Протокол поясной извилины: снимаемся с ручника.

Вчера я рассказал про ручник, который есть у нас мозгу. Поясную извилину можно также сравнить с коробкой переключения передач. При стрессе она заедает, что делает нас негибкими и мы утрачиваем способность приспосабливаться. Такая поведенческая жесткость значительно снижает нашу стрессоустойчивость. Сегодня я расскажу, как нормализовать активность поясной извилины (большинство упражнений из книги Амена "Мозг и любовь").

Протокол поясной извилины: снимаемся с ручника.  

Продолжение, начало: Ручной тормоз в нашей голове: поясная извилина и когнитивная гибкость, часть 1.


Да, напомню, что начался набор на группу "Ваш ресурс стрессоустойчивости", начало занятий 31 октября, подробности по ссылке.

Детское поведение.

Поймите, что проблемы с поясной извилиной - это не ваши черты характера или особенности, а это проявления уставшей стрессовой поясной извилины. Это детское поведение, когда у ребенка еще недозрела поясная извилина: он любит сосать соску, долго делать одно и тоже, обожает ритуалы и часто расстраивается, если ритуал не соответствует. Дети часто хотят только «любимую куклу» и отказываются взаимодействовать, если это не так. С укрепление префронталики такое поведение ослабляется, но может вновь активизироваться у взрослых при хроническом стрессе, об этом читайте в первой части статьи.

Отвлекайтесь.

Замечайте, когда начинаете фиксироваться, отвлекитесь и возвращайтесь к теме позже. Первый шаг к коррекции нарушений деятельности мозга состоит в том, чтобы заметить, что вы «подвисли», и отвлечься от мыслей, которые начали свой бег по кругу. Отдавать себе отчет в появлении навязчивых мыслей очень важно для того, чтобы их контролировать. Как только вы поймаете себя на том, что мысль пошла по кругу, отвлекитесь от нее. Вставайте и займитесь чем-нибудь еще. Отвлечение очень часто оказывается эффективным.

Некоторые из пациентов с нарушением функций поясной системы отмечают, что им помогает составлять список занятий, отвлекающих от навязчивых мыслей.

Например:

петь любимые песни;
слушать музыку, поднимающую настроение;
пойти пройтись;
сделать работу по дому;
поиграть с животными, которые живут у вас дома;
позаниматься структурной медитацией;
сосредоточить все свое внимание на одном слове и не позволять другим мыслям пробираться в сознание (представьте себе швабру, выметающую остальные мысли).


Если активно отвлекаться от навязчивых мыслей и их блокировать, со временем они потеряют над вами свою власть. 

Практики осознанности.

ОСОЗНАННОСТЬ

Наблюдайте за собой и обращайте внимание, когда вы «зафиксировались» или начали обсасывать проблему, вместо того, чтобы ее решать. Запомните, что значение имеют лишь мысли, которые влекут за собой действия и только. Подробнее читайте про осознанность.

Все части невральной оси работают сообща, но два ее участка имеют особые механизмы, которые обеспечиваются их нервными отростками, идущими во всех направлениях. Речь идет о передней поясной коре (ППК) и миндалевидном теле.

Начнем с ППК (более полную информацию можно найти в Lewis and Todd, 2007; Paus, 2001). ППК тесно связана с эволюционно молодыми областями префронтальной коры – дорзальной (задней) лобной корой и латеральной (боковой), вместе эту зону обозначают трудно- произносимым термином «дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК)». Эта зона коры – главный нервный субстрат оперативной памяти ДЛПК – своего рода временное подсобное хранилище, куда мозг выкладывает информацию, требуемую для решения насущной задачи и принятия решений.

Кроме того, ППК имеет постоянные контакты с дополнительной двигательной зоной коры, где планируются новые действия. Через эти связи ППК организует наши действия, направленные на достижение определенных целей. Когда цель становится ясной, фрагменты нашего внутреннего опыта, который необходим для достижения цели, собираются в единое целое, и этот процесс выражается в так называемой нейральной когерентности (согласованности).

