Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин.

Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин. Сегодня мы поговорим про зависимости. Упомянем зависимость от телефона, от социальных сетей, от серфинга в Интернете (включая бесконечный просмотр пабликов, картинок, видео и др.), от видеоигр (как телефонных простых, так и онлайн видеоигр), постоянных селфи и разговорах о себе, навязчивой проверки почты, обновлений и так далее. Думаю, вы прекрасно знаете, что я имею ввиду. Безусловно, я не критикую устройства и Интернет. Чем более полезная и действенная вещь (любая), тем больше у нее побочных эффектов. Как говорят врачи, если у препарата нет побочных эффектов, то он, вероятно не работает. И так по жизни со всем.


Он-лайн курс "Здоровый дофамин": как самому научиться сохранять гармоничный баланс главного нейромедиатора дофамина.

Электронная зависимость (гаджет-зависимость) и дофамин.

Реальная ситуация с электронной зависимостью (гаджет-зависимость).

Гаджет-зависимость (англ. gadget addiction) можно охарактеризовать как зависимость от использования всевозможных гаджетов, от интернета, социальных сетей и онлайн-игр. По оценкам экспертов, вскоре в развитых странах гаджет-зависимость выйдет на первое место по числу людей, которые ей страдают, опередив курение и алкоголизм.

Зависимость – повторяющийся паттерн поведения, который увеличивает риск развития болезни или личных (социальных) проблем и сопровождается потерей контроля. Мы не знаем, когда мы получим лайк или приятное сообщение и именно эта непредсказуемость заставляет нас проверять и проверять. Каждая проверка – это порция дофамина. Точно такой же принцип работает в казино и люди ведутся на обещание награды. Именно ее непредсказуемость делает ее такой желанной. Т.е. люди зависят не от смартфона, а от привычки проверять звонки, почту, соцсети.


Почти 70% американцев не могут заснуть без своего мобильного телефона, а в Финляндии молодым людям с интернет-зависимостью предоставляют отсрочку от армии. Ещё в 1997 году Reuters провели исследование зависимости от информации, с тех пор ситуация только усугубилась. Сейчас учёные пришли к выводу, что при получении информации случается такой же выброс дофамина, как и в других случаях из нашего списка: человеческий мозг жаждет информации, потому что это было важно для выживания в своё время (например, знать, где находится еда).


Граница между серьёзной зависимостью и увлечением в случае с нехимическими зависимостями весьма размыта, а в случае с соцсетями её совсем непросто установить. Учёные Чикагского университета, например, провели исследование, во время которого на протяжении нескольких недель наблюдали за 100 людьми и их потребностями. Они пришли к выводу, что с соцсетями дела обстоят хуже, чем с сигаретами и алкоголем — зависимость они вызывают более сильную. Некоторые ещё выделяют зависимость от киберотношений: она есть у вас, если друзья в «Фейсбуке» и «ВКонтакте» для вас важнее и ближе реальных людей.



Мы просыпаемся по звонку будильника в телефоне, выходим в интернет раньше, чем успели умыться, и не мыслим своей жизни без компьютера. Технологии все больше проникают в нашу жизнь: с их помощью мы общаемся, учимся, работаем и развлекаемся. Однако парадокс заключается в том, что многочисленные гаджеты, будучи изобретенными для того, чтобы экономить время и облегчить коммуникации между людьми, зачастую имеют совершенно противоположный эффект. В развитых странах уже давно возникла и быстрыми темпами развивается зависимость людей от их гаджетов. Например, в США около 10% населения страдают зависимостью от смартфонов, и уже тысячи людей обратились в связи с этой проблемой за медицинской помощью.

Недавно в Нью-Йорке был проведен социологический опрос, в котором людей спрашивали: «Чтобы ответить на телефонный звонок, готовы ли вы прервать свидание, прием пищи и секс?» Оказалось, что 22% респондентов готовы прервать свидание, 49% — обед и 11% — отвлечься во время секса.

Биология зависимости.

Подробно я уже писал уже в ранних статьях про дофамин. На первый взгляд зависимость от гаджетов кажется несопоставимой с наркоманией или курением, однако, как показывают научные исследования, в основе всех этих зависимостей лежит один и тот же механизм, связанный с синтезом «гормона удовольствия» — дофамина.

Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта: секса, приёма вкусной пищи, а также при приеме алкогиля, наркотиков и при использовании гаджетов. В дальнейшем, при совершении этих действий, организм будет регулярно вырабатывать все новые и новые дозы дофамина, вызывая чувство эйфории и поощряя человека снова и снова повторять то действие, которое приводит к его выработке.

Многие люди находятся в жёсткой зависимости от пользования своими электронным устройствами, ведь развлечения, доступные при помощи этих девайсов, стимулируют выброс дофамина — гормона удовольствия. По большому счёту для мозга нет разницы, что привело к выбросу дофамина: электронные гаджеты или кокаин — он требует ещё.


Но если систему поощрения мозга слишком часто эксплуатировать, чтобы получать удовольствие, то её чувствительность постепенно снижается и в следующий раз требуется ещё большая стимуляция, чтобы добиться поставленной цели. Так возникает зависимость.

Дофамин приводит к удовольствию, так же, как кофе, так же, как кокаин или как десерт. Слишком много десертов, кофе или кокаина к добру вас не приведут. Вы становитесь зависимыми. Если я зависим от количества лайков, то в настоящих отношениях все "нравится — не нравится" уже не так важны. Когда мужчина зависим от алкоголя, ему алкоголь важнее, чем жена, когда он смотрит порно в Интернете, его способность испытывать удовольствие с женой снижается.

