Интервью для citydog.by

В этот четверг вышло мое интервью для citydog.by, читайте. Журналист уговорила меня оставить разговорную версию, мол она интереснее для читателя. А вашему вниманию я представлю версию, которую я взялся править и добавлять. В ней больше системы и последовательности:

Лид:  Стать здоровье, перестав делать нездоровые вещи,  аппетит нужно обязательно нагулять, а чтобы похудеть, надо научиться отличать тревогу от голода –  поговорили с врачом, преподавателем, кандидатом медицинских наук и автором блога beloveshkin.com Андреем Беловешкиным о том, какие простые вещи можно сделать, чтобы жить здоровее.

Вы занимаетесь изучением ресурсов здоровья. Расскажите, пожалуйста, что это значит.

– Для начала надо определиться с тем, что мы подразумеваем под здоровьем.  Обычно мы путаем норму и здоровье, на самом деле это разные вещи. Можно быть в норме, то есть не иметь формальных признаков болезни, но чувствовать себя при этом плохо.

Люди часто думают, что здоровье как потенция: либо есть, либо его нет. Но на самом человек может быть здоровым на 1%, а может и  на 99%. Цифра, которая определяет величину здоровья – это ресурс здоровья.  Если запас здоровья хороший, то человек уверенно выдерживает перегрузки, стресс и эта величина характеризует запас его устойчивости и потенциал.  Хорошее здоровье – это не только продолжительность жизни, а в первую очередь - это удовольствие, которое человек может от жизни получить. Чем больше ресурсов здоровья, тем больше удовольствия от жизни. В каком-то смысле здоровье – это ежедневное счастье и радость без  особых причин.

Человек  с низким уровнем ресурсов здоровья еще в норме,  он не болен в общепринятом смысле, но у него снижено настроение, появляется вялость, апатия, пропадает интерес к жизни, нет желания двигаться, учится, развиваться. То есть он еще не болен, но все его ресурсы – психологические, физические и социальные снижены. На него чихнешь, и он сразу заболеет.

А ресурсы здоровья – это ведь, наверное, вопрос во многом генетический.

–50% здоровья - это образ жизни человека. Поэтому я считаю, что здоровье – это в первую очередь вопрос культуры человека. Здоровье – это  навыки, которые должны в идеале прививаться в семье и воспитываться с детства. И те, у кого есть такие привычки – чаще всего остаются здоровыми. К сожалению, наша культура во многих отношениях совсем не способствует формированию здоровых привычек.

Уверен, что здоровью можно и нужно обучать людей. Учить, как правильно спать, двигаться, питаться, отдыхать, работать и многим другим внешне простым вещам. Не стоит перекладывать эту обязанность на врачей, они лечат болезни. А лечение болезней и укрепление здоровья – это разные вещи. Поэтому я вижу свою миссию в том, чтобы учить людей здоровью, помогать им создавать традиции здоровья, передавать и распространять эти знания и умения.

То есть от нас самих зависит больше, чем от генов?

– Да, с точки зрения современной медицины на гены приходится всего 20%. Все дело в том, что генетически мы не особенно изменились за последние несколько десятков тысяч лет и наши гены заточены под тот образ жизни, который мы вели раньше. Все вокруг меняется, а наша ДНК остается прежней. И возникает конфликт между нашим окружением и нашими генами.  Так называемые «болезни цивилизации» - это и есть результат этого конфликта. В том древнем мире сахар и жир были редкой и быстропортящейся добычей, поэтому нам так трудно контролировать их употребление.  Десятки тысяч лет назад  проблемой была нехватка соли (натрия), а калия было в избытке в овощах и фруктах. Поэтому у нас в организме есть системы, которые задерживают натрий и легко избавляются от калия.  И в сегодняшних условиях то, что помогало раньше, работает против нас.  В современной пище избыток натрия (пищевая соль, натрия глутамат, натрия бензоат и прочее), а вот фруктов и овощей мы едим меньше. Избыток натрия способствует развитию артериальной гипертензии.

Можно привести пример с алкоголем.  Когда-то, очень давно, наступило очередное похолодание и нашим далеким предкам пришлось приспособиться к уменьшению количества фруктов. Висящих на деревьях плодов не хватало, приходилось спускаться вниз и есть упавшие забродившие фрукты.  При этом возникла мутация, которая помогала нашим пьяным предкам расщеплять алкоголь и взбираться вновь на дерево, ведь мертвецки пьяных съедали хищники. 

Эти гены помогли нашим предкам пережить  тяжелые времена, но сейчас они приносят много неприятностей. Таким образом, проблема не в генах, проблема в нашем образе жизни.

Есть ли какие-то общие принципы, которые нужно помнить, чтобы жить более здорово?