По «приказу» ППК множество далеко отстоящих (по микроскопическим масштабам) друг от друга областей начинают пульсировать совместно, координируя фазы всплесков и затуханий, возбуждения и торможения. Обычно эта нейронная синхронность пульсирует в гамма-ритме – от 30 до 80 раз в секунду (Thompson and Varela, 2001). ППК – главный куратор нашего внимания. Она следит за осуществлением нашего продвижения к целям и отмечает противоречия между ними. Ее верхние уровни осуществляют усиленный контроль, преднамеренное и постоянное регулирование мыслей и поведения. Эти области созревают лишь к 3–6 годам (Posner and Rothbart, 2000). В основном именно поэтому дети хуже контролируют себя, чем взрослые. ППК работает каждый раз, когда вы осознанно выполняете свое намерение. Через плотные двусторонние связи с миндалевидным телом, гиппокампом и гипоталамусом ППК влияет на эмоции и сама подвергается их влиянию.

Можно сказать, что именно тут расположен главный центр соединения мыслей и чувств (Lewis, 2005). Укрепление ППК (с помощью медитаций, например) помогает человеку думать яснее, когда он чем-то расстроен, и привносит в логические рассуждения тепло и эмоциональную разумность. Иными словами, ППК находится в самом центре идущей сверху вниз преднамеренной, централизованной обдуманной мотивации. 

Протокол поясной извилины: снимаемся с ручника.  

Не думайте, а пишите.

Если вы застряли на каком-то образе или мысли возьмите лист бумаги и напишите, что вы там видите или думаете, а затем, опять же напишите, как из этого выйти или как ситуацию можно развить дальше. Писать надо потому, что в обдумывании сюжета и его письменном оформлении участвует довольно много других отделов мозга. Это позволит импульсу, застрявшему в цингулярной извилине сбежать из места заключения.

Помогают разные письменные техники: можно просто писать все, что придет в голову. Если вас терзает ситуация, выпишите все возможные способы ее решения, даже самые абсурдные и все возможности. Важно: не обдумать, а выписать – в этих процессах задействуются разные отделы мозга! Если кажется, что решить проблему сложно, опять поможет старый проверенный план. Тоже в письменной форме, но с точными и яркими деталями. Точное время исполнения, если вы склонные к навязчивостям, не стоит приделывать. Это будет сильно отвлекать от выполнения плана.

Если вы фиксируетесь на одной мысли, часто помогает записывание ее, чтобы от нее избавиться. Когда вы ее записываете, она часто уходит из головы. Видя ее написанной на бумаге, легче справиться с ней рациональными методами. Если навязчивые мысли приводят к проблемам со сном, держите рядом с кроватью бумагу и карандаш, чтобы их записывать. Записав такую назойливую мысль, составьте список того, что вы можете с этим сделать и чего вы сделать не в состоянии. Скажем, если вас волнует ситуация на работе, получите ли вы повышение или нет, сделайте следующее.


1. Запишите эту мысль: «Я волнуюсь, получу ли я повышение на работе».

2. Запишите, что вы можете сделать с причиной вашего беспокойства:

«На работе я могу стараться изо всех сил».

«Я по-прежнему буду надежным, трудолюбивым и творческим работником».

«Я сделаю так, что начальник не будет сомневаться в том, что я заслуживаю повышения». «Уверенно, но не хвастаясь, я расскажу своему начальнику о том, что я сделал для нашей компании».

3. Составьте список вещей, которые вы не в состоянии сделать по поводу своего беспокойства: «Я не могу решать за начальника».

«Я не могу желать этого повышения больше, чем я его желаю».

«Я не в состоянии напрямую повлиять на решение о моем повышении. Мое волнение здесь не поможет».

«Я не в состоянии сделать так, чтобы решили повысить именно меня (хотя очень многое зависит от моего настроя и работы)».

Используйте это несложное упражнение, чтобы вырваться из круговорота мыслей, которые не дают вам спать по ночам и держат вас в напряжении.

Взгляд со стороны.

Если вы зациклились на проблеме, то взгляд со стороны – лучшее решение. Не стесняйтесь просить помощи у друзей, если никак не справитесь с крутящимися в голове мыслями. Но не так чтобы друг вам сказал, что-то типа» плюнь и забудь» или « о каких отвратительных вещах ты думаешь». Надо чтобы он помог вам проработать материал застрявший в вашей голове.

Если все попытки избавиться от навязчивых мыслей остаются безуспешными, часто помогает обращение за советом к тому, с кем вы можете обсудить свои волнения и страхи или навязчивые действия. Иногда, только рассказывая о том, что вам не дает покоя какая-то мысль и т. д., вы вдруг обнаруживаете, что видите выход. На протяжении нескольких лет сам я искал решений, обсуждая проблему с людьми более опытными, чем я. Другие могут стать просто слушателями: формулируя перед ними свою проблему, вы получаете возможность видеть новые варианты решений и сверять свое восприятие с восприятием окружающих.

Придумайте парадокс.

Тренируйте парадоксальное мышление. Рассматривайте проблему с разных сторон, с разных точек зрения, с изучением за и против.

Физическая активность.

Да-да, и она тут же. Говорят, что именно эти отделы при регулярных упражнениях начинают лучше функционировать. Даже простое приседание требует быстрое переключение с одной группы мышц на другую. Это кроме всего прочего полезного, что случается от физической активности. Физические упражнения нередко оказываются весьма эффективным средством для снижения беспокойства и повышения когнитивной гибкости. Во время тренировок в тканях мозга повышается уровень триптофана. Как отмечалось, молекула триптофана обладает сравнительно небольшими размерами, и потому ей нередко приходится бороться с более крупными молекулами за возможность проникнуть в мозг. При физических нагрузках организм использует аминокислоты с более крупными молекулами для восстановления мышечной силы, таким образом снижая их содержание в крови. В это время триптофан может в больших количествах поступать в мозг, повышая уровень серотонина. Кроме того, физические нагрузки повышают вашу энергию и отвлекают от неприятных навязчивых мыслей. Я часто советую конфронтационным детям чаще заниматься физкультурой: это помогает им повышать уровень триптофана и легче взаимодействовать с окружающими.

Раскрепостить мышцы лица

Покривляться перед зеркалом, сделать антистрессовый массаж лица и головы (техника есть вот в этом видео). Нервные тики и подергивания глазом – это четкий индикатор проблем с поясничной извилиной. При стимуляции моторной зоны поясной коры возможны тикоидные движения, вовлекающие мышцы губ, языка, кистей, которые человек может задержать волевым усилием. 

Здоровая работа. Нейробиология продуктивности: префронтальная кора, часть 3.

Спонтанность.

Станцевать, поиграть в любую игру, пойти в новое место, сделать что-нибудь необычное. Нейроны поясной моторной коры активируются при движении, причем в ее каудальной части особенно высока доля нейронов, избирательно активирующихся при спонтанных движениях. Спонтанность прекрасно снижает гипертонус поясной извилины и уменьшает уровень стресса. Чтобы вылечить эту часть нашего сознания, нам следует в том числе приучать его к поиску новых вариантов и опций и новых идей. 

Спонтанность: самый недооцененный психологический ресурс здоровья

Выбрасывайте старые вещи и обновляйте все, что можно.

Характерная черта поражения поясной извилины – это синдром Плюшкина.
Пациенты с синдромом Плюшкина — патологические накопители, которые страдают от крайнего пренебрежения к себе, апатии, эмоциональной лабильности, подозрительности и отсутствия стыда. Все это часто оборачивается против них. Синдром Плюшкина часто ведет к социальной изоляции, которая нарастает по мере того, как в жилище у человека накапливается хлам, а внешность меняется под действием болезни. Такие люди накапливают огромное количество ненужных вещей, безразличны к грязи и мусору, недоброжелательны к посетителям и, как правило, так или иначе сопротивляются попыткам помочь им изменить образ жизни. При этом они не всегда бывают нищими: просто предпочитают не расходовать средства. Считается, что синдром возникает из-за нарушений в работе передней части поясной извилины и островковой доли, которые обычно задействованы в процессе принятия решений.

