Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка.
Для понимания закономерностей физической активности важно различать два ее различных вида. Это спонтанная и индуцированная физическая активности. Оба этих вида оказывают важное влияние на самочувствие, но не взаимозаменяют друг друга. Они регулируются разными механизмами и их улучшать тоже необходимо разными способами. Индуцированная активность – это та сознательная физическая активность, которую мы вынуждены делать или заставили сами себя. Например, вы работник физического труда и ваша активность обусловлена не желанием, а работой. Или поход в спортзал, когда вы сами себя собрали и отправили тренироваться. Спонтанная двигательная активность – это бессознательный процесс, определяющий вашу ежеминутную физическую активности и ежесекундный выбор способа движения (или избегания движения). Он как дыхание – можно взять под контроль, но он тут же возвращается к привычке, как только вы отвлеклись.
 |
| Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка. |
Определение спонтанной физической (нетренировочной) активности
Спонтанная двигательная активность это важное понятие из области физиологии, упрощенно говоря, это активность в свободное время не навязанная извне. Научным языком, под спонтанной двигательной активностью понимаются такие формы деятельности, которые не вызываются непосредственно факторами внешней среды, а в значительной степени определяются количественно и качественно видовыми особенностями организма.
Важно, что спонтанная активность – это постоянная для конкретного человека величина! Она закономерно повторяется на протяжении различных периодов жизненного цикла (индивидуального развития, суточного периода, сезонов года и т.д.) и занимают значительное место в общем энергетическом расходе организма.
Спонтанная активность – это преимущественно бессознательный процесс! Мы можем встряхнуться, попрыгать, но мгновенно впадаем в неподвижность, фокусируясь на работе. Спонтанная активность – это как дыхание, на стыке между сознантельным и бессознательным.
Часто спонтанную активность определяют схожим понятием нетренировочная активность (NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis)). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, скажем, какие-то неосознанные движения, или поиск своей машины на парковке. Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки.
Спонтанная физическая активность - это значимая величина! Снижение расхода на простые бытовые активности может быть незаметным для человека, но очень существенным и составлять несколько сотен ккал.В Исследованиях люди на голодной диете сократили расход энергии на обычную ежедневную активность аж на 582 ккал в день.
Спонтанная
активность, как было сказано выше, оценивается эмпирическим путём и не
поддаётся контролю. Являясь по своей природе величиной непредсказуемой, она
может колебаться в широких пределах, от 200 до 900 килокалорий в день и более. Наличие
данного вида активности может отчасти объяснить тот факт, что гиперактивные
люди "много едят и не полнеют". Только объясняется это, как вы уже
поняли, не "повышенным метаболизмом", а как раз высоким уровнем
спонтанной активности.
Спонтанная физическая активность – это нежелание сидеть долго, это драйв, это желание двигаться, желание попрыгать, это любовь к жизни! Высокая спонтанная физическая активность – это очень важный показатель здоровья! Если у вас отличная физическая активность, то вам и нет смысла заставлять себя двигаться, ведь ваше тело само просит об этом!
Факторы, влияющие на спонтанную активность.
1. Уровень доступной энергии.
Излишняя физическая активность, сокращение калорий ниже допустимого уровня приведет к режиму дефицита и сократит спонтанную активность. Чем значительнее снижение физической активности и уровня энергозатрат на фоне энергетического дефицита, чем заметнее набор веса в последующий период. Со мной этого не произойдет, можете подумать вы, но так ли это? Снижение физической активности происходит подсознательно, это часть «голодного отклика» организма. Ваш организм может обманывать вас миллионом способов для того, чтобы восстановить энергетический баланс и стабилизировать вес.
Также следует отметить, что уровень спонтанной
физической активности падает во время диеты с дефицитом калорий. Испытывая
ограничение пищи, уровень активности падает, энергетика падает, человек
становится более заторможённым, меньше и медленнее двигается, дольше спит, вяло
тренируется. Иными словами, эффективность диеты с ограничением калорий падает
главным образом не потому, что снижается метаболизм, а потому, что снижается
активность других видов деятельности.
2. Индуцированная (тренировочная) физическая активность.
Удивительно, но у нас в организме оба вида физической активности связаны. Ограничение или навязывание физической деятельности сопровождается компенсаторным изменением спонтанной двигательной активности. Биологический смысл спонтанной активности - поддержание постоянства суточного объема движений и энергозатрат.
