Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).

На днях провел лекцию для участниц проекта "Кушай и стройней" по теории и практике периодического воздержания, рассказал для чего это нужно и как правильно делать, подробно разобрали все правила техники безопасности. Так получилось, что ни доски ни проектора не было, поэтому для демонстрации разных техник применил салфетки (24 кусочка - по числу часов в сутках), сколько часов мы едим (промежуток завтрак-обед) и сколько восстанавливаемся и сжигаем жир. Подробнее вы можете прочитать здесь: сравнение хронического ограничения калорий и периодического воздержания (Как меньше жрать и дольше жить.), Ежедневное пищевое воздержание.

 А здесь подробнее про пользу периодического воздержания для работы мозга при разных состояниях. Депрессия, выгорание, нейродегенеративные болезни - их возникновению способствует большое количество часов когда вы "едите". Подробнее об этом здесь: Периодическое голодание (пост) и здоровый мозг. Скажу про себя, для меня лично периодическое воздержание от пищи - это стабилизиция психики в первую очередь.  Про пользу гормона голода грелина фрагмент лекции: Лекция "Сила голода" (фотоотчет и презентация) и статья: Грелин - гормон голода и интеллекта. 

Кстати, осталось только 2 места на сентябрьский курс "Основы здорового питания", пишите, кто хотел пойти.

Периодический пищевой пост (фото и конспект лекции).

1. Теория.

- время «не-еды»: аппетит (4-6 часов, гликоген), воздержание (до 2 суток, лептин), голод (режим дефицита, изменение метаболизма), хроническое ограничение калорий

- цикл еда-восстановление, древний ритм охотников собирателей «добыча (праздник) – поиск еды (воздержание)».

- гормон голода грелин: ощущение потребности в еде, сигнал о снижение количества гликогена в печение и в мышцах, фактор общей активации (поймать добычу), сигнал к переключению на другие ресурсы (с углеводов на жиры), поисковая активность (поиск еды)

- уборка: очистка от «мусора»: липофусцин и др., продукты конечного гликозилирования, «сброс» настроек, цикл «усвоение-восстановление», уничтожение старого, что стимулирует обновление, съешь себя на ужин.

- улучшение чувствительности к гормонам: улучшение чувствительности к инсулину и лептину, клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз), «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания), высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано), уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина);

2. Практика.

- общее время питания 12 на 12, частота приемов пищи. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания. Ночное воздержание.


- идеальное сочетание с физической активностью,тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.


 

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.(36 голодных/12 сытых часов).

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.(Случайные). Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть. (Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю).

Leangains. (16 часов голодания/8 питания)

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

 

3. Безопасность.

- чистые промежутки. Только вода и напитки (без минеральных вод).

- нарушения пищевого поведения (пищевая стабильность) и отсутствие пищевой провокации. Будьте заняты, но без стресса. Важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода

- уровень стресса: работа, тренировочный стресс (интервальные интенсивные тренировки), бытовой стресс, негативные события. Чем меньше, тем лучше. Делайте стресс непродолжительным, управляемым и периодическим.

- отслеживать уровень лептина и половых гормонов (ЛГ, ФСГ), если план работает, не вносите изменений. Никогда не пытайтесь ускорить прогресс.