8 мифов о диетах: статья для журнала "Город женщин".

В октябрьском номере журнала "Город жещин" моя статья и еще много интересных материалов. Когда вы задумываетесь об изменении питания, то вспомните главный медицинский закон: «не навреди». Поэтому в этой статье я разобрал 8 распространенных диетических устремлений и трендов и предложил здоровые альтернативы нездоровым поступкам. К сожалению, ошибки в пищевых экспериментах намного опаснее, чем нам кажется. Нездоровые эксперименты над собой могут спровоцировать нарушения пищевого поведения, разочарования, ухудшение здоровья и даже набор веса. Согласно последним научным исследованиям, шанс сохранить свой вес на пятилетнем промежутке времени выше у тех, кто не экспериментировал со своим питанием и не садился на диету. Это значит, что садясь на диету, вы с вероятностью 90% через несколько лет выше, чем если бы вы не садились на нее вовсе, и лишь 5% севших на диету, сохраняют сниженный вес через пять лет. 

8 мифов о диетах: статья для журнала "Город женщин".

Миф 1. Подберу индивидуальную диету и сразу на нее перейду с понедельника. 

Неправильно: 

Крайне опасны попытки «начать новую жизнь с понедельника», резко изменить все свое питание. Открыть тонкую книжку неизвестно автора и начать подбирать себе питание по по группе крови, по знаку зодиака, по «биорезонансной» переносимости, цвету глаз. Кто-то составляет питание на основе интернет-тестирования, прибегает к диетам по типу телосложения, диетам по типу характера и подобным. Увы, это все не работает, все эти способы не работают. Также опасайтесь специалистов, которые распишут вам огромную программу «индивидуальную» программу, которую вы не потянете сразу. 

Правильно: 

Каждый человек интуитивно понимает, что для разных людей должны быть разные системы питания. Поэтому часто возникает потребность как-то индивидуализировать свое питание, найти то, что подходит именно вам. То, что питание должно подходить конкретному человеку с его личным уровнем активности – это правильно. Но базисные правила питания намного важнее на первых порах, чем детали. Есть общие универсальные для всех правила, которые отлично работают. Большинство диет совпадают на 80-85%, и лишь 15-20% вызывают споры, сторонники палеодиеты и веганы сходятся в том, что полезны овощи и ягоды, а избыток сахара – вреден.

Индивидуальное же питание лучше обсуждать с врачом или диетологом только после полноценного обследования. Обычно к индивидуальному подбору питания прибегают, если что-то не получается, обнаруживаются серьезные проблемы с пищевым поведением, есть сопутствующие болезни и ограничения. Даже индивидуализированная программа (самая идеальная) не решит все ваши проблемы, потому что вам будет крайне трудно ее долго придерживаться. Почему?

Любые изменения питания – это выход из зоны комфорта, они должны учитывать ваш запас силы и энергии. Выбирайте и применяйте из общих правил то, что вы можете потянуть, с чем вы справитесь, даже если ваша сила воли ослабнет. 

Начинайте с тех правил, которые вам на данном этапе будет просто выполнять . Например, если вы едите кашу, половину тарелки каши заменять овощами. Но убедитесь, что овощи будут с запасом в вашем холодильнике. Или не пить кофе после 16.00 (чтобы улучшить сон). Ведь один час потерянного сна ночью – это 250 ккал лишней еды, которую вы съедите на следующий день. Индивидуальный подбор питания – это ваши личные эксперименты с продуктами, выявляение и исключение индивидуальных непереносимостей. Кто-то не переносит лактозу (молочный сахар), а кто-то горох. Непереносимость – это не повод целиком отказываться от группы продуктов, часто бывает достаточно заменить продукт (горох на чечевицу, например).

8 мифов о диетах: статья для журнала "Город женщин".

Миф 2. Буду худеть как можно быстрее.

Неправильно: 

Многие хотят похудеть (или накачаться) быстро, но эта идея крайне опасна. Для живых существ ускорение естественных жизненных процессов очень опасно и зачастую губительно. Представьте себе, что будет, если вы будете тянуть за верхушку дерева, ускоряя его рост? Дерево погибнет. То же верно и для человека. Резкое ограничение калорий, усиление нагрузок без увеличения питания, или, что еще хуже, ограничение калорий с усилением нагрузок – все это приведет к тому, что ваш организм перейдет в режим жесткого дефицита. Это значит, что ваш вес будет уходить за счет мышц и подкожного жира. Да, того самого подкожного жира, который делает ваше лицо и тело округлым, плавным и соблазнительным. Голодные диеты самые опасные для здоровья внутренних органов, ведь снаружи вы худеете, но жир оседает в вашей печени, внутренних органах и кровеносных сосудах. Кроме этого, голодные диеты вызывают серьезные нарушения психики (склонность к депрессии, агрессивность, упадок сил).

