Ежедневное пищевое воздержание.
Ежедневное пищевое
воздержание - это минималистичная пищевая стратегия. Напомню, что
воздержание от пищи до 2,5 суток не является голоданием, так как уровень
гормонов значительно не меняется, обмен веществ не падаем, мышцы не
разрушаются. В данной статье оригинальное название диеты
"Time-Restricted Feeding", я буду использовать термин пищевое
воздержание.
 |
| Ежедневное пищевое воздержание. |
Есть множество разновидностей пищевого воздержания. Сегдня мы рассмотрим результаты одного эксперимента в рамках 16-часового ежедневного воздержания. Это пищевая стратегия очень проста: вы едите в сутки в течении 8 часов, а в остальное время – только вода. Например, если вы позавтракали в 6.00, то последний прием пищи будет в 14.00. Позавтракали в 9.00, ужинаете в 17.00, соответственно. При этом вы не ограничиваете число калорий.
Показано, что ежедневное пищевое воздержание отлично работает при избыточном весе, даже если вы отрываетесь на выходных (см. в конце рисунка). Весьма эффективна даже при высоком потреблении жира, фруктозы и сахарозы.
Исследования показали, что такая диета предотвращает появление нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови. Да, это еще один аргумент против дробного питания.
А главное, подобное пищевое воздержание подкупает своей простотой. Попробуете? Можно не менять свой рацион, а просто сдвинуть его по времени. Выходные можно оставить в покое.
Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges
http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2814%2900498-7
Комментарии
Адзначу адну праблему ў афармленні блога - загалоўкі аднолькавыя ва ўсіх пастах, прынамсі, іх пачатак - Андрей Беловешкин о здоровой жизни. У выніку і ў гісторыіі праглядаў, і ў некалькіх адкрытых укладках немагчыма арыентавацца. Чытаю з мабільнага, браўзер Chrome
Часто спрашивают, что первое нужно делать для перехода к здоровому питанию. Вы можете удивиться, но продукты - это не самое главное для первого шага. Самое главное - это время питания (хронобиология).
Достаточно вам адаптировать ваш рацион к суточным гормональным и метаболическим биоритмам и вы удивитесь полученным результатам (даже без изменения рациона, физической активности и числа калорий). Ключевые моменты этого: чистые промежутки между приемами пищи (не перекусывать), общее время еды не более 8-10 часов (от завтрака до ужина), перенос значительной части калорий на первую половину дня (до 80%, завтрак и обед). Ничего нового, в принципе: "Завтракай как король, ужинай как нищий".
Из нового исследования: каждые 10% калоража, съеденные после 17.00, значительно увеличивают уровень биомаркера хронического воспаления (С-реактивный белок) (и, соответственно, болезней которые оно вызывает: от рака до Альцгеймера). И действовать просто: не ешьте после 18.00. И это подействует на уровень хронического воспаления лучше, чем любое из существующих ныне лекарственных средства. Все просто.
Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549297/
По этой конкретно статье небольшое уточнение - что лучше пропустить ужин или пропустить завтрак в режиме 8/16 ?
При этом есть такая интересная инфа:
В статье Мартина на Leangains.com «Почему от завтрака я становлюсь голодным?» он проливает свет на то, почему большинство почти тренированных людей ощущают голод довольно быстро после завтрака, и почему пропустить завтрак будет предпочтительнее для ваших гормональных функций, не говоря уже о следованию диете.
В суточном цикле организма присутствует естественный всплеск уровня кортизола через некоторое время после пробуждения, и также оказывается, что именно в это время большинство людей едят свой завтрак. У тренированных или почти тренированных людей выброс инсулина вместе с приемом пищи, а также и без того повышенная чувствительность к инсулину и высокий уровень циркулирующего кортизола, приводят к быстрому снижению уровня глюкозы крови через короткое время после потребления пищи.
--------------------------
На этом в принципе все. Ниже есть небольшие подробности, необязательные к прочтению, но интересные
Быстрый и вероятнее всего менее чем нормальный уровень глюкозы крови после такого снижения вызывает ощущение «ложного голода» через промежуток от нескольких минут до нескольких часов после этого приема пищи - к середине утра для большинства людей.
Пропуская завтрак вы регулируете уровень глюкозы крови, инсулина и кортизола в ту часть дня, когда они наиболее к этому чувствительны и могут оказать значительный и немедленный эффект на ваш организм.
Вы также даете своему организму время на сжигание дополнительного жира в качестве топлива и избавление от мелких токсинов до того, как ему понадобится перераспределить энергию, чтобы сфокусироваться на вещах вроде пищеварения и синтеза гликогена.
Циклическое голодание также эффективно регулирует выработку гормона лептина, он имеет обратное соотношение с уровнем тестостерона и индексом массы тела у мужчин, что означает – при обычном режиме циклического голодания человек может контролировать еще один гормон, который потенциально оказывает влияние на производство тестостерона.
Лептин более широко известен за свою основную роль – управление аппетитом и энергетическим балансом, но он также принимает участие в процессе создания связей между энергетическими хранилищами и репродуктивной системой.
Лептин выделяется жировыми клетками и играет важную роль в снижении потребления пищи и повышении расхода энергии. Недавние исследования на грызунах также связывают его с обеспечением репродуктивной системы метаболической информацией как у женщин, так и у мужчин. У самцов мышей лептиновая (понижение уровня лептина) терапия привела к повышению уровня ФСГ и увеличению объема семенной секреции.
Уровни лептина и тестостерона находятся в обратной зависимости, когда при увеличении количества лептина ведет к падению количества тестостерона и наоборот. Из-за этого у мужчин от природы уровень лептина ниже, чем у женщин. Это половое различие предполагает, что гонадные стероидные гормоны могут быть мощными регуляторами уровня лептина.
Так как с добавлением новой переменной уровень жировой ткани становится настолько затейливо связан одновременно и с уровнем лептина, и с уровнем тестостерона, трудно сделать вывод, кто ведет в этом танце из троих участников. Худые мужчины от природы имеют уровень лептина ниже, чем мужчины с лишним весом (так как лептин вырабатывается жировой тканью). Также нам известно, что снижение уровня жировой ткани в целом является одним из простейших способов естественного повышения тестостерона. Все это очень запутанно связано между собой.
Мартин чувствует голод после завтрака, потому что недостаточно завтракает, т.е. банально не добирает. Грамотный подбор нутриентов - и есть не хочется после завтрака 5-6 часов. А если грамм кашки съесть, то это будет только хуже.