавальненняў нядоўгая.

Другі падыход больш складаны, але, дзякуючы яму, можна адчуваць сябе добра на працягу доўгага часу. Зрэшты, давайце разбяромся: чаму ж мы перастаём атрымліваць задавальненне ад штодзённых руцінных спраў? Часта гэта здараецца, калі мы больш намаганняў скіроўваем на тое, што трэба, а не на тое, што хочацца. Перабольшанне “трэба” прыводзіць да таго, што “хачу” становіцца вельмі мала, — і гэта прамы шлях да выгарання. Гэта прыкладна тое ж, калі б мы хацелі вырасціць яблыню, але падразалі ў ёй карэнне. Аднак важна разумець, што жыццёвую энергію мы атрымліваем менавіта ад “хачу”, “трэба” забірае нашу энергію.

Як жа ажывіць карані?

Надзейны спосаб — зноў падключыцца да тых крыніц задавальнення, якія радавалі нас з самага дзяцінства. Тут не трэба нічога выдумляць, дастаткова аднавіць тое, што спрацоўвала раней: прагулкі, стасункі, хобі і г.д. Праўда, калі чалавек прыціснуты бясконцым “трэба”, ён можа нават не атрымаць задавальнення, яго былыя радасці могуць аказацца нуднымі, нецікавымі. Аднак варта даць сабе час, бо ажыўленне адбываецца не адразу, а спакваля.

Другі спосаб можа падысці тым, у каго не хапае сіл самастойна заняцца аднаўленнем, — гэта падключэнне да нейкіх знешніх крыніц энергіі. Напрыклад, вас не радуе фізічная актыўнасць? Ідзіце ў спартыўную залу, дзе займаецца група, знайдзіце самага заваднога інструктара — і ўжо ён будзе вас забаўляць. Вашая задача — дайсці да залы, а там ужо сама атмасфера будзе спрыяць вашаму ўключэнню ў працэс і вы будзеце зараджацца неабходнай энергіяй. Адзінае, што за любое знешняе падключэнне трэба плаціць. Акрамя таго, варта сачыць, каб вас не занесла кудысьці не ў той бок. Справа ў тым, што, напрыклад, розныя махляры, сектанты таксама спекуліруюць на людзях бязрадасных, даючы ім лёгкія крыніцы задавальнення. Таму далучаючыся да нейкіх знешніх крыніц, варта вызначыць межы, дзе трэба спыніцца. Бывае, жанчына, ідучы ў спартыўную залу, упадае ў крайнасць — і яна ўжо не проста худзее, а пачынае нарошчваць мышачную масу. Насамрэч, гэта ёй не трэба, але яна ўжо захапілася і рушыць наперад, нягледзячы ні на што. Таму са знешнімі крыніцамі трэба быць акуратнымі.

Як папярэдзіць выгаранне

Вельмі сур’ёзнай прычынай выгарання з’яўляецца некантралюемы стрэс. Не абавязкова моцны, але, напрыклад, доўгі — звычайныя дробязі, якія адбываюцца з дня на дзень. Пачуццё адсутнасці кантролю прыводзіць да стану, які называецца вывучаная бездапаможнасць. Вы, як быццам, хочаце штосьці змяніць, але ў вас няма ніякіх сіл і надзеі, што нешта зменіцца. У выніку людзі не робяць нават мінімальных спроб. Аднак выйсце тут адно — браць пэўныя рэчы пад кантроль. Штодзённая 5-хвілінная ранішняя зарадка, напаўненне ўласнай талеркі, своечасовы адыход да сну — усё гэта чалавек можа кантраляваць. Вельмі важна, што пачуццё кантролю, нават самага маленькага, вяртае сілы і можа прадухіліць выгаранне.

Не трэба ставіць за мэту 100-працэнтны здаровы лад жыцця — вы гэта ўсё роўна не пацягнеце. Дастаткова дробязей, але яны сігналізуюць мозгу пра самае галоўнае: ёсць рэчы, якія вы кантралюеце. Пачуццё кантролю супакойвае, і тады можна будзе спакваля пераходзіць да больш сур’ёзных рэчаў, пакрысе вяртаючы кантроль над сваім жыццём.

Гутарка з "Настаўніцкай газетай": жвавасць і здароў'е.

“З панядзелка вазьмуся”

Вельмі часта людзі збіраюцца пачаць новае жыццё з панядзелка. Але праблема ў тым, што ў нашага мозгу ёсць толькі невялікі рэсурс на змены, якія маюць на ўвазе сілу волі. Таму змяніць усё і адразу не атрымаецца. Пры гэтым ё-ё-эфект небяспечны тым, што адбівае жаданне змяняцца. Напрыклад, чалавек спрабуе змяніць харчовыя звычкі адзін раз, два, тры — а потым усё кідае: “Не, гэта не маё!”.