Пауза

Как уже отмечалось, у многих людей с нарушением деятельности поясной системы наблюдается склонность автоматически отвечать «нет». Боритесь с этой склонностью. Прежде чем отреагировать на просьбу или на вопрос привычным «нет», сделайте вдох и подумайте, на самом ли деле отрицательный ответ в данном случае оптимальный. Нередко помогает такая схема: вдох, пауза в течение трех секунд, потом в течение пяти секунд делать выдох. Это дает вам дополнительное время перед ответом. Например, если ваш супруг зовет вас в постель заняться любовью, прежде чем ответить, что вы устали больны, очень заняты или не в настроении, сделайте глубокий вдох. Пока вы делаете вдох, подумайте, на самом ли деле вы хотите отказать своему партнеру. На самом ли деле вам будет лучше, если вы ответите: отказом и продолжите заниматься своими делами, или для вас все-таки лучше быть в близких отношениях с этим человеком. Автоматическое «нет» разрушило не одну любовь. Дайте себе достаточно времени, чтобы задаться вопросом, на самом ли деле вы имеете в виду «нет», отвечая «нет»? 

Осознанность начинается с умения взять паузу.

Не спорьте.

Если вы с кем-то спорите и видите, что этот человек стал «упираться», возьмите паузу, сделайте перерыв. Пусть он продлится десять минут, десять часов или десять дней! Если вы сумеете отвлечься от ситуации lose-lose, в которой проигрывают все участники, то сможете позже вернуться к обсуждению и решить проблему.

Очень давно я понял, что не надо спорить с теми, у кого нарушена функция поясной системы. Когда человека «замыкает» на какой-то мысли или действиях, логические доводы обычно не помогают. Один из наиболее эффективных, по моим наблюдениям, способов общения с «замкнувшимися» состоит в следующем: я коротко излагаю то, что хочу сказать. Если я вижу, что мой собеседник начинает замыкаться на своей позиции, я стараюсь переменить тему и переключить его внимание. Это дает время его подсознанию переварить то, что я успел сказать, не вступая с этой мыслью в конфронтацию. Часто оказывается, что, когда мы возвращаемся к этому лее разговору какое-то время спустя, человек уже легче принимает мою точку зрения.

Эта техника часто помогает в общении с подростками. Многие из них спорят и перечат старшим в силу естественного процесса взросления и отделения от родителей. Я предлагаю родителям уходить от противостояния с детьми, быстро изложив свою позицию и переключаясь на другую тему. Если речь идет о принципиальных вопросах, вернитесь к их обсуждению позже.

Один из лучших советов, которые я даю парам с семейными проблемами, остается такой: «Ступайте в туалет». Если вы видите, что ваш партнер начинает повторяться, а его поясная система все больше вовлекается в ваш спор, извинитесь и скажите, что вам надо в туалет. Мало, кто станет спорить с человеком, ощутившим столь естественную потребность, а между тем пауза в споре часто оказывается полезной. Если ваш собеседник вошел в особенно крутое «пике», возьмите с собой книжку потолще и не выходите подольше.

Просите и делайте «наоборот»

Помните «обратную психологию»? Она хорошо работает в общении с людьми, у которых наблюдается расстройство поясной системы. Но пользоваться ею надо аккуратно. Используя «обратную психологию», вы практически просите прямо противоположное тому, что хотите получить. Если хотите, чтобы ваш двухлетний ребенок, упрямый, как и все дети в этом возрасте, вас поцеловал, скажите ему: «Не хочу, чтобы меня целовали». И вот уже дитя просит разрешить вас поцеловать. Если хотите, чтобы кто-то вам помог что-то сделать, сказать надо так: «Ты, наверное, не станешь мне помогать». Семейные психотерапевты разработали целые методы «парадоксальных» схем для работы с резистентными парами. В этих методах расчет делается на сопротивление пары рекомендациям психотерапевта. Скажем, если пара не может проводить вместе достаточно времени и заниматься сексом, психотерапевт посоветует им ни за что не проводить время вместе и уж точно не заниматься сексом. Многие пары с удивлением обнаруживают, что, получив подобный совет, они начинают больше общаться и заниматься любовью так часто и с такой страстью, какой у них не было уже долгие годы.

