Время сиесты: 20 приятных минут здоровья и удовольствия.
Моя давняя привычка еще со школы - это сон до или после обеда. Если постараться, то всегда можно выкроить двадцать минут хоть на лекции или даже в больнице. А сейчас я подстраиваюсь под дневной сон сына. Сиеста – это не просто удовольствие, но и большое дело для нашего организма. Давайте разберемся, что такое сиеста, чем она хороша и как правильно ее организовать. Сиеста – это всего 20-25 минут, которые могут приятно изменить вашу жизнь к лучшему.
Слово «сиеста» испанское, siesta и глагол sestear происходят от латинского hora sexta (буквально — «шестой час», в смысле «полдень»: у римлян первый час дня наступал на рассвете). Это было время после полудня, когда делался перерыв в работе, чтобы отдохнуть и восполнить силы. Пользуются сиестой не только жители жарких стран. История знает немало выдающихся личностей, которые не пренебрегали послеобеденным отдыхом. Среди знаменитых любителей сиесты – сэр Уинстон Черчилль, который регулярно прибегал к послеобеденному сну, после чего принимал ванну. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны. 20-минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.
Сиеста соостветствует снижиению кортизола к 12-14 часам, это естественные биологические часы: независимо от того, был ли обед или нет, послеобеденный упадок сил — это явление, которое появляется через приблизительно 8 часов после утреннего пробуждения. Сиеста – это давняя традиция в жарких странах.
 |
| Время сиесты: 20 приятных минут здоровья и удовольствия. |
Слово «сиеста» испанское, siesta и глагол sestear происходят от латинского hora sexta (буквально — «шестой час», в смысле «полдень»: у римлян первый час дня наступал на рассвете). Это было время после полудня, когда делался перерыв в работе, чтобы отдохнуть и восполнить силы. Пользуются сиестой не только жители жарких стран. История знает немало выдающихся личностей, которые не пренебрегали послеобеденным отдыхом. Среди знаменитых любителей сиесты – сэр Уинстон Черчилль, который регулярно прибегал к послеобеденному сну, после чего принимал ванну. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны. 20-минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.
 |
| Сиеста и кортизол |
Сиеста соостветствует снижиению кортизола к 12-14 часам, это естественные биологические часы: независимо от того, был ли обед или нет, послеобеденный упадок сил — это явление, которое появляется через приблизительно 8 часов после утреннего пробуждения. Сиеста – это давняя традиция в жарких странах.
Научные исследования показали, что она имеет много плюсов:
1. Положительное влияние на мозг: улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации. значительно улучшает память, делает проще обучающий процесс; Такой отдых увеличивает работоспособность на 34% и внимательность — на 54%.
Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон). По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов.
2. Снижение уровня стресса и риска заболеваний. Результаты выявили следующее: «среди тех, кто хотя бы три раза в неделю устраивает себе получасовой сон в середине дня, доля смертности от инфаркта и других проблем с сердцем на 37 процентов ниже, чем среди тех, кто после обеда обходился без сна». Сиеста предотвращает развитие депрессий и стрессов; Даже те испытуемые, которые только иногда позволяли себе поспать днем и делали это менее получаса, снижали риск смерти от болезней сердца на 12%. Согласно данным японских ученых, опубликовавшим результаты своего исследования в 2007 в журнале «Archives of Internal Medicine», послеобеденный отдых — один из лучших рецептов против болезней сердца.
3. Перезарядка психики. Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу. значительно повышает работоспособность и поддерживает высокий тонус организма до самого вечера.
4. Повышение производительности труда. Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает концентрацию и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а после и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. В немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. Администрация мотивировала такое нововведение тем, что у мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся рабочих.
Многие люди, чтобы не заснуть на рабочем месте, начинают потреблять кофе и другие стимуляторы. Однако заблуждаются те, кто полагают, что победить усталость можно чем-то, кроме здорового сна. Не беспокойтесь о том, что время, которое вы потратите на дневной сон, будет потеряно зря.