А між тым, справа не ў чалавеку, а ў тым, што нельга змяніць усё і адразу. Любая новая справа патрабуе вялікіх намаганняў нашага мозга, які мусіць усё кантраляваць, і нават на дробязь ідзе вельмі шмат энергіі. Аднак калі вы штосьці робіце на працягу 3-4 тыдняў (да 40 дзён), то новая справа ператвараецца ў звычку і выконваецца ўжо аўтаматычна. За яе выкананне пачынаюць адказваць іншыя, больш глыбокія ўчасткі мозга, якія патрабуюць мала энергіі. Напрыклад, вы зменшылі колькасць солі ў сваіх стравах, і ежа здаецца вам занадта прэснай, нясмачнай — паверце, гэтае адчуванне пройдзе ў вас праз 20-25 дзён, і вы адкрыеце для сябе, што ежа, наадварот, стала больш смачнай.

Галоўнае, каб звычка, якую вы фарміруеце, была адна і вы маглі яе засвоіць. Хтосьці скажа, што гэта неэфектыўна. Але калі, напрыклад, на фарміраванне адной прывычкі ідзе ў сярэднім месяц, то за год вы можаце выпрацаваць у сябе 12 выдатных звычак: напрыклад, шчыльны паўнавартасны сняданак, лёгкая вячэра, “чыстыя” прамежкі паміж прыёмамі ежы, ужыванне салодкага праз дзень (дарэчы, за год гэта мінус 30 кг цукру)… Здавалася б, дробныя звычкі, але калі яны становяцца нашымі, то праз лічаныя месяцы мы здзіўляемся, як хораша яны спрацоўваюць.

Калі вы, сапраўды, хочаце змяніцца, вам патрэбна цярпенне і маленькая, але рэгулярная праца. Пачніце шлях да здаровага харчавання са сняданка. Не трэба мяняць свае абеды і вячэры, уводзіць ці выключаць з рацыёна пэўныя прадукты — вашая ўвага будзе расфакусіравана, і вы праз некалькі дзён усё кінеце. Займіцеся толькі сняданкамі — ужо праз месяц вы будзеце экспертамі ў гэтай справе. І калі вы будзеце гатаваць і спажываць свой сняданак аўтаматычна, бярыцеся за фарміраванне новай звычкі.

Нітка да ніткі…

Нельга абмяжоўвацца адной крыніцай энергіі — гэта падобна на паводзіны чалавека ў казіно, калі ён усе грошы ставіць на “чырвонае 25”. Безумоўна, пэўная крыніца (напрыклад, кава) можа вас узбадзёрыць, але небяспека заключаецца ў тым, што яна можа скончыцца. Вельмі важна знайсці розныя крыніцы задавальнення, не звязаныя паміж сабой: прагулкі, хобі, жывёлы, сям’я, работа… Нітка да ніткі — беднаму кашуля! Вы, як быццам, ні ад чаго не залежаце, але кожная рэч, якой вы займаецеся, дае вам порцыю задавальнення — і ў вас паўнавартаснае жыццё, вы шчаслівы чалавек.

Дрэнна, калі ў вас толькі адна крыніца задавальнення, напрыклад, работа (нават калі яна вам вельмі падабаецца). Любая непрыемнасць на рабоце прывядзе да таго, што ўзровень вашага задавальнення істотна знізіцца. Вось чаму для многіх людзей выхад на пенсію з’яўляецца сапраўднай катастрофай — людзі развучыліся атрымліваць задавальненне ад узаемін з прыродай, ад вандровак, ад чытання кніг. Нішто нецікава — жыццё страчвае сэнс. А між тым, страта смака да жыцця непазбежна вядзе да страты здароўя. Таму чэрпайце энергію з розных крыніц, хай іх будзе як мага болей.