Психотерапевты давно занимаются тем, что дают некоторым пациентам «парадоксальные» рекомендации. Такие техники известны под разными названиями: антисуггестия, негативная практика, парадоксальная интенция, метод запутывания, объявление, что пациент безнадежен, советы ограничить перемены, вызвать новое обострение, терапевтический двойной слепой метод, и т. д. В принципе все они сводятся к тому, что пациенту предлагают прямо противоположное желаемому эффекту. Скажем, если человек мучается бессонницей, ему могут сказать: «Когда ложитесь спать, постарайтесь как можно дольше не засыпать». При лечении мужчин, которые не могли писать в общественных уборных из-за высокой тревожности, психологи Л. М. Ашер и P. M. Тернер советовали им заходить в общественные уборные и полностью следовать алгоритму: встать перед писсуаром, расстегнуть штаны, достать свой пенис, но не писать. Повторив процедуру несколько раз, больные избавлялись от страха принародного мочеиспускания. Мне представляется, что такие тактики оказываются наиболее эффективными применительно к пациентами с нарушенной функцией поясной системы. Каждый раз, когда вам необходимо добиться от такого человека каких-то действий, лучше всего обставлять все так, чтобы он думал, что это его идея, его инициатива. Если попросить его напрямую, то, скорее всего, вас постигнет разочарование. Вовлекайте его в процесс принятия решения.

Например:

Если хотите встретиться с ним, чтобы пообедать, не надо просить его встретиться с вами во столько-то и столько-то. Лучше спросить, в котором часу ему удобно?

Если хотите, чтобы он вас обнял, лучше сказать: «Наверное, сейчас ты не обнимешь меня».

Если хотите, чтобы он пошел с вами за покупками, скажите приблизительно так: «Наверное, ты не пойдешь со мной в магазин».

Если хотите, чтобы человек закончил доклад к следующему четвергу, говорите: «Наверное, вы не успеете закончить к следующему четвергу».

Если хотите добиться от ребенка, чтобы он выполнил просьбу без скандала, скажите ему: «Наверное, ты не сможешь сделать это, не расстраиваясь и не споря».

Научитесь обращаться с «трудными» детьми

Сталкиваясь с «трудными» детьми, следует помнить два главных совета. Такие дети часто фиксируются на негативном поведении. Если удается найти к ним правильный подход, это может изменить всю их жизнь. Первый совет состоит в следующем: чтобы нарушить их фиксацию на навязчивых мыслях или действиях, из-за которой они и становятся упрямыми и враждебными, постарайтесь понять, в какой момент их отвлечь. Отвлечение — действенная техника, которая хорошо помогает освобождать от «фиксации» людей с нарушенной функцией поясной системы. Отвлеките такого ребенка, сменив тему разговора, переключив его внимание на физическую активность (отправьте его погулять, предложите поиграть) или на задание, в котором есть упражнение на отвлечение внимания.

Родителям детей с нарушенной функцией поясной системы очень важно утвердить свою «высшую» власть. Родители не должны позволять, чтобы конфронтационное поведение оказывалось выигрышным. В противном случае они только развивают в ребенке эту склонность, которая вполне может испортить ему всю дальнейшую жизнь. Родители, потакающие требованиям, не приучают ребенка подчиняться власти. Поэтому этим детям приходится трудно в школе и в обществе. Самые эффективные дети, как правило, вырастают у авторитарных родителей, придерживающихся твердых позиций. Точно так же, как людям с ОКР бывает труднее противостоять навязчивым мыслям и действиям, если они им поддаются, так же и конфронтационное поведение у детей, если ему уступать, становится только хуже. Чем раньше вы отучите детей от такого поведения, тем будет лучше для всех. С этой целью я разработал свод правил для родителей, который стал первым шагом в обучении обращению с такими детьми. Очень важно четко формулировать правила и дать понять, что вы не намерены от них (этих правил) отступать. Вот два правила, касающиеся конфронтационного поведения.