– Эти принципы известны еще древним, поэтому ничего глобально нового я не предлагаю: это принцип измерения здоровья, укрепления здоровья, избегания опасностей для здоровья и забивание на излишнее вмешательство и гиперзаботу о своем здоровье.  Измерение здоровья – это восстановление навыка чувствительности к своему тело, умения  знать свое здоровье, свои потребности, сильные стороны, уязвимые места.  Ну и, разумеется, проходить периодически профилактические осмотры.

Укрепление здоровья – это множество разнообразных практик. Есть формальные практики,  когда мы выделяем время и специально чем-либо занимаемся:  идем в спортзал, медитируем, выбегаем на пробежку. Часто люди жалуются, что у них не хватает времени все это делать.  Не беда, на самом деле, в большинстве случаев формальные практики не являются ключевыми. Ключ к здоровью – это неформальные практики.

Неформальные практики – это когда вы делаете повседневные вещи здоровым образом и укрепляете здоровье параллельно с занятием другими делами. Например, развивая осознанность в еде, то есть едите и концентрируетесь на том, что едите. Проходите несколько остановок пешком и отрываетесь от стула, потому что, работая стоя, вы снижаете нагрузку на спину в 2 – 2,5 раза и увеличиваете свой обмен веществ на 500 килокалорий в день. Можно просто упасть в постель, а можно качественно выспаться, можно лежать на диване и смотреть телевизор, а можно  восстановиться за десять минут с помощью техник релаксации.

Избегание опасностей является самой простой и эффективной практикой. Если не хотите проблем со здоровьем, то и не влазьте в эти проблемы, не делайте то, к чему не приспособлены наши тело и психика, сознательно уходите от  потенциально опасных для здоровья ситуаций. Не курите, не ешьте сахар, не употребляйте наркотики, не дружите с плохими людьми, не водите агрессивно, не залипайте в соцсетях, не гуляйте ночью в трущобах, переходите дорогу на зеленый, не смотрите телевизор, не верьте политикам. Все очень просто.

Навык забивать – важная практика. Избегайте всяческого излишнего вмешательства в свое здоровье, если что-то не является обязательным, то не делайте этого. Не паникуйте по пустякам, помните, что здоровый человек это не тот, у которого ничего не болит (это, вероятно, мертвец), а тот, у которого каждый день болит в другом месте. Уважайте способность своего организма к обновлению и восстановлению.

Но ведь все время работать стоя тоже очень тяжело.

–  Тяжело, если не знать следующий важный общий принцип – принцип цикличности. В природе все задумано циклично – жизнь сменяет ночь, день -  ночи, голод – насыщение.  Поэтому здоровый для нас образ жизни – это циклическая активность: поработал стоя, потом сидя, потом лежа, потом вышел на свежий воздух и прогулялся. Биоритмы надо уважать,  ведь, подчиняясь своей природе, мы только выигрываем. Представьте себе серфера, которого несется на гребне волны и серфера, который не хочет подчиняться законам океана и которого бьет волна. На чьем месте вы хотите оказаться?

А как же идея того, что все эти переключения снижают концентрацию, а надо просто сесть и работать?

– Иногда люди думают, что я сейчас сяду и буду 8  часов подряд работать, а потом отдохну. Ну и чего они добиваются? В результате нет ни качественной работы, ни хорошего отдыха. Человек истощает свои ресурсы, потому что наш мозг не предназначен для того, чтобы столько работать. Суть здорового образа жизни не в том, чтобы отдыхать после перегрузок, а в том, чтобы не допускать истощения. Максимальное время, на которое мозг может на чем-то сосредотачиваться  - это 25-27 минут, а дальше необходим хотя бы 2 минутный перерыв. Качественное структурирование времени, большие и малые циклы, смена видов деятельности, переключение между рутиной и новизной – это залог высокой работоспособности и стрессоустойчивости. И такой подход относится ко всем аспектам здоровья: к физической нагрузке, к отношениям, к питанию.

А как надо тренироваться?

– Давайте посмотрим на  племя охотников-собирателей. Какая у них физическая активность? Большую часть времени они заняты низкоинтенсивной длительной нагрузкой: ходят, наклоняются, присаживаются, что-то мастерят. А потом появляется, скажем, тигр и они развивают кратковременную выскокоинтенсивную деятельность для того, чтобы убежать от тигра или прогнать его.  В современных условиях альтернативной являются те виды физкультуры, где вы должны максимально выложится за очень короткий промежуток времени: табата, интервальные тренировки, кроссфит, силовые упражнения. Для здорового образа жизни, мы должны сочетать обе группы активности: интенсивные тренировки два-три раза в неделю и ежедневную  двигательную активность.

А что вы скажете насчет питания, как питаться правильно?

– Для здорового питания важно «кто» ест, «что» ест, «когда» ест и «как» есть. Самый главный совет из рубрики «что» есть – это совет есть настоящие продукты, а не их имитации из «пищевых веществ».  Многие современные продукты выглядят как настоящие, но таковыми не являются.