Рыхтуйся да снун звечара, а да спраў — зраніцы

Аснова нашага здароўя — гэта рэжым. Сюды адносіцца чаргаванне працы і адпачынку, фізічная актыўнасць і, безумоўна, сон. Якасны сон немагчымы без добрага дня, калі вы не ператаміліся, добра папрацавалі і адчуваеце прыемную стому, у тым ліку фізічную. Ключ да сна, які многія, на жаль, губляюць, — гэта вечар. Сучасныя людзі пражываюць дні і ночы, і ў іх практычна няма ні вечароў, ні раніц. Яны прыходзяць пасля работы дамой, спрабуюць перарабіць шмат спраў, а потым, змораныя, кідаюцца ў ложак, але накручаныя яркім святлом, шумам і праблемамі яшчэ доўга не могуць паглыбіцца ў паўнавартасны сон. А між тым да сну таксама трэба рыхтавацца. Варта выключыць тэлевізар, выйсці з інтэрнэту, патушыць яркія верхнія лямпачкі і запаліць нізкае рассеянае святло, што падобна на вечаровае сонца, прыняць цёплую ванну, не есці і спакойна пагаварыць з роднымі, пачытаць кнігу… Хаця б гадзіна такога добрага вечара дапаможа адчыніць вароты для сну і стымуляваць выпрацоўку мелатаніну, што прывядзе да якаснага адпачынку.

Гэтаксама і раніца — цудоўны, спакойны час, калі можна размяцца, зрабіць зарадку, прадумаць планы на дзень, няспешна прыгатаваць сняданак, паесці, зарадзіцца энергіяй і настроіцца на работу. Калі вечар настройвае нас на ноч, то раніца — на добры дзень. Усё гэта рэжым, якім не варта грэбаваць.

…Вячэру аддай ворагу

Што да рэжыму харчавання, то ёсць некалькі простых правіл.

Так, для захавання энергіі вельмі важна вытрымліваць “чыстыя” прамежкі паміж прыёмамі ежы. Здавалася б, мы пад’елі — і адчуваем сябе лепш. Але для нашага арганізма няма такога паняцця як перакус, гарманальна ён настройваецца на паўнавартасны прыём ежы. Таму частыя перакусы робяць нас санлівымі, лянівымі і могуць быць адной з прычын выгарання і дэпрэсіі. І наадварот, лёгкае пачуццё голаду і апетыт стымулююць выпрацоўку энергіі.

Здароваму даросламу чалавеку патрэбны шчыльны сняданак, добры абед і лёгкая вячэра. І ніякіх перакусаў! Вельмі важна таксама правільна размеркаваць калорыі на працягу дня. Народная мудрасць сцвярджае: “Снедай, як кароль. Вячэрай, як жабрак”. На сняданак і абед павінна прыходзіцца да 80% усіх калорый. Не варта таксама есці позна і тым больш уначы — гэта вельмі шкодзіць нашай энергічнасці. Позняя ежа дзейнічае на наш арганізм інакш, чым калі б мы з’елі яе раніцай. Ранішні банан і вячэрні банан — гэта два розныя прадукты для нашага арганізма.

Адпачынак: лепш раней, чым пазней

З пункту гледжання абмену рэчываў наш арганізм працуе ў двух рэжымах: у рэжыме дастатку і ў рэжыме дэфіцыту. Першы рэжым — нармальны, нам усяго хапае, усе гармоны працуюць добра. А калі мае месца выгаранне, дэпрэсія, вывучаная бездапаможнасць, арганізм пераключаецца ў рэжым дэфіцыту і пачынае эканоміць энергію. Сітуацыю, калі ўсё вельмі дрэнна і нішто не радуе, наш арганізм успрымае на ўзроўні генаў як неспрыяльны, засушлівы перыяд, голад, які трэба перажыць, і пераключаецца ў рэжым энергазберагання. Ён максімальна замаруджвае расход калорый, блакуе працэс спальвання тлушчу, выключае палавую сістэму, шчытападобную залозу, пагаршае работу імуннай сістэмы і г.д. Чалавек пачынае набіраць вагу, у яго ўзнікаюць гарманальныя збоі і іншыя непрыемнасці.

Чалавек абавязкова павінен сачыць за сваім самаадчуваннем і не даводзіць сябе да такога стану. Лепш пайсці ў адпачынак крыху да таго, як наступіць эмацыянальнае выгаранне, чым крыху пазней. Многія людзі між тым робяць вялікую памылку: як-небудзь дацягну да водпуску, а там ужо адарвуся! Гэта няправільна. Насамрэч, часта дастаткова нават двух — трох дзён, каб ажыццявіць хуткую перазагрузку і аднавіць сілы. Адзінае, трэба, каб гэтыя дні адрозніваліся ад звычайных. Вельмі добра стымулюе навізна, можна проста кудысьці з’ездзіць. Карысны таксама аскетычныя дні, сумныя, манатонныя, амаль што манастырскія — без інтэрнэту, прывычных размоў, без салодкага і г.д. Такое баўленне часу, калі “трэба” і “хачу” знаходзяцца ў раўнавазе, дапамагае захаваць і прымножыць жыццёвую энергію.

Галіна СІДАРОВІЧ.

Фота Алега IГНАТОВІЧА.