Это вскрывает особую физиологическую роль спонтанной формы активности, как компенсатора избытка или недостатка движений, физиологического регулятора постоянства суточного объема движений и связанных с этим энергозатрат. Важно отметить, что существует специальный механизм саморегуляции двигательной активности, поддержания постоянства ее суточного объема путем изменения спонтанной ее составляющей.
Практический вывод из этого такой: если вы пришли в зал сжигать калории, то из этого может ничего не получится, так как организм уменьшит вашу спонтанную активность и вы этого не заметите. Потребность в двигательной активности можно повысить за счет постепенного увеличения физических нагрузок, только лишь до определенного предела их продолжительности и интенсивности. После достижения этого предела потребность в движении резко снижается.
3. Факторы микроокружения.
На двигательную активность детей заметное влияние оказывают неблагоприятные климатические условия и сезоны года. В зимний период наблюдается уменьшение активности.
4. Психологическое состояние.
В условиях свободного выбора, люди с высокой самооценкой потребности в движениях производят существенно больший объем работы по сравнению с людьми, эта самооценка низкая. Мощность произвольно избираемой физической нагрузки в условиях свободного выбора выше у мужчин, в то время как продолжительность работы больше у женщин. При этом объем произвольно дозируемой работы у мужчин и женщин не различается.
Если у вас упадок сил, депрессия, хронический стресс («режим дефицита»), то вы непроизвольно будете замедлять свою спонтанную активность. Будете меньше общаться, выходить из дому, чаще пользоваться пультом и курьерскими службами.
5. Потребность в движении.
У людей с высокой спонтанной активностью есть выраженная «потребность в двигательной активности» и они вне зависимости от ситуации найдут ей выход: пойдут пешком гулять, отправятся к друзьям, «побесятся». При этом им не нужно заставлять себя это делать, они двигаются абсолютно спонтанно.
Потребность в двигательной активности находит свое отражение в эмоциях человека и это очень важно для мотивации двигательной активности. Увеличивается или уменьшается спонтанная активность человека.
Снижение потребности в двигательной активности является чувствительным индикатором превышения оптимальной дозы нагрузок и утраты их оздоровительной значимости. Очень часто снижение двигательной активность – это ранняя ласточка приближающейся депрессии (независимо от ваших походов в спортзал).
6. Источник удовольствия.
И.П. Павлову принадлежит термин "мышечная радость", который он использовал для обозначения приятных ощущений, связанных с мышечной работой. Современной наукой доказано, что двигательный анализатор получает информацию об уровне двигательной активности и затем передает ее для анализа в центральную нервную систему. Эта информация является источником эмоционального воздействия, она является источником положительных или отрицательных эмоций, источником удовлетворения.
7. Постоянная величина.
Потребность в двигательной активности является одним из важнейших факторов регуляции постоянства суточного энергетического обмена.Объем двигательной активности в течение суток является постоянной величиной для конкретного человека. Это позволяет характеризовать потребность в двигательной активности как типовой индивидуальный признак. Он предопределен генетически, но может моделироваться факторами среды, в том числе и социальными. Есть люди с низкой и с высокой потребностью к движению.
Постоянство двигательной активности поддерживается благодаря спонтанной активности. Окончательное формирование "моторного типа" человека происходит примерно к 30 годам. К старости потребность в движениях не изменяется, с возрастом уменьшается лишь "доза" мышечных усилий, необходимая для удовлетворения этой потребности. Во всяком случае, отсутствие существенного возрастного снижения субъективной потребности в двигательной активности имеет большое значение для участия пожилых людей в активной оздоровительной деятельности. Увеличение объема привычной двигательной активности сопровождается ростом потребности в движениях.
Наш уровень спонтанной активности сильно зависит от воспитания и привычек с детства. Читайте об этом подробнее.Выученная неподвижность: от родителей к детям.
7. Спонтанная активность – ключ к поддержанию стабильного веса.
Результаты исследований ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день. Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.
Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.
Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!