Американские врачи пришли к выводу о том, что дневной сон делает нас более креативными и более продуктивными, а также улучшает наши умственные способности и здоровье. Потому в США руководители крупных компаний приняли решении о создании комнат отдыха. После «сиесты» сотрудники возвращаются на свои места в лучшем настроении и работают с большей продуктивностью. А Министерство Здоровья во Франции рассматривает право рабочих на 15-минутный дневной сон на законодательном уровне.
Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.
1. Положительное влияние на мозг: улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации. значительно улучшает память, делает проще обучающий процесс; Такой отдых увеличивает работоспособность на 34% и внимательность — на 54%.
Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон). По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов.
2. Снижение уровня стресса и риска заболеваний. Результаты выявили следующее: «среди тех, кто хотя бы три раза в неделю устраивает себе получасовой сон в середине дня, доля смертности от инфаркта и других проблем с сердцем на 37 процентов ниже, чем среди тех, кто после обеда обходился без сна». Сиеста предотвращает развитие депрессий и стрессов; Даже те испытуемые, которые только иногда позволяли себе поспать днем и делали это менее получаса, снижали риск смерти от болезней сердца на 12%. Согласно данным японских ученых, опубликовавшим результаты своего исследования в 2007 в журнале «Archives of Internal Medicine», послеобеденный отдых — один из лучших рецептов против болезней сердца.
3. Перезарядка психики. Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу. значительно повышает работоспособность и поддерживает высокий тонус организма до самого вечера.
4. Повышение производительности труда. Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает концентрацию и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а после и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. В немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. Администрация мотивировала такое нововведение тем, что у мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся рабочих.
Многие люди, чтобы не заснуть на рабочем месте, начинают потреблять кофе и другие стимуляторы. Однако заблуждаются те, кто полагают, что победить усталость можно чем-то, кроме здорового сна. Не беспокойтесь о том, что время, которое вы потратите на дневной сон, будет потеряно зря.
Американские врачи пришли к выводу о том, что дневной сон делает нас более креативными и более продуктивными, а также улучшает наши умственные способности и здоровье. Потому в США руководители крупных компаний приняли решении о создании комнат отдыха. После «сиесты» сотрудники возвращаются на свои места в лучшем настроении и работают с большей продуктивностью. А Министерство Здоровья во Франции рассматривает право рабочих на 15-минутный дневной сон на законодательном уровне.
Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.
Время и продолжительность сиесты.
Не рекомендуется спать днем после 16 часов, в зависимости от момента вашего пробуждения, можно выбрать период от 13.00 до 15.00.
Не более 30 минут, в идеале 20-25. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график. По мнению специалистов Космического агентства США (NASA), наиболее адекватная длительность послеобеденного отдыха — 26 минут. Если вы поспите больше, то можете проснуться с головной болью и плохим настроением.
Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой, обеденный перерыв значительно превышает этот предел. У дневного сна есть свои особенности: помимо пользы он, иногда, может и нанести вред. Такой сон не только не восстановит силы, но и может навредить организму – повышается артериальное давление, возникают головные боли, сбиваются биоритмы и может возникнуть ночная бессонница.
Французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.
1. Для того чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, исключите все возможные нарушители сна. Например, выключите мобильный телефон. Я обычно одеваю беруши, советую. Иногда наверх берушей можно одеть специальны шумозащитные наушники, строители такие используют.
2. Если вы не чувствуете сонливость, не пытайтесь заставить себя заснуть. Подремите, дремота тоже дает отдых.
2. Заведите будильник на такое время, чтобы можно было поспать полчаса. Проверьте температуру в комнате перед тем, как вы ляжете спать. Не должно быть ни жарко, ни холодно. Проветривайте помещение, прежде чем ложиться спать.
4. Темнота. Некоторым людям удается выспаться только в темном помещении. Постарайтесь сделать свою комнату темной или наденьте маску для сна.
