Красивая осанка и правильный взгляд

Рассказ о том, как движения глаз, направление взгляда связаны с общим тонусом мышц шеи и туловища, осанкой и движением, и как эту связь можно использовать в обучении.

Курс для самостоятельной работы "Здоровая осанка" онлайн.

Красивая осанка и правильный взгляд

Прошедшей зимой я ходила на каток, где тренировались юные фигуристы. Наблюдать, как шустрые мальчишки и девчонки носятся по катку, прыгают, крутятся, катятся задом-наперёд, никогда не сталкиваясь друг с другом, было бы сплошным удовольствием, если бы не постоянные грубые окрики их тренеров. Одна сцена произвела самое тяжёлое впечатление: девочку лет семи-восьми тренировала мама. Не получался прыжок. Терпение мамы заканчивалось: «Держи голову! Голову выше! Куда смотришь?!» — в голосе появлялось всё больше раздражения и злости. Губы девчонки дрожали, глаза наполнялись слезами, и в какой-то момент её просто стошнило прямо на лёд. Тренировка была закончена, а маме так и не удалось добиться от дочери гордо поднятой головы.

Может, средства были не те?

Попробуем разобраться.

Мышцы шеи, определяющие положение головы в пространстве, чрезвычайно насыщены рецепторами. Мощный сенсорный поток, возникающий в области шеи при повороте или наклоне головы, вызывает перераспределение мышечного тонуса в конечностях, туловище и самих шейных мышцах. Этот рефлекторный ответ тела на изменение положения головы в пространстве хорошо изучен физиологами: наклон головы вперед вызывает сгибание верхних конечностей и увеличение тонуса мышц передней стороны тела, а наклон назад — разгибание конечностей и увеличение тонуса мышц-разгибателей туловища. Похожим образом реагирует тело и на произвольное движение глаз. Попробуйте наклоняться назад и одновременно смотреть вниз — вы непременно почувствуете сопротивление вначале в области шеи, а потом и во всём туловище. Но стоит только поднять глаза вверх и прогиб назад тут же станет более лёгким. То же и с наклоном вперёд — начните наклон с того, что опустите вниз сначала глаза, а за ними голову — спина расслабится и наклон будет лёгким.

И получается, что от нашей девочки требовался всего-то пустяк — поднять глаза и посмотреть чуть выше... маленькое движение глаз и за ним выстроится сначала шея, а потом и всё туловище...

Но оказывается, что привычка смотреть вниз совсем не простая, формируется и закрепляется в очень раннем детстве и зависит, в очень большой степени, от эмоционального фона ребёнка, от того как и в какой среде он рос. Опущенные вниз глаза часто свидетельствуют о наличии психологических защит, с помощью которых маленький человек справляется с эмоциональными стрессами и страхами. Эмоции — это всегда и движение тоже, и именно через движение эмоциональный опыт сохраняется в мышцах. Привычка опускать глаза, втягивать голову, сутулить спину — это проявленные в теле страхи и психологические проблемы, когда вместо любопытства, желания познать и исследовать мир вокруг себя, потребности смотреть и видеть есть желание спрятаться, закрыться, замкнуться внутри себя. Вместе с этим мы будем наблюдать ригидность или вялость мышц глаз, шеи и туловища. А это значит, что проблема зрения является только звеном в общей цепочке психологических и двигательных реакций человека на окружающий его мир и решать эту проблему также нужно целостно, имея в голове как можно более полную картинку происходящего.

Что же можно сделать, когда мышечный паттерн сформирован и закреплён? Ответ простой — переобучить те мышцы, которые участвуют в образовании нежелательной мышечной реакции. И первое условие такого переобучения — комфортный эмоциональный фон. Если мы говорим мышцам — всё в порядке, можно расслабиться, мы должны это подкрепить действием, т.е. реально создать ситуацию, в которой человек (ребёнок) может чувствовать себя в безопасности, когда не надо строить защиты и барьеры. Другими словами — нужен хороший эмоциональный контакт ученика и учителя, тренера и его подопечного. Это первая и важнейшая задача всего процесса переобучения. Всё остальное уже гораздо проще, потому что есть простые и доступные каждому техники, с которыми я и хочу познакомить читателя.