Правильно: 

Переформулируйте цель – стать здоровее, ведь худоба – это не здоровье. Красота – это и мышцы, тонус которых удерживает формы и подкожная клетчатка, которая делает вас красивее и тонкая талия, которая показывает отсутствие внутреннего жира. Если вы загоните организм в стресс, то ваш прогресс остановится. 

Важно определить минимальное число калорий, которое не переключает организм в режим дефицита, а при увеличении физических нагрузок – соответственно увеличивать калорийность питания. Ориентируйтесь на динамику похудения – важно, чтобы процесс шел, пусть медленными шагами, но в нужном вам направлении. Резкое ограничение в диете жиров или углеводов также может привести к остановке похудения. 

Миф 3. Хочу очиститься, пройти детокс и выгнать из себя все шлаки. 

Неправильно: 

Когда люди осознают, что ведут нездоровый образ жизни, они хотят быстро все исправить. Длительный нездоровый образ жизни зачастую вызывает ощущение, что тело «грязное», «нечистое», поэтому человек прибегает к чистке. Это своего рода индульгенция или отпущение грехов, покаяние. Ощущение себя «грязным» - это частое проявление сниженного настроения

или скрытой депрессии. Нельзя за пару дней «промыть» органы, избавиться от «нечистот» и начать новую жизнь.

Сейчас рынок предлагает чистить как весь организм, так и отдельные органы (чистка печени, кишечника, почек и др.), угольные чистки. Неизвестные люди предлагают делать клизмы, промывать кишечник (гидроколонтерапия), глотать сомнительные травы и препараты. Также реклама предлагает вам детокс-диету, мыть голову детокс-шампунем, пить детокс-чай и так далее.

Хочется, что бы вы поняли, что любая детоксикация, изгнание шлаков или чистка (кроме детоксикации у наркоманов и алкоголиков) – это исключительно коммерческий проект, который вам не только не поможет, но и может серьезно навредить. "Шлак" — это выдумка продавцов детокса, в медицине вообще такого понятия нет и ни один патологоанатом не видел «шлаки» на стенках кишечника.

Правильно: 

Правильным будет осознание того, что ваше тело неизмеримо совершеннее, чем вы думаете. Ваш организм идеально отшлифован за миллионы лет эволюции. У вас есть почки, легкие, кожа, печень, кишечник – все эти органы днем и ночью выводят токсины и продукты обмена без вашей помощи.

Правильным решением будет не мешать своему телу и создать ему условия, чтобы активизировать защитные функции своего организма, чтобы он сам очистился свои клетки. Для этого попробуйте разгрузить печень: ограничьте употребление алкоголя, бросайте курить, потреблять много фруктозы и таблеток. Дайте печени возможность отдохнуть, перестаньше жевать что-то все время, соблюдайте чистые промежутки (3,5-4,5 часа) между приемами пищи. 

Для очистки нервных клеток высыпайтесь, решите проблемы со сном. Важным условием правильной работы организма будет соблюдение оптимального уровня стресса. Нужно грамотно планировать и структурировать свой день, для того, чтобы избегать переутомления, выгорания и истощения организма. Делайте перерывы, мини-отдыхи, переключайтесь, ищите возможность ежедневно позаботится о себе. 

Миф 4. Запрещу себе все свои любимые вкусняшки. 

Неправильно: 

Неправильно объявить свои вкусняшки в зоне полного и вечного запрета, дать себе зарок, что вы никогда в жизни не будете есть определенные продукты. Такой запрет значительно повысит уровень стресса и вы будете еще чаще думать о том, что вам нельзя. Запретный плод сладок.

Важно понимать, что вредные привычки и зависимости – это не просто мусор, который нужно выбросить. Сладкое, жирное и соленое вызывают являются стимуляторами нервной системы,

полный отказ от них приведет к тому, что ваш мозг начнет искать новый стимулятор. Поверьте, что Вы не обманете свой организм, внушая ему, что шпинат такой же вкусный, как и рафаэлка.

