Внимательность и осознанность на работе

Внимательность и осознанность на работе

Когда американская страховая компания Harvard Pilgrim Healthcare оказалась в процессе банкротства, одна из руководителей, Тара Хили, предложила попробовать изменить внутреннюю ситуацию в компании при помощи практики внимательности. В результате сегодня Harvard Pilgrim Healthcare не только вернула себе лидирующую позицию на рынке, но и начала предлагать своим клиентам отдельную услугу — программы по медитации. В этой статье Хили рассказывает о том, как на практике сделать свою жизнь на работе более осознанной и счастливой.

Перевод © Практика внимательности

Служебные отношения. Деспотичные начальники. Эмоции сотрудников раскачивает из стороны в сторону. Высокотехнологичные инструменты меняются и совершенствуются. Экономика нестабильна, а рынок труда изменчив. Уровень ожиданий растет, а направление потеряно. Слишком много дел. Слишком мало времени. И постоянный недосып.

Независимо от того, работаете вы в традиционной или прогрессивной среде, в одиночестве или вас окружает море офисных отсеков, рабочая жизнь всегда полна вызовов. Большинство из нас привязано к доходу, который мы получаем, но кроме того мы идем на работу, потому что действительно хотим сделать что-то значительное и нужное. И поэтому мы встряхиваемся и бросаем все силы на решение поставленных перед нами задач.

Внимательность и осознанность на работе

Некоторым из нас это удается, они успешны и удовлетворены. Но слишком многие из нас на работе несчастны. Мы находимся в стрессе и, возможно, растеряны. Может показаться, что мы эффективны, но терзающие нас проблемы, вроде перечисленных выше, тайно или явно превращают работу в обузу. А это вредит как нам, так и тем людям, с которыми мы делим рабочее пространство.

С чего же начать, если мы хотим изменить к лучшему не только свою рабочую жизнь, но и окружающих? Я предлагаю начать с нашего ума. Спросите себя: насколько хорошо работает мой ум на работе? Что происходит в моей голове, в то время как изо дня в день проходят рабочие часы? Работает ли мой мозг на пределе своих возможностей?

Наш ум содержит в себе бесчисленные ресурсы и возможности — к творчеству, доброте, сочувствию, проницательности, мудрости. Это хранилище огромного запаса энергии и драйва. Однако давящее раздражение, неприрученные эмоции или слишком большая рабочая нагрузка могут создать нам массу проблем.

Иногда нам хочется просто отключиться от всего этого, выполнить какую-нибудь работу или на мгновение обрести покой. Однако мы не можем отключить наш ум! Так почему бы тогда не извлечь из него максимальную пользу? Почему бы не найти ему правильное применение?

При помощи практики внимательности мы можем обучить наш ум работать лучше. Практика внимательности учит нас ежеминутно уделять внимание тому, как мы ощущаем себя в данный момент и что мы делаем, выдергивая нас из режима автопилота.

Вот несколько советов, как включить практику внимательности в вашу рабочую жизнь. Это поможет вам не только избавится от стресса, но действительно изменить или даже полностью преобразить свой рабочий образ жизни.

Проверьте свои фильтры восприятия.

Видим ли мы действительность такой, какая она есть, или она проходит через фильтры наших собственных мыслей и предрассудков? Возможно, следует проверить, как мы смотрим на вещи, прежде чем пытаться изменить то, что мы видим. Первым делом нужно убедиться в том, что наши фильтры прозрачны. Значительная часть страданий и дискомфорта, которые мы испытываем на работе — да и где бы то ни было — порождена нашими глубоко укоренившимися взглядами, мнениями и идеями, ставшими фильтрами, через которые мы воспринимаем события нашей жизни.

Без сомнения, механизм восприятия, который развился у каждого из нас, по большей части верно служил нам, направляя и поддерживая в критических обстоятельствах. Однако когда мы сталкиваемся с трудностями и суетой повседневности, необходимость придерживаться определенных моделей восприятия может быть ограничивающим фактором и, откровенно говоря, приводить к страданиям.

Когда мы убеждены, что все должно происходить определенным образом, а что-то идет не так, мы страдаем. Когда кто-то отказывается вести себя так, как, по нашему мнению, ему следовало бы, мы страдаем. Когда мы не получаем то, что хотим, или когда получаем не то, что хотим, в любом случае — вы уже догадались: мы страдаем.

Рабочее место —  это настоящий живой микромир, который изобилует возможностями для страдания. Поэтому нам нужно выяснить, действительно ли эти страдания порождены самой работой или, наоборот, тем, как мы относимся к задачам, с которыми сталкиваемся на работе.