Для этих техник требуется две вещи: время и внимание. Когда у человека есть время, он способен учиться.  Это значит, что не важно, сколько времени в вашем распоряжении. Что действительно важно — это никуда не торопиться, даже если у вас в запасе всего 5 минут. И если эти 5 минут вы потратите на внимание к тем ощущениям, которые возникают во время движения — результат точно будет.

Дифференцирование движений головы и глаз.

Обучение сознательному раздельному управлению движениями головы и глаз способствует расширению диапазона движений и шеи, и глаз; снимает большое количество неосознаваемых напряжений с мышц; улучшает общий баланс сгибателей и разгибателей туловища. Движения глаз во многом рефлекторны, хотя прекрасно подчиняются сознательному контролю. Это мы и используем в переобучении.

Для начала проведём небольшой эксперимент.

Вы сидите на стуле. Поверните голову налево и направо и посмотрите, на какой угол она поворачивается легко. Попробуйте это запомнить. Теперь представьте, что у вас нос, как у Буратино и такой длинный, что уходит за линию горизонта. И ваш взгляд идёт вдоль носа и тоже уходит за линию горизонта. Прочертите своим длинным носом небольшую линию вдоль горизонта вправо, и остановитесь там. Пусть глаза будут закрыты. Теперь начните двигать только правый глаз. Правый глаз двигается немного дальше вправо по линии горизонта, а потом влево. Следите за тем, чтобы линия движения была ровная и не загибалась ни верх, ни вниз. Если левый глаз тоже немного двигается — не беда, просто ваше внимание целиком сосредоточено на том, как правый глаз мягко перекатывается в своей глазнице немного вправо и влево. 

Главное, чтобы движение было маленьким, плавным, мягким и комфортным. Вы можете заметить, что мышцы лица, шеи и всего туловища «знают» о том, что глаз двигается, т.е. как-то реагируют на это маленькое движение правого глаза. Сделайте несколько таких движений, а потом попробуйте то же самое левым глазом (голова всё время остаётся повёрнутой немного направо). Почувствуйте, что движение левого глаза довольно сильно отличается от движения правого. А потом сделайте несколько движений обоими глазами вместе — маленькое движение вправо и влево. Затем верните голову в центр, откройте глаза и несколько секунд отдохните. Попробуйте снова легко повернуть голову налево и направо. 

Направо голова поворачивается легче? Некоторые люди обнаруживают, что поворот направо увеличился на 20—30 градусов и даже больше, хотя всё, что мы делали — это только немного двигали глаза.

Этот небольшой эксперимент — демонстрация того, как работает предлагаемая методика. Суть в том, что мы не делаем упражнения, не тренируем мышцы, не растягиваем связки. Мы работаем с качеством движения. Когда движение лёгкое, плавное, мягкое, непрерывное, это значит, что нет лишних напряжений, мышцы-антагонисты работают согласованно и организм сам себе не создаёт препятствий для движения. И это всё — функция мозга, только мозг может обеспечить такое управление движением. Движение, давно ставшее стереотипным и автоматическим, мы, с помощью внимания, снова делаем сознательным, чтобы перевести его на качественно новый уровень. Не так уж много времени для этого требуется, а результат очевидный. Задача педагога — определить, где есть проблемы, и проработать их. В случае с нашей девочкой было бы правильным проследить, куда направлен взгляд в обычное время, в момент выхода на лёд, перед выполнением сложного элемента. Взгляд в принципе имеет тенденцию опускаться вниз, или это реакция на тренировку или выполнение сложного элемента? Может, ребёнку просто нужна поддержка, ощущение уверенности и спокойствия, вера в то, что всё получится в своё время. Затем нужна отдельная, специальная работа с глазами и шеей.

Совершенно то же справедливо для обычных детей в обычной жизни и вдвойне справедливо в отношении детей с нарушениями зрения. Функция зрения сложная и в неё включен весь организм в целом. Совершенствуя какую-то одну часть, например, способность глаз двигаться легко, мы способствуем тому, что мышцы шеи получают большую свободу, становятся более гибкими. Это, в свою очередь, влияет на осанку, которая становится более естественной. Ровный позвоночник — хорошая опора для глаз — так, по кольцу мы можем совершенствовать всю функцию в целом.

Урок для гармонизации тонуса сгибателей и разгибателей шеи и туловища за счёт улучшения взаимодействия головы и глаз.

1. Встаньте прямо. Ничего не делайте специально, не надо выпрямлять спину или поднимать голову. Просто понаблюдайте за своей обычной позой стояния. Как расположена голова? Куда направлен взгляд, когда вы просто стоите? По линии горизонта? Выше или ниже её? Теперь попробуйте легко наклониться вперёд, а потом назад. Хорошо, если кто-то понаблюдает за вами со стороны, чтобы тоже заметить изменения, если они будут. Такое наблюдение иногда более объективно, хотя внутренние ощущения всегда очень важны.
2. Теперь лягте на спину. Понаблюдайте за тем, как ваше тело взаимодействует с полом, как лежат ноги, таз, как чувствует себя поясница. Если пояснице некомфортно, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Продолжайте сканировать тело. Обратите внимание на нижние рёбра, лопатки, руки. Как чувствует себя шея? Голова лежит ровно или повёрнута в какую-то сторону? Куда направлен ваш взгляд, когда вы лежите? Прямо в потолок или куда-то на стену? Попробуйте легко повернуть голову направо и налево. Куда голова поворачивается легко? Верните голову в центр.
3. Представьте, что у вас нос, как у Буратино, он направлен прямо в потолок и такой длинный, что упирается в него. Представьте, что вам нам надо этим длинным носом нарисовать на потолке небольшую линию в направлении ваших ног и вернуться обратно. Какое движение делает голова? Она немного перекатывается вниз так, что подбородок приближается к груди, верно? И возвращается обратно в центр. Что в это время происходит с глазами? Они двигаются вместе с головой, или в обратную сторону, или остаются на месте? У разных людей это может быть по-разному. Просто наблюдайте за тем, как ведут себя глаза, возможно, что раньше вы никогда не обращали на это внимание.
4. Нарисуйте носом на потолке небольшую линию вниз, голова тоже немного перекатится вниз. Оставьте её там. Теперь начните мягко перекатывать только глаза ещё немного вниз и потом обратно вверх. Мягкое плавное движение. Глаза круглые и они мягко катятся немного вверх и вниз. Несколько простых лёгких движений. Чувствуете, что что-то происходит в области затылка? Шеи? Как будто у головы тоже есть импульс двигаться вместе с глазами? Оставьте это всё, расслабьтесь, вытяните ноги и отдохните. Глаза можно прикрыть руками так, что левая ладонь накрывает левый глаз, правая — правый, а пальцы перекрещиваются на переносице. Когда глаза защищены веками и руками и им не нужно ничего видеть и никуда смотреть, они могут расслабиться и отдохнуть.
5. Снова поставьте ноги на стопы. Представьте, что у вас длинный нос, и он упирается в потолок. Теперь начните носом рисовать линию на потолке от центра вверх, голова перекатывается и подбородок удаляется от груди. Маленькое удобное движение. Что делают глаза? Что было удобнее — перекатывать голову вниз или вверх? Ваши поясница и таз как-то реагируют на движение головы? Перекатите голову немного вверх и оставьте её там. И теперь только глаза двигаются ещё немного дальше вверх и потом вниз. Следите за тем, чтобы глаза перекатывались плавно и мягко. Если вы чувствуете, что получается прерывистое движение, похожее на пунктир, сделайте его меньше и медленнее. Помните — важно качество движения, а не то, насколько оно большое или быстрое. Обратите внимание на область под затылком. Чувствуете, что там тоже есть небольшое движение? Как будто мышцы шеи тоже участвуют в движении глаз? Оставьте всё, вытяните ноги, прикройте глаза руками и отдохните.
6. Снова поставьте ноги на стопы. Представьте, что нос у вас длинный-длинный и упирается в потолок. Остановите свой взгляд в той точке, куда упирается нос. И начните носом рисовать на потолке линию, немного вверх и немного вниз. Небольшой удобный перекат головы, а глаза не двигаются и смотрят всё время в одну точку. Теперь голова перекатывается относительно глаз. Можете сделать это движение таким маленьким, чтобы оно оставалось лёгким? Неподвижные глаза создают сопротивление движению головы? Не преодолевайте это сопротивление, если чувствуете его, найдите такой диапазон, где сопротивления ещё нет. Почувствуйте, как голова может мягко перекатываться относительно глаз. Затем вытяните ноги и отдохните.
7. Снова поставьте ноги на стопы. Нос длинный и упирается в потолок. Оставьте в этой точке только левый глаз, правый глаз вместе с носом будет двигаться немного вверх и вниз. Не спешите, это может быть трудным вначале. Можно просто представлять себе это движение в уме. Что происходит в области под затылком с левой и правой стороны? Разные ощущения? Остановите правый глаз, пусть теперь пусть левый двигается вместе с носом. Это труднее или легче? Можете делать так мало, чтобы это было легко? Оставьте всё и отдохните. Прикройте глаза руками, пусть глазные яблоки расслабятся и тоже отдохнут. После непривычного действия расслабление особенно приятно, потому что отдыхают не только мышцы, но и мозг.
8. Снова поставьте ноги на стопы. Длинный-длинный нос упирается в потолок, взгляд скользит вдоль носа. Начните небольшое движение носом вверх-вниз, в то время как глаза будут двигаться в обратном направлении. Два-три таких движения, после чего голова и глаза двигаются вместе. Потом снова в разных направлениях, потом снова вместе. Чем отличаются эти возможности? Какое движение для вас проще? Можете ли вы легко переключаться с одной стратегии на другую, без паузы и обдумывания? Посвятите некоторое время именно способности переключаться. Отдохните.
9. Снова обратите внимание на то, как ваше тело лежит на полу. Пояснице стало удобней? Возможно, и пол стал мягче? Попробуйте легко повернуть голову налево — направо. Движение стало больше по амплитуде? Или, может, просто немного легче и мягче? Куда теперь направлен взгляд? Выше или ниже, чем было вначале? Перекатитесь на бок, сначала сядьте, а потом встаньте. Попробуйте легко наклониться вперёд, потом осторожно назад. Стал наклон легче, удобнее? Куда направлен взгляд, когда вы просто стоите, поворачиваетесь? Некоторое время наблюдайте за собой и отмечайте изменения.

То же самое полезно проделать, сидя на стуле и стоя. Во всех случаях позные мышцы работают по-разному и получают разный опыт.

Заключение.

Часто говорят, что неспособных людей не бывает. На практике всё оказывается по-другому. Человек сталкивается с трудностями и навсегда отказывается от музыки, если слух не очень хороший, или от танцев, если не хватает координации и т.д. и т.п. Исключения редки, но именно они не просто говорят — кричат нам о том, что развитие способностей возможно, но нужно знать, на что обратить внимание. Очень часто трудности возникают из-за недостатка какой-то простой базовой функции. И тогда бесполезно тренировать сложный навык без отдельной тренировки именно этой функции. Педагогу очень важно понять: где, на каком уровне произошло нарушение, какая функция оказалось неразвита. Очень показателен в этом смысле опыт М. Фельденкрайза, который обучал чтению женщину после инсульта (М. Фельденкрайз. Случай с Норой.) Женщина хорошо видела, но читать не могла. Педагоги, в течение двух лет пытавшиеся заново обучить её чтению, оказались бессильны. Фельденкрайз обратил внимание на её слова «я не вижу», которые производили странное впечатление — ведь она видела... но оказалось, что была нарушена функция фокусирования зрения. Через несколько недель специальной тренировки женщина снова могла читать.

Спускаясь вниз, к простым базовым движениям, которые обеспечивают способность смотреть и видеть, мы получаем ключ к развитию большой и сложной функции — функции зрения.

(с) Королёва Н. Н.

Источник