В Facebook информация стимулирует дофамин, это меняет мозг. У вас становится меньше дофаминовых рецепторов, и фокус внимания сокращается, способность держать обещания, быть привязанным сокращается. Вы хотите вещи сразу, вам быстро становится скучно, нужно больше стимулирования, вы больше не расслаблены. Я вижу, как у людей постоянно перегружен мозг: слишком много всего, а если вы измерите уровень гормонов, то увидите низкий окситоцин и высокий дофамин.


Кроме того, дофамин влияет на способность человека к фокусированию на задаче и на мотивацию. Таким образом, даже маленькие изменения в чувствительности к дофамину негативно сказываются на эмоциональной чувствительности человека (особенно ребенка). Этим мы очень похожи на сорок. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.

Социальные сети и лайки, посты и репосты.

Дофамин заставляет нас желать и искать желаемое. Выработку дофамина стимулирует непредсказуемость, небольшие кусочки информации, а также возможность получения вознаграждения. Все это в избытке присутствует в социальных сетях. Влияние дофамина настолько непреодолимо, что тяга к «репостам», «ретвитам» и «лайкам» у людей намного сильнее, чем пристрастие к алкоголю и сигаретам.

44% пользователей Facebook «лайкают» записи своих «фрэндов» по крайней мере один раз в день, в то время как 29% — по несколько раз за сутки. Люди делают это, потому что хотят сохранить отношения со своими друзьями.

Самоидентификация через социальные сети.

Мощный источник дофамина – это самолюбование, самопрезентация. В тяжелых случаях это приводит к нарциссическому синдрому. И в этом есть большая вина соцсетей, так как человек в них не получает реальной обратной связи от внешнего мира.


С помощью МРТ учёные выяснили, что центры вознаграждения в мозгу у людей начинают работать гораздо активнее, когда они начинают рассказывать о своих взглядах или высказывают своё мнение, чем когда выслушивают чужое. В принципе, ничего нового, да? Но оказывается, что во время личной беседы с глазу на глаз возможность высказывать своё мнение составляет примерно 30–40%, в то время как в виртуальных беседах в социальных сетях эта возможность возрастает до 80%. Почему так происходит? Разговоры тет-а-тет беспорядочны и эмоциональны — у нас недостаточно времени, чтобы думать о том, что мы говорим. Нам приходится обращать внимание на мимику и жесты. В сети у нас есть время построить и, если надо, отредактировать свой монолог. Психологи называют это самопрезентацией: человек позиционирует себя так, каким хочет видеть себя в глазах окружающих.

Чувство, получаемое в процессе самопрезентации, настолько сильно, что когда пользователь просматривает собственный профиль на Facebook, у него подымается самооценка. Маркетологам будет интересен тот факт, что пользователи социальных сетей склонны презентовать себя через определенные вещи. То есть, приобретая что-либо, человек демонстрирует свою суть. Задумайтесь, ведь есть множество вещей, с помощью которых мы можем продемонстрировать всем свою якобы «индивидуальность»: одежда, игры, музыка, логотип на ноутбуке и т. д.

Почему пользователи делают «репосты»?

Если мы так любим говорить о себе, что же заставляет нас делать «репосты» чужих записей? Передать кому-либо информацию — это сильнейший импульс, и одно лишь осознание того, что человек делится с другими чем-то важным, активизирует в его мозге так называемый «центр удовольствия».

Во-первых, «репосты» помогают нам проявить себя: 68% людей утверждают, что они делают «репосты» для того, чтобы другие пользователи лучше их узнали. Однако самым главным мотивом сделать «репост» остается желание быть ближе к людям: 78% пользователей социальных сетей утверждают, что «репосты» помогают им строить отношения с другими людьми.

Эксперименты показали, что разнообразные навязчивые идеи возникают в тех областях мозга человека, которые отвечают за его мысли о других людях. Это значит, что контент какой-либо социальной сети должен «обращаться» не к группе людей, а к определенному типу личности. Когда мы размещаем посты с «правильным» контентом, мы завоевываем общественное одобрение, что способствует повышению самооценки. 62% пользователей заявляют, что они чувствуют себя более уверенно, когда люди положительно реагируют на то, что они размещают в социальных сетях.

Мобильные игры.

Самые популярные мобильные игры специально сделаны так, чтобы вызывать у вас привыкание: поскольку они зарабатывают при помощи рекламы и микротранзакций, их создателям выгодно, чтобы вы проводили за ними как можно больше времени. В ход идут разные трюки: один из самых популярных — когда в игру нельзя играть без перерыва, а нужно либо доплачивать небольшую сумму, либо ждать какое-то время. Вроде всё очевидно — разработчики рассчитывают на тех, кто доплатит, но на самом деле тот, кто ждёт, тоже ловко садится на крючок. Из-за того, что вы играете в какую-нибудь Candy Crush Saga маленькими порциями, отрываясь, она надоедает вам гораздо медленнее — и вам хочется играть ещё и ещё. Недавнее исследование дохода мобильных игр показало пугающие цифры: 46 % дохода от них приносят всего 0,22 % игроков, а это значит, что кто-то от них по-настоящему зависим.

Видеоигры

Согласно