Ум будет пытаться заставить нас воспринимать любую ситуацию привычным образом и будет вызывать у нас ощущение дискомфорта в ответ на сопротивление. Много лет назад у меня была коллега, которая постоянно заставляла меня злиться. Меня бесконечно раздражала ее манера поведения. Я думала: «Если бы только она вела себя так, а не эдак, мы все были бы более довольны и продуктивны». Это повторялось практически ежедневно, а иногда и ежечасно.

Конечно, на самом деле я чувствовала, что если бы она вела себя по-другому, это я была бы более довольна и продуктивна. Мне хотелось, чтобы все было привычным, комфортным и знакомым. Однако как только я поняла, что ограничена определенным образом мышления и восприятия, я обнаружила, что могу изменить его. И в этот момент у меня появился выбор — я перестала быть заложницей, я могла сама выбирать, как мне на нее реагировать.

В тот момент, когда в этом уравнении появился выбор, все встало на свои места. Мне больше не нужно было стремиться изменить коллегу. Изменилась я. Довольно сложно быть непредвзятым по отношению к другим, но еще сложнее непредвзято относиться к самому себе. Это требует постоянной тренировки. Чтобы обнаружить модели восприятия, которым вы слепо следуете, попытайтесь в каждый момент времени оставаться любопытными, внимательными и чуткими.

Когда бы вы ни поймали себя на том, что возвращаетесь к старой, знакомой модели, остановитесь и проверьте, что происходит на самом деле. Обратите внимание на ощущения вашего тела; на возникшие эмоции; заметьте, какие истории у вас в голове заставляют тело напрячься и пробуждают ваши эмоции.

Важно трезво оценивать свои шансы вернуться к старой и бесполезной в данный момент модели поведения. Осознайте тот потенциально взрывоопасный негативный заряд, который возникает в вашем теле, мыслях и эмоциях. Признайте, что он возник, а затем примите решение контролировать его вместо того, чтобы позволить ему контролировать вас.

Установите дистанцию между собой и своими реакциями.

Негибкие модели восприятия неизбежно оказываются слишком узкими, слишком ограниченными для всех тех задач, с которыми должен справляться наш ум. Негибкие схемы реагирования буквально высасывают из нас жизнь.

У каждого из нас есть свои излюбленные сценарии поведения в ситуациях, которые идут вразрез в нашими ожиданиями. И когда они вдруг включаются, это чревато завистью, злобой, оборонительными реакциями, бессмысленными конфликтами и массой других  неприятных проявлений. В результате мы можем сказать или сделать что-нибудь обидное, о чем позже пожалеем и за что, возможно, нам придется извиняться. Мы лезем в воду, не зная броду.

Наоборот, в тот момент, когда мы на миг останавливаемся и замираем, чтобы проанализировать свои привычные реакции на те или иные ситуации, мы создаем предпосылки для более творческого и гибкого поведения. И по мере того, как мы привыкаем изучать своих реакции, эта постоянная внимательная осознанность становится тем новым режимом, который мы используем по умолчанию.

Приведу пример, который, надеюсь, не слишком знаком. Вы с коллегой неустанно работали над проектом, но когда пришло время наслаждаться плодами заслуженного успеха, все лавры достались вашему партнеру. Это тот самый, решающий момент, когда у вас есть шанс стать хозяином своих реакций. Или встретиться, наконец, лицом к лицу со своими переживаниями.

Первый шаг — осознать, какое влияние оказало на вас такое пренебрежение. Отстранитесь от себя ровно настолько, чтобы первая автоматическая реакция не помешала вам почувствовать, как ваши тело, эмоции и мысли готовятся к ответу. Когда мы разделяем свой текущий опыт и свои реакции на этот текущий опыт, мы с большей вероятностью сохраним осознанность и не будем сметены водоворотом чувств. Таким образом мы доказываем самим себе, что можем не идти на поводу у ситуации, а остаться хозяином положения.

Анализируя свои мысли, вы, возможно, обнаружите, как возникает целая история: вы героически вели проект к завершению, а его украли у вас в последний момент. Стоит вам увидеть, как это повествование разворачивается перед вами, словно книга, стоит вам из главного героя превратиться в читателя, как вы заметите, что из этой новой позиции вы можете позволить всей этой истории просто испариться.

Вы можете заметить, как сильное сердцебиение, вспотевшие ладони и напряжение в плечах, которые вы только что ощутили, исчезают вместе с сюжетной линией, от которой вы отказываетесь.