Также было выявлено, что изменение (снижение) уровня активности позволяет предсказать набор веса. В исследовании, продолжавшемся год, принимали участие женщины. Они разделились на две группы: поддерживающую результат (откат по весу составил менее 3%) и группу, набравшую вес (более 10%). Выяснилось, что 77% набранного веса – результат уменьшения повседневной физической активности.
 |
| Спонтанная физическая нетренировочная активность и ее нехватка. |
При обследовании подростков и взрослых с ожирением и без него было выявлено, что физическая активность у тучных лиц всегда меньше, чем у людей, не страдающих ожирением. Кроме того, при проведении этого обследования обратили внимание на меньшее потребление калорий в сутки тучными лицами, на основании чего предположили, что ожирение у некоторых лиц является результатом снижения физической активности, а не избыточного потребления калорий.
Связь между сниженной физической активностью и ожирением еще не позволяет, однако, считать гиподинамию причиной ожирения. Возможно, что гиподинамия является не первичным этиологическим фактором, а следствием ожирения. Действительно, ожирение ограничивает спонтанную физическую активность.
Обследование исходно худых лиц, у которых ожирение появлялось после перекармливания, показало, что увеличение массы тела и содержания жира в организме связано с уменьшением спонтанной активности и желания совершать физическую работу. Исходя из имеющихся на сегодня данных, можно считать, что связь между гиподинамией и ожирением в большинстве случаев объясняется, по всей вероятности, тем, что избыточная полнота вторично обусловливает ограничение произвольной физической активности.
8. В режиме дефицита спонтанная активность резко падает.
Как говорят беларусы, "агульная млявасць и абыякавасць да жыцця". То, что мы называем “замедлением обмена веществ” это целый комплекс адаптационных мер организма (целый ряд изменений уровня гормонов и нейромедиаторов) к которым он прибегает в определенных условиях можно сказать с целью выживания. И для достижения этой цели организм снижает все виды активности, пытаясь экономить расходуемую энергию. Что касается основного обмена он действительно по статистике может снижаеться всего на 10% от своего значения, что не существенно.
Что делать?
Шаг 1. Оценить свою спонтанную активность.
Сейчас достаточно мало людей, оценивающих реально свою дневную двигательную активность, обычный шагомер открывает людям глаза на очевидные вещи: они мало двигаются, даже если считают, что крутятся как юла целый день (не все, но очень и очень многие). Поэтому точно подсчитайте, сколько часов вы сидите или лежите в течении дня. Уверен, точная цифра неприятно вас поразит. Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин.
Шаг 2. Выйти из дефицита.
Режим дефицита может быть вызван рядом различных причин: от пищевых до психологических. Читайте на сайте про гормон лептин.
+ читайте по тегу лептин далее.
Шаг 3. Создание поддерживающей среды.
Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе. Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Про поддерживающую среду буду писать отдельно. Пока скажу, что чем ближе, безопаснее и проще возможность для физической активности, тем чаще вы будете гулять и заниматься
Паркуйтесь подальше от работы и когда едете в магазин. Вместо того, чтобы принимать звонки сидя, стойте, когда говорите о телефону. Поднимайтесь по лестнице, а не стойте на эскалаторе. Не надо ездить на машине в ближайший магазин — пройдитесь!
Шаг 4. Играйте.
Творческая и спонтанная физическая активность может заменить взрослым
любые здоровые виды физических нагрузок, считают ученые. Кароль Торган
рассуждает о дополнительном сжигании калорий, если деятельность
сопровождается мозговой активностью. Пуская змея, танцуя и занимаясь
скалолазанием, взрослые могут придать игровой оттенок любым упражнениям.
Например, человека весом в 68 кг сжигает 322 калорий за час танца.
Решая
задачи, касающиеся определенных движений, они могут улучшить функции
мозга, повысить творческий потенциал, снять стресс и ускорить процесс
социализации. «Склонность к играм исконна для нашего разума и полезна в
той же степени, что и сон», - говорит автор исследования.
Слишком часто взрослые считаю игры уделом детей, называя их пустой тратой времени. «Игра позволяет взрослым получать удовольствие от действий и не относиться к ним слишком серьезно», - говорит Торган. – «Игра не ставит перед собой цели, не определяет победителей или проигравших. Это прекрасный способ для получения удовольствия от рутинной работы».
Использованы материалы:
http://shantramora.livejournal.com/158667.html
https://vk.com/wall-56236056_12618
«Эндокринология и метаболизм», Ф.Фелиг, Д.Бакстер
http://www.ctmed.ru/medicine/asmu/patophis/need/need3.html
Комментарии