Настоящие продукты – это цельные, традиционные, состоящие из минимума ингредиентов, без добавления ароматизаторов, избыточных сахаров и жира продукты.  Покупайте мясо, а не колбасу, рыбу, а не консервы, овощи — а не салаты. При этом не надо крайностей и аскетизма  - питаться надо обязательно вкусно и получать от этого процесса удовольствие. Классическая, традиционная кухня для этого прекрасно подходит. Кстати, в Беларуси питаться полезно и натуральными продуктами дешевле, чем фастфудом.

А как часто есть эти натуральные продукты? Часто и по чуть-чуть?

– Ни в коем случае. Здоровое питание – это питание без перекусов,  постоянная еда – это то, что делает людей толстыми.  Дробное питание подойдет только ослабленным тяжелобольным или спортсменам.

Для абсолютного  большинства людей дробное питание опасно. Человек не жвачное животное, для него  свойственно нормально поесть, потом поработать, потом снова нормально поесть – и совершенно правильно питаться 2-3 раза в день. Это наш пищевой ритм, он очень простой: едите только тогда, когда чувствуете настоящий голод, наедаетесь до насыщения. Жаль тех людей, кто следует советам  из глянцевых журналов, мол, садитесь есть, пока еще не голодны, и заканчивайте есть, не испытав насыщения. Ну что это за жизнь! Человек и не голоден и не сыт. 

И что 2-3 разового питания действительно достаточно? 2 раза в день есть – это как-то очень редко.

– Вспомните, как часто ели ваши бабушки и прабабушки и как строго запрещали перекусывать: не ешь, а то аппетит испортишь, аппетит нужно нагулять и так далее. Даже научные исследования показывают, что в 40-е годы частота питания была 3 раза в день, а сейчас – это в среднем уже 5 раз в день.  Прием пищи – это не просто ее заглатывание, это целый каскад гормонов и сложных биохимических реакций.  Режим и время питания играют очень важное значение для здоровья.

А вот вы сказали, что есть надо осознанно, это значит, что отвлекаться ни на что нельзя?

– Осознанность – это важный ресурс здоровья, невозможно сохранить здоровье,  живя на автомате.  Сейчас люди очень часто ориентируются не на свое тело и собственные ощущения, а на какие-то советы, рекомендации и мнения других людей.  Восстановление контакта с собственным телом – это важный шаг в обретении здоровья. Я веду учебные группы по питанию и мне люди постоянно рассказывают, что какой-то диетолог им сказал есть какой-то продукт, а их уже тошнит, но он сказал и они это делают. Это неправильно, а все потому, что у человека притупляется чувствительность к сигналам организма, теряется контакт с телом и он не может правильно понять сигналы организма. Например, сигнал усталости или тревоги воспринимается человеком как как чувство голода, очень много людей не умеют различать эмоциональный и физиологический голод, не могут ощутить насыщения. Все это прямая дорога к болезням, а также диетам, компульсивным расстройствам и расстройствам пищевого поведения. Поэтому очень важно научиться чувствовать, что говорит тело и удовлетворять его потребности.

Есть какие-то упражнения, которые можно использовать, чтобы повысить собственную осознанность?

– Самый простой способ – это сосредоточиться на собственном дыхании. Дыхание  –  это уникальный процесс, потому что дышать можно только в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем.  А еще дыхание находится на стыке сознательного и бессознательного – мы можем управлять своим дыхание, задержать его, например, а можем о нем и не думать, тогда процесс происходит автоматически. Поэтому дыхательные практики очень эффективны – достаточно просто сделать 7 циклов вдох-выдох, фокусируясь на дыхании, и  вернуться в настоящий момент. Только лучше всего делать это рационально и без лишнего мистицизма – работает само дыхание, а не то, что человек шепчет мантры или использует какие-то жесты.

А вечный вопрос с тем, нужно ли пить 2 литра воды в день тоже решается интуитивно?

Средняя цифра потребности – это как средняя температура в больнице,  расход воды очень сильно зависит от внешних факторов: влажности, температуры, физической активности. Поэтому правило такое: вода должна стоять всегда рядом, в пределах доступности. Вы посмотрели на  бутылку, сделали глоток и если захотели еще – пейте, сколько хотите, если нет, то отставляйте бутылку. Поверьте, так вы выпьете ровно столько, сколько вам нужно.

Как вы думаете, почему нам всем так сложно доверять себе и свои ощущениям?

– Думаю, что это комплексная проблема. Первая возможная причина в том, что все люди разные по телосложению, характеру, желаниям, а им всем навязывается один стандарт поведения. Если человек в него не укладывается, то он начинает думать, что с ним что-то не в порядке. Эдакое прокрустово ложе.  Вторая возможная причина в том, что люди мало знают себя и их уровень образованности в отношении собственного здоровья крайне низок.  Не надо искать здоровье в монастырях Тибета и секретных научных лабораториях. Здоровье значительно ближе, оно в ваших руках и в поступках, которые вы  делаете каждый день.  Пользуйтесь и будьте здоровы!