Правильно: 

Есть несколько правильных стратегий, как совладать с вкусняшками. Первая стратегия заключается в частичном ограничении. Это не повышает стресс, ведь выдержать день без сладкого по силам каждому, но сокращает число лишних калорий в несколько раз. Вот примеры такой стратегии (по возрастанию): есть сладкое до 12.00, есть сладкое только на завтрак, есть сладость через день, есть сладкое 2-3 раза в неделю, выделить себе один «сладкий» день в неделю. Советую любой запрет делать на ограниченный срок (с возможностью продления). Зная, что запрет временный, вам будет легче воздерживаться.

Вторая группа стратегий заключается в повышении своей осознанности. Как говорит восточная поговорка, «крупинка граната такая же вкусная, как и весь гранат». Научитесь наслаждаться маленькими кусочками. Понаблюдайте за собой, когда вы едите мороженку, вы обнаружите, что интенсивность вкуса падает с каждым кусочком. Осознанность может работать и в другую сторону: осознайте, что это не соблазнительный пирожок, а кусок кислого теста, запеченный в пережаренном жире, посыпанный приторным сахаром. 

Осознанность также подразумевает, что ваши мысли о сладком – это нормально. Не изгоняйте их, просто следите за ними, признавайте их существование. Скажите себе: «да, я хочу сладкое. Это нормально». Нахлынув, желание скоро раствориться, если вы не начнете с ним бороться. А вот попытка подавить неприятные чувства только усилит их и ухудшит ваше настроение. Примите свои чувства и обратите внимание на реальный мир: что происходит «здесь и сейчас». 

Третья группа стратегий подразумевает подключение к мощному источнику внешней энергии. Если у вас появляется новая интересная работа, новый проект, новая любовь, - любое дело, которое занимает вас с головой, то вы обнаруживаете, что тяга к комфортной еде ослабла сама по себе. Поэтому найдите то, что вас невероятно увлечет – и вы забудете о тяге к комфортной еде. 

 

Миф 5. Буду себя мотивировать: рассматривать моделей, подпишусь на все группы вроде 40 кг, буду много читать про похудение и питание.

Неправильно: 

Еда – это всего лишь еда и слишком много думать про нее вредно. Избыточный фанатизм, суперприверженность могут привести вас к серьезным психическим нарушениям. Также не советую злоупотреблять социальными сетями и фотографиями моделей и фитоняшек. Ученые установили, что постоянное рассматривание отфотошопленных идеальных женщин приводит к появлению чувства вины, уменьшению чувства собственного достоинства и ненависти по отношению к себе.

Правильно:

В вашей жизни есть (или должно быть) еще множество интересов и увлечений, кроме своей фигуры и еды. Важно думать о качестве бензина, выбирая заправку. Но беспокоиться всю дорогу о качестве бензина – это глупо. Постоянное сравнение своего тела с другими тоже опасно: ведь вы ориентируетесь на некую иллюзию, взаимодействуете не с вашим настоящим питанием и телом, а неким виртуальным. Разумеется, это загоняет в рамки и вызывает постоянное ощущение стресса. Правильным будет изучение своего тела и стремление стать тем, кто ты есть, а не подражать другим. 

 

Вместо рассматривания моделей я советую рассматривать вам самих себя. Вот описание упражнения: Вы раздеваетесь и становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя. Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день. Ваша задача – как можно дольше рассматривать себя без негативных мыслей и оценок, хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела.

 

Миф 6. Буду ежедневно взвешиваться утром и вечером. 

Неправильно: 

Не совсем правильно ежедневно взвешиваться по несколько раз, особенно для тех, кто нервно воспринимает естественные колебания веса. Есть нормальные недельные, месячные, сезонные колебания веса. Вес может меняться в в зависимости от пищи (возрастает, если съедаете много клетчатки или соленой пищи). Более того, часто изменения веса не отражают естественного положения вещей, по весам нельзя понять, уменьшается ваш жир или мышцы. Так что цифра будет вас просто нервировать, и подталкивать к опасным действиям: от применения диуретиков до голодовки.

Правильно: 

Правильным будет научиться смотреть на свое тело шире, чем просто на мешок с костями и жиром. Научитесь отличать хороший жир от плохого, мышцы от жира, рассчитывать свой прогресс по специальным индексам (например, соотношение бедра-талия), а не по массе тела. Поэтому для начинающих я посоветую не взвешиваться чаще раза в неделю и убрать весы из квартиры. 

Идеальный вариант – это найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (как и где просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина кожной складки, расправленность и глубина разных морщинок и борозд тела, упругость, рыхлость… и многое другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.

Миф 7. Найду супер-продукт (или их комбинацию), который мне поможет.