5. Чтобы отойти от дневного сна, умойтесь, выпейте стакан воды и выйдите на свежий воздух.
Во Франции существует официальная рекомендация частным и государственным компаниям предоставлять сотрудниками право на 15-минутную сиесту. Также во Франции появились предприятия, которые специализируются на отдыхе на рабочем месте. Так, например, Sixta оказывает поддержку решившимся на этот шаг предприятиям и предлагает им информацию и консультации. С помощью своего сайта mode-sieste.com Sixta пытается изменить французский менталитет.
Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой, обеденный перерыв значительно превышает этот предел. У дневного сна есть свои особенности: помимо пользы он, иногда, может и нанести вред. Такой сон не только не восстановит силы, но и может навредить организму – повышается артериальное давление, возникают головные боли, сбиваются биоритмы и может возникнуть ночная бессонница.
Французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.
Условия качественной сиесты
1. Для того чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, исключите все возможные нарушители сна. Например, выключите мобильный телефон. Я обычно одеваю беруши, советую. Иногда наверх берушей можно одеть специальны шумозащитные наушники, строители такие используют.
2. Если вы не чувствуете сонливость, не пытайтесь заставить себя заснуть. Подремите, дремота тоже дает отдых.
2. Заведите будильник на такое время, чтобы можно было поспать полчаса. Проверьте температуру в комнате перед тем, как вы ляжете спать. Не должно быть ни жарко, ни холодно. Проветривайте помещение, прежде чем ложиться спать.
4. Темнота. Некоторым людям удается выспаться только в темном помещении. Постарайтесь сделать свою комнату темной или наденьте маску для сна.
5. Чтобы отойти от дневного сна, умойтесь, выпейте стакан воды и выйдите на свежий воздух.
Сиеста набирает популярность.
Во Франции существует официальная рекомендация частным и государственным компаниям предоставлять сотрудниками право на 15-минутную сиесту. Также во Франции появились предприятия, которые специализируются на отдыхе на рабочем месте. Так, например, Sixta оказывает поддержку решившимся на этот шаг предприятиям и предлагает им информацию и консультации. С помощью своего сайта mode-sieste.com Sixta пытается изменить французский менталитет.
Как считают в компании, сиеста – это простая коллективная мера, которая «рентабельна для предприятия», так как сокращает психосоциальные риски и количество прогулов. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.
Еще почитать по теме:
Интенсив "Здоровый сон и биоритмы"
Интенсив "Техники релаксации"
Фотоотчет по открытому семинару "Здоровый сон и биоритмы"Телевидение о семинаре "Здоровый сон и биоритмы"
Цикл статей по здоровому свету.
Эффективный тайм-менеджмент и кортизол: моя система продуктивной работы
Депривация (лишение) сна как лечебный метод
Как узнать, храп или апноэ? Разница в 20 лет жизни.
Кортизол и "сбился режим сна"
Спи и нюхай!
Телевидение о семинаре "Здоровый сон и биоритмы"
Двуликий синий свет: скрытая угроза или скрытые возможности?
Здоровый ночной свет: сколько, какой и зачем.
Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?
Здоровый свет. Дневной свет 1: какой, когда и зачем?
Здоровый свет. Дневной свет 2: витамин D
Кортизол и "сбился режим сна"
Пост о свете. Свет утром: какой, когда и зачем?
Депривация (лишение) сна как лечебный метод
Как узнать, храп или апноэ? Разница в 20 лет жизни.
Кортизол и "сбился режим сна"
Спи и нюхай!
Телевидение о семинаре "Здоровый сон и биоритмы"
Двуликий синий свет: скрытая угроза или скрытые возможности?
Здоровый ночной свет: сколько, какой и зачем.
Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?
Здоровый свет. Дневной свет 1: какой, когда и зачем?
Здоровый свет. Дневной свет 2: витамин D
Кортизол и "сбился режим сна"
Пост о свете. Свет утром: какой, когда и зачем?
Комментарии