Фитиновая кислота, часть 3: практическое руководство (ферментация и др.)

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев. Принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты и особенности характерных продуктов. При этом лучше всего работают комбинированные способы.

- замачивание
- проращивание
- ферментация
- обжаривание
- кислое вымачивание
- замачивание в среде, богатой фитазой

-комбинированные способы

Ферментация бобов - классика японской кухни.

Фитиновая кислота, часть 1: опасные хлебцы.
Фитиновая кислота, часть 2: фитаза вам в помощь.  

О пользе замачивания круп (замачивание, проращивание, ферментация). Два раза прислали ссылку на поп-диетолога, кто в целях самопиара активно «разрушает мифы». Один из таких «мифов» – это тот, что «температурная обработка почти полностью разрушает фитиновую кислоту», поэтому крупы замачивать бессмысленно. Увы, ссылки на источник нет, поэтому проверить невозможно. К тому же, обтекаемая формулировка «термическая обработка» позволяет вместить все, что угодно). 

Уточним: только очень высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты (Journal of Cereal Science Volume 54, Issue 1, July 2011, Pages 173-179 Phytic acid content and “in vitro” iron, calcium and zinc bioavailability in bakery products: The effect of processing. Разумеется, такая высокая температура не очень совместима с понятием «здоровое питание». А вот при варке содержание фитатов существенно в крупах снижаться не будет. 

Конечно, умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже наша микрофлора может частично приспособится к ее избытку. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения. Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями. Но, вернемся к замачиванию круп. Давайте разберемся, почему все-таки крупы нужно замачивать (оптимально в кислой среде и температуре чуть выше комнатной) – для этого есть как минимум три причины. 

1. Снижение количества фитиновой кислоты. 

Напомню, почему мы это делаем: фитиновая кислота связывает кальций, железо, цинк и другие минералы и они плохо всасываются. Есть три основных безопасных метода: замачивание, ферментация, проращивание. Вот подробный научный обзор со множеством ссылок: J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 676–684. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Как вы можете убедиться, кипячения среди методов нет)). Приведу цитату из исследования: «In case of grains and beans soaking to be quite effective for reduction of phytic acid as well as consequent increase in mineral bioavailability (Perlas and Gibson 2002; Coulibaly et al. 2011)”. Детали можно изучить здесь: Coulibaly A, Kouakou B, Chen J. Phytic acid in cereal grains: Healthy or harmful ways to reduce phytic acid in cereal grains and their effects on nutritional quality. Am J plant Nutr Fert Technol. 2011;1:1–22. 

2. Снижение времени готовки. 

Снижение времени готовки необходимо для снижения гликемической нагрузки. Чем дольше мы варим, тем она выше. А запекание делает ее еще выше. Так, для овощей идеальным будет al dente. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все. 

3. Биологическая безопасность. 

Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей. В посте ниже я писал про опасные и часто незаметные для глаз плесени, содержание разные микотоксины. Так вот, замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить их концентрацию и снизить опасность для себя. 

Ну и наконец это традиционный подход. Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией. Все просто и вкусно.

Подробнее по методам:

1. Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. Например, соложение снижает количество фитиновой кислоты в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%. Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.

Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.

Проращивание эффективнее при более высоких температурах. Так, проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты. При 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

2. Фитиновая кислота и обжаривание

Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%. Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают. Однако в том же исследовании показано, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов. И при помощи ферментации зерна можно устранить на 10-15% больше антипитательных веществ.

3. Фитиновая кислота и кислое вымачивание

Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше. 


4. Замачивание в среде, богатой фитазой

- с использованием ржаной муки
- добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используют для производства сакэ и мисо);
- добавление при варке водорослей комбу
- добавить в раствор квашеной капусты или закваски


Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.

Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Изучение содержания фитиновой кислоты в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты. Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.


Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен. Т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.

6. Комбинированные способы:

Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде. К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.






В ЗАКЛЮЧЕНИЕ


Цель этой статьи — не напугать или, что еще хуже, заставить усомниться в целесообразности употребления зерновых, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может принести пользу организму и вряд ли имеет смысл избавляться от неё полностью. Речь идёт о максимизации пользы от растительной диеты и о том, как сделать действительно полезные продукты еще более усвояемыми / доступными для метаболизма.

ЗАМОЧИТЬ + ПРОРАСТИТЬ

Продукт	Замачивать	Проращивать	Примечания
Фисташки	не нужно	не нужно
Макадамия	не нужно	не нужно
Кешью	2-3 часа	не нужно
Пекан	4-6 часов	не нужно
Миндаль	12 часов	12 часов
Грецкий орех	4 часа	не нужно
Бразильский орех	не нужно	не нужно	Пленка!
Адзуки	8 часов	3-5 дней
Нут	12 часов	12 часов
Чечевица	8 часов	12 часов
Маш	1 день	5-8 часов
Камут	7 часов	2-3 дня
Пшеница	7 часов	2-3 дня
Овес	6 часов	2-3 дня
Рожь	8 часов	2-3 дня
Полба	8 часов	2-3 дня
Ячмень, перловка	6-8 часов	2 дня
Гречка	15 минут	2 дня
Киноа	2 часа	1 день
Пшено	8 часов	2-3 дня
Рис	9 часов	3-5 дней
Кукуруза	12 часов	2-3 дня
Пепита	8 часов	1-2 дня
Конопля	не нужно	не нужно
Подсолнух	2 часа	2-3 дня
Лен	8 часов	3-5 дней
Пажитник	8 часов	3-5 дня
Кунжут	8 часов	1-2 часа
Кедровый орех	не нужно	не нужно

  





Источники:
http://lifting-peanuts.livejournal.com/9637.html
мои переводы
справочники и многое прочее.
http://healthmenu.ru/vliyanie-prorashhivaniya-zerna-na-soderzhanie-fitinovoj-kisloty/