Неправильно: 

Остается модной идея суперфудов или неких веществ, которые позволяют волшебным образом «поднять обмен веществ», «растопить жир», «наполнить витаминами» и прочее. Увы, в природе не существует веществ, которые будут решать ваши проблемы за вас самих. Большинство людей

думают, что они должны ограничивать себя в определенных продуктах или, наоборот, употреблять огромное количество определенных групп продуктов питания, но это совсем не так.

Правильно: 

Правда в том, что идеального продукта не существует. Один и тот же продукт может быть полезным или вредным в зависимость от количества и способа приготовления. Ключ к здоровому питанию лежит в разнообразии. Разнообразие позволяет получать полный спектр всех необходимых веществ без их подсчета. Питаясь разнообразно, вы также уменьшаете потенциальный вред каждого продукта.

Опасайтесь продуктов, которые позиционируются как «здоровые» продукты, обычно в них есть подвох. Избыток фруктозы вызывает проблемы с гормонами насыщения и способствует отложению жира, избыток клетчатки может повреждать стенку кишечники и вызывать запоры, полиненасыщенные масла часто прогоркают и становятся токсичными. Поэтому используйте по возможности цельные продукты, а не их компоненты.

Что касается суперфудов, так ведь гречка содержит почти столько же белка, сколько амарант и киноа, в облепихе больше биофлавоноидов, чем в ягодах годжи, а семена льна превосходят чиа. Оглянитесь – у нас множество полезных и привычных ягод, возьмем, например, темно-синие ягоды: черника, голубика, шелковица, ежевика, черная смородина, ирга, черноплодная рябина.

 

Миф 8. Слепо доверять специалистам, экспертам, диетологам и прочим-прочим. 

Неправильно: 

Очень частая проблема людей, улучшающих свое питание, в том, что у них подавлена чувствительность к сигналам своего организма, они с трудом получают повседневное удовольствие от еды. Неправильно также слепо верить и действовать по разработанной для вас программе, игнорируя тревожные звоночки вашего организма. Нельзя есть, если тошнит, серьезно ограничивать калораж, когда хочется есть. Неправильно начинать сомневаться в том , что вы делаете и менять свой образ жизни из-за того, что вы услышали альтернативное мнение или прочитали очередную статью. Частое заблуждение – это мысль, что есть только одна идеальная программа питания, а все остальные не работают. Увы, это не так. Здоровых программ питания существует множество.

Правильно: 

Важно стремиться слушать свое тело, научится различать его сигналы: жажду от голода, стресс от аппетита. Часто перегрузки и стресс могут маскироваться под эмоциональный голод. И если вам хочется сладкого, то чаще всего это симптом стресса. В идеале вы должны четко определять сигнал физиологического аппетита и голода – точно так же как вы не сомневаетесь, что нужно сходить в туалет. У людей, злоупотреблющих фастфудом и комфортной едой, часто притуплена чувствительность вкусовых сосочков языка, поэтому обычные продукты кажутся им пресными, безвкусными. Но это временное явление, через месяц вы начнете различать намного больше оттенков вкуса, чем раньше.

Есть очень много здоровых способов питаться, которые кому-то подходят, а кому-то – нет. Не пугайтесь, что может пройти много времени, прежде чем вы поймете, что работает идеально именно для вас: какие продукты лучше всего восстанавливают, какие насыщают, какие повышают настроение. Суть нормализации питания не в том, чтобы сразу найти идеал, а в том, чтобы развивать свою чувствительность и гибкость, пробовать и проверять. Каждый такой шаг будет приближать вас к идеалу.

Если что-то для вас работает, то не меняйте этого из-за мнения очередного специалиста или эксперта. Сомневайтесь и в моих словах, проверяйте все на личном опыте, будьте гибкими и внимательными – и у вас все получится. Будьте здоровы!

Включаем голову! Начинаем думать, а не верить!

• Продукты против рака и продукты, вызывающие рак: не верьте.
• Аргументы дробного питания и их разбор.
• Живые лактобактерии и молочная кислота.
• Истоки мифа о витаминах
• Йогурт и скрытый сахар
• Казоморфин: от страха к пониманию
• Ложная диагностика пищевой аллергии.
• Нужен ли сахар для мозга при умственной работе?
• Подсчет калорий не работает
• Семь основных ошибок вегетарианцев: фотоотчет и конспект лекции.
• Суперфуды, философский камень и чаша Грааля.
• Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.
• Шарлатаны и чистка печени: мой эксперимент в домашних условиях