Вы мягко перемещаетесь в более расслабленное и, как результат, более уверенное состояние. Отметьте: любое наше текущее состояние, которое в каждый момент времени может казаться такими неизменными и устойчивым, на самом деле непостоянно. Оно меняется каждый миг, и если мы осознаем это, мы можем совершать эти изменения осознанно. Поразительно, как легко гримаса может превратиться в улыбку.

Но практика внимательности не означает, что вы смиренно позволяете вашим коллегам стяжать лавры за ваш счет. Скорее, ее цель — позволить вам реагировать на происходящее по-новому, быть свободным от автоматических реакций и чувствовать, что у вас всегда есть выбор и возможность повлиять на ситуацию.

Обращайте внимание на мелочи.

В любой ситуации у нас есть возможность осознанно и увернно проживать новый опыт, а не оказываться сметенными и захваченными внутренними переживаниями. Это полезно не только в эмоционально напряженных ситуациях (вроде той, что мы рассмотрели выше), но и в тех, которые могут казаться незначительными, но, если оставить их без внимания, оказывающими большое влияние на нашу жизнь.

Предположим, вам кажется, что данное вам задание неважно, что ваши способности недооценили. Спросите себя, правда ли это? Или же вы просто привыкли так думать, потому что повторяете себе это объяснение снова и снова? Углубитесь в детали.

Например, обратите внимание на действие, которое вы совершаете много раз за день — как вы подносите телефон к уху, когда отвечаете на звонок. Это кажется таким недостойным внимания, верно? Но если вы станете действительно внимательными, вы ощутите, что вы как будто совершаете это действие впервые в жизни. Возможно, вы заметите беспокойное движение своей руки и напряжение в тот момент, когда вы берете трубку. Или раздражение от того, что вам все время звонят.

Пристальное внимание к таким повседневным действиям нужно для того, чтобы получить выбор и свободу: хочу я и дальше жить таким образом или хочу что-то изменить? Например, хочу чувствовать не раздражение, а покой, отвечая на звонки.

Обнаруживая свои крошечные неосознанные привычки и меняя их, вы постепенно обнаружите в себе способность изменить и более значительные привычки. Со временем вы будете способны постоянно сохранять свежесть восприятия и осознавать каждое свое действие. Чем лучше вы понимаете свой ум, тем лучше вы сможете понять и других. Если вы поймете язык своего тела, вы сможете лучше считывать язык тела других людей.

Практика внимательности не предложит вам хрустальный шар гадалки, но она повысит вашу способность сопереживать, ставить себя на место другого человека и лучше его понимать. Она улучшит ваши связи с людьми и будет поддерживать вас при развитии новых отношений.

Если мы внимательны, все кажется интересным и возможным. И тогда вместо того, чтобы думать: «О боже, вот и Джон, мой надзиратель. Могу поспорить, он снова хочет, чтобы я что-то изменил в своей работе» вы будете думать: «А вот и снова Джон. Что, если я попробую увидеть его как будто в первый раз и услышать его слова без сопротивления и осуждения? Смогу ли я лучше осознать происходящее в данный момент? Смогу ли я найти с ним общий язык?».

Пусть это войдет в привычку.

Чтобы практика внимательности начала работать, нужно совмещать как формальные,   так и неформальные упражнения, которые распространяют практику внимательности на повседневную жизнь. Формальные тренировки включают в себя обучение базовой медитации — например, наблюдению за дыханием, сканированию физического тела — и ежедневную практику.

Не менее важная неформальная практика может присутствовать в вашей жизни буквально в любой момент. Она не подразумевает ничего, кроме возвращения внимания на то, что происходит с вами прямо в этот момент — в вашем теле и в вашем уме.

Практика внимательности останавливает действие условных рефлексов, которые не дают нам открывать новые перспективы и душат творческий потенциал. Каждый раз, когда мы осознаем свою привычку — будь то копание в смартфоне во время разговора с коллегой или агрессивная реакция на случайное замечание — мы становимся чуть свободнее.

Мы создаем новые нейронные связи в мозге и, как следствие, новое восприятие и поведение. Риск скатиться в будущем к старым механическим реакциям становится все меньше.

И тогда однажды мы замечаем, что поменялось не только наше состояние на работе, но и вся рабочая атмосфера в целом. Практика внимательности относится не только к отдельному человеку. Осознанность заразна, и она способна изменить корпоративную культуру — не обязательно стремительно, но постепенно и неумолимо.

Источник: