Режим физической активности: 7 советов

1. Расскажите, для чего человеку двигаться? Есть ли в этом необходимость в мире машин, лифтов, служб доставки?  Какой режим физической активности?

Режим физической активности: 7 советов

Нравится нам или нет, но мы генетически созданы для движения. Наши предки постоянно находились в движении, так как охотники-собиратели не имели постоянных мест обитания и часто мигрировали вслед за сезонными источниками пищи. Тело человека создано для движения, наш опорно-двигательный аппарат составляет около 80% массы тела и 80 % структур мозга так или иначе связаны с процессом движения. Тот, кто терял возможность двигаться, погибал, поэтому зависимость жизни от двигательной активности закрепилась в нашем геноме. В наше время условия изменились, а наши гены – нет, поэтому потребность в движении не уменьшилась. Более того, потребность в движении остается естественной потребностью человека, такой же как и потребность в пище, воде, крыше, безопасности и т.д. 

Гири: полноценный спортзал дома и в любом месте

• Два основных вида физической нагрузки.
• Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

2. Как обстоят дела в современном мире и Беларуси? Всемирная организация здравоохранения утверждает, что недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире, а каждый третий человек недостаточно активен. Я думаю, что ни для кого не секрет, что большинство современного населения проявляет недостаточную физическую активность. По нашей информации, совсем малоподвижный образ жизни в Беларуси ведут от 30 до 50 процентов людей и еще 20-40 процентов движутся хотя и чуть больше, но недостаточно для эффективного укрепления здоровья. 

 3. Чем это опасно. Какие угрозы для здоровья несет это?

  Уверено, что недостаточная физическая активность – это самая опасная угроза, прежде всего потому, что мы ее не замечаем или не считаем опасной. Она поражает практически все системы организма и делает это незаметно. Часто очень трудно установить причинно-следственную связь.

Неподвижность может изменить структуру и функционирование головного мозга. Так, со стороны нервной системы наблюдаются следующие проявления: уменьшается стрессоустойчивость, увеличивается риск депрессии, нарушаются рефлекторные связи, наблюдается различные проявления вегето-сосудистой дистонии и миофасциальных синдромов (непонятные боли, по которым никто не может поставить диагноз).

Со стороны сердечно-сосудистой системы растет риск артериальной гипертонии и гипотонии, в два раза увеличивается риск инфаркта, а в 3 раза – вероятность умереть от инфаркта. Каждый третий случай заболевания ишемической болезнью сердца вызван неподвижностью. Со стороны кровеносных сосудов отмечается активное прогрессирование атеросклероза, варикозного расширения вен,  увеличение риска спонтанного и рецидивирующего венозного тромбообразования.

Разумеется, растет риск болезней опорно-двигательного аппарата: заболевания суставов, прогрессирующее уменьшение костная массы и ее плотности. Это приводит росту падений и переломов. В половая сфере отмечено значительное уменьшение полового влечения, дополнительно к этому увеличивается риск заболеваний органов малого таза у женщин, импотенция у мужчин.

Быстрее всего развиваются нарушения обмена веществ и пищеварение, в первую очередь это ожирение и сахарный диабет 2-го типа. Каждый третий случай диабета возникает именно из-за низкой физической активности. Люди, страдающие гиподинамией, становятся «жертвами» запоров в 3 раза чаще, чем обычные люди.  Геморрой также часто присоединяется к упомянутым болезням. А также каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки  связан с недостаточной физической активностью.

Братья Беловешкины на стадионе: Андрей и Николай

4. А что положительного можно ожидать от режима высокой физической активности? 

 Верно, кроме профилактики негативных последствий, у физической активности есть много и положительных эффектов. Так, достаточная и высокая физическая активность поднимает настроение и уверенность в себе (эффект на протяжении 2 месяцев сопоставим с действием современных антидепрессантов). Заметно снижается уровень стресса (одновременно уменьшается употребление алкоголя, никотина и кофеина),  улучшается сон, увеличивается жизненный тонус и работоспособность. Все это вместе приводит к повышению самооценки и уверенности в себе. Энергичные физические упражнения снижают уровень тревожности и депрессии, и люди, находящиеся в хорошей физической форме, как правило, отличаются лучшим психическим здоровьем.

Важно понимать, что нормальная физическая активность – это в первую очередь не хорошие мышцы, а хорошие мозги. Люди с достаточной физической активностью лучше контролируют свои эмоции и жизнь в целом, они тщательнее выбирают продукты и друзей, меньше опаздывают, ссорятся, смотрят телевизор и тратят денег. Достаточная физическая активность сделает вас значительно сексуальнее за счет контроля веса, тонуса. Будучи активнее, вы станете энергичнее и появится интерес к интимной жизни.

5. Так что же делать, что бы повысить свой уровень физической активности? 

 Есть два основных направления увеличения своей физической активности (режима физической активности) – это умеренная повседневная активность и физическая активность высокой интенсивности. В общем, я могу посоветовать в день 2-4 часа умеренной физической активности и 20-30 минут в день высокой физической активности.

Режим физической активности умеренной интенсивности требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это значит –  начать быть более активным в своей повседневной жизни. Эта активность вопрос привычки и она вовсе не требует дополнительных расходов средств и времени. Сюда относятся быстрая ходьба, танцы, работа в саду, работа по дому, сбор ягод и грибов, активные игры и занятия с детьми, прогулки с домашними животными, ремонт и т.п. В общем-то, можно в этот перечень включить любое ваше занятие, если вы не сидите, стоите или лежите и не едите.

Ходьба является, возможно, наиболее широко рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным. Забудьте о лифте и эскалаторе и постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. Ходите чуть быстрее, если вы прогуливаетесь, ускоряйте шаг, ведь быстрая ходьба эффективнее, чем неторопливая. Ходите больше, планируйте и проходите короткие дистанции. Добираясь до места назначения, остановитесь раньше и прогуляйтесь.

Режим физической активности высокой интенсивности требует больших усилий, при этом учащается дыхание и увеличивается пульс. К таким упражнениям относятся бег, подъем в гору, быстрая езда на велосипеде, аэробика, плавание, спортивные соревнования и игры (футбол, волейбол, хоккей, баскетбол, теннис), прыжки со скакалкой. Отметим высокоинтенсивный интервальный тренинг, например табата, который не требует специального оборудования и места, занимает от 4 до 16 минут в день.

Режим физической активности: 7 советов

6. Часто про физическую активность и спорт высказывают спорные убеждения, оправдания и т.д. Мы подобрали несколько самых распространенных оправданий. Что вы ответите на них?

Мне нужно заниматься, чтобы быть привлекательным для девушек (жены, мужа и т.д.), потому что это можно, потому что скучно, чтобы познакомиться в спортзале. Это не совсем так. Поймите, что ваша физическая активность – это ваш личный вклад в себя. Вы не тратите время, а посвящаете его себе любимому. Научитесь воспринимать это именно так и вы начнете ждать тренировку как ваше личное время, свободное от стрессов повседневности. Звучит немного пафосно, но это правда - управляя состоянием своего тела, можно управлять своей судьбой. Сильное тело формирует надежный фундамент для работы над собой.

Быть активным дорого, ведь для этого необходимо оборудование, плата за зал, одежда и  обувь. Это неверно, ведь поддерживать физическую активность можно почти везде, для этого совсем необязательно какое-либо оборудование. Единственное, что требует внимания для начинающих – это качественные беговые кроссовки. Постоянно вздрагиваю, когда вижу бегающих по асфальту в кедах, а ведь в Минске таких много.

Чем дольше тренировка, тем лучше. Нет, это неверно. Для положительного психологического эффекта часто достаточно всего пяти-десяти минут, не советую заниматься больше 40 минут чистого времени. Более того, наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

Я хожу в зал три раза в неделю, у меня все будет хорошо? Не будет. Если вы сидите на стуле 12 часов, отходя только в туалет, то вы не компенсируете это трехразовыми тренировками. Высокий уровень повседневной физической активности важнее и весомее трех часов в неделю.

Интенсивные усилия приносят немедленные результаты, такие как потеря веса. Это не обязательно так! То, что после интенсивной тренировки вы весите меньше, не означает что вы похудели, вы просто потеряли воду которая испарилась в виде пота. Потери веса можно ожидать только после длительных, а не единоразовых спортивных занятий.

Физическая активность требует сложностей. Нет, начинайте с простых упражнений, часто они самые эффективные. Не усложняйте. Хотите самого простого? Быстрая ходьба и приседания. Проходите в день час и приседайте 100-150 раз за любое число подходов. Еще люди всегда интересуются: «Какое упражнение полезнее?» На это я отвечаю: «А какое выбрали бы вы?». Пробуйте, подбирайте то, что вам нравится.

Я очень занят(а). Физическая активность занимает слишком много времени! Это не так. Для увеличения физической активности достаточно просто пересмотреть свой график, разнообразив свои рутинные дела. Не обязательно даже выделять для этого специальное время, если вы так уже заняты.

Я не могу тренироваться вечером, так как потом не засну. Это не так, на сон вечерние тренировки не влияют. А «совам» вечерние занятия даже помогают быстрее заснуть. Например, шотландские ученые недавно выяснили, что люди, занимающиеся после 20.00, засыпают быстрее.

У меня слишком много проблем, мне не до тренировок. Как ни странно, большинство этих самых проблем (особенно если это касается здоровья) возникают из-за отсутствия физической нагрузки. Увеличение физической активности практически всегда благотворно для организма человека в любом возрасте. Не бегаете сейчас по стадиону – побегаете потом по больницам.

Я устал на работе.  Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их. Как правило, вы устаете эмоционально, а не физически.

Раз я не могу нормально тренироваться, так и вовсе не буду! Лучше хоть небольшой уровень активности, чем полное его отсутствие. Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью всего 1–2 часа в неделю (то есть по 15–20 минут в день) снижается вероятность инфаркта, инсульта и развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.. Пожилые люди и люди, имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, тоже получат пользу для здоровья, если станут более активными.

Мне нужно индивидуальная методика тренировок. Это не так. Начните с самого простого и универсального (ходьба, приседания, бег, отжимания, подтягивания). Специальные методики необходимы вам тогда, когда у вас уже есть значительный прогресс.

Мне не нравится бегать (прыгать, подтягиваться и т.д.). Не беда, если вам что-то не нравится, подбирайте то, что нравится именно вам. Старайтесь использовать виды физической активности, приносящие удовольствие именно вам. Выбирайте: энергичная длительная прогулочная ходьба, ходьба или бег на тренажерах в спортзале и дома - в зависимости от возраста и физических возможностей, плавание и аэробика, велосипед, лыжи, ролики, коньки, танцы, бадминтон и теннис.

Режим физической активности: 7 советов

7. Дайте несколько советов.

Не начинайте «заниматься спортом» спонтанно в один вечер. Выделите несколько недель подготовки и раздумий о том, зачем вам это делать, что вам нравится, что вы всегда хотели попробовать. Поговорите со специалистами, почитайте истории людей у кого все получилось. Но раздумывайте не больше трех недель, а то так никогда и не начнет.

Выработайте привычку к физической активности. Главное, что следует понять: физическая активность не должна быть эпизодической, она должна быть постоянной составляющей вашего образа жизни. Поэтому приобщайте к спорту родных, близких, друзей. Совершайте прогулки с другом, супругом или всей семьей утром или вечером. Для того, чтобы был прогресс, обязательно контролируйте и измеряйте уровень своей физической нагрузки, пока это не стало вашей привычкой.  В этом поможет обычный телефон с секундомером, потом подключайте пульсомер и шагомер. Ведите отчет, подводите итоги и отслеживайте прогресс. Вам могут в этом помочь специальные программы, но вполне достаточно будет одного блокнота. 

Получайте удовольствие. Многие люди избегают и боятся физических упражнений потому, что для них это трудная, неинтересная и рутинная работа. Это не так. Хорошая компания, интересный маршрут, сделают вашу тренировку веселой, драйвовой и энергичной. Подходите творчески к своему повседневному расписанию и подумайте, где можно добавить немного активности. Совместная физическая активность с семьей или друзьями способствует усилению мотивации. Если нет ни семьи, ни друзей, то заведите собаку, чтобы было с кем регулярно гулять. Но не стойте на месте во время прогулки, а двигайтесь и играйте со своей собакой.

Помните, что вы несете личную ответственность за себя перед самим собой и должны сами контролировать свои цели. Не перекладывать вину на тренера, погоду, настроение и т.п. Занимайтесь собой осознанно. Прислушивайтесь к своему дыханию, старайтесь дышать свободнее, прислушивайтесь к своим мышцам, связкам. Обращайте внимание, какие мысли приходят к вам в голову, но не фиксируйтесь и не подавляйте их, а просто отпустите. Во время тренировки будьте с собой, будьте в настоящем моменте. Это даст вам лучший отдых и качественное время наедине с собой. 

А вообще, у нас спортивная нация. Пройдитесь по микрорайонами – все в спортивной одежде и в кроссовках. Осталось только начать заниматься правильными упражнениями. Режим физической активности - это ваш образ жизни.