Делай, что говорят родители, с первого раза.

Никаких споров с родителями.

Эти правила устанавливают, что у вас, как у родителя, есть власть, и вы не позволите ребенку ругаться с вами. Если вы возьмете за правило добиваться от своих детей послушания с первого раза, они будут знать, что это то, что от них требуют. Если они не послушались, следует немедленно пресекать непослушание. Не надо повторять свою просьбу по сто раз. В этом случае шансы, что вы обидите своего ребенка словом или действием, многократно возрастают. Если вы попросили ребенка что-то сделать, а он отказывается или медлит — не откладывая «на потом», скажите ему так: «Выбирай. Можешь сделать это сейчас, или подожди, и сделаешь это позже. Мне все равно. Решай сам». Если ребенок не торопится сразу выполнить вашу просьбу, дайте ему тайм-аут. При необходимости этот алгоритм можно повторить. В случае непослушания принимайте меры быстро, твердо, без эмоций. Чем эмоциональнее вы начинаете общаться, тем хуже ведут себя такие дети. Здесь важна последовательность.

Второе правило (никаких споров с родителями) в отношениях с конфронтационными детьми чрезвычайно важно. Если вы позволяете такому ребенку спорить с собой, это только усиливает и усугубляет его сопротивление, вызванное нарушением в поясной системе. Конечно, вам интересно выслушать мнение своего ребенка.

Однако следует проводить грань между высказыванием своего мнения и спором. Может быть, есть смысл предупредить ребенка: «Конечно, мы твои родители и хотим знать твое мнение. Но если ты повторил его больше двух раз, то это уже спор».

Такого рода «родительские интервенции» всегда эффективны, если происходят на фоне хороших отношений между родителями и ребенком. Родители, развивающие «лимбическую» связь с собственным ребенком, общаясь с ним и выслушивая его, реже сталкиваются с такой проблемой, как конфронтационное поведение.

Суммируем сказанное. В отношениях с конфронтационными детьми при необходимости используйте метод отвлечения, оставаясь вместе с тем твердыми и авторитарными. Посмотрите, сколько вы ссоритесь с ними. Не стоит ссориться по любому вопросу. К сожалению, у конфронтационных детей один или оба родителя страдают нарушениями в поясной системе, а это только усугубляет проблемы такой семьи. Между тем нередко становится легче, когда родители проявляют известную гибкость.

Альтруизм

Если вы дочитали до этого места, то вот подарок – лучший способ снизить гипертонус поясной извилины. Ранние наблюдения за активностью мозга человека показали, что при совершении милосердного поступка у него повышается активность системы подкрепления. Эта система в мозге отвечает за чувство удовольствия, поэтому выходит, что человек, даже помогая другому, всё равно действует в своих интересах. Это было доказано в опытах на обезьянах.

Если обезьяна действовала в собственных интересах, у неё активизировались клетки орбитофронтальной коры, отвечающие за персональную выгоду. Если же макака отдавала сок другому, у неё срабатывали некоторые нейроны передней части поясной извилины, молчавшие во время «эгоистичного» поступка.

«Альтруистичные» нейроны не мешают получать удовольствие от помощи другому, а лишь указывают на дополнительный источник такого удовольствия. Эта же область мозга вовлечена в социальные взаимодействия: например, когда любимый человек попадает в трудную ситуацию, за него "переживает" именно поясная извилина.

Смерть.

Размышления о своей смерти и конечности бытия отлично снижают тонус поясной извилины. Советую. 

Гурджиев о смерти и жизни. 

Жизнь без страха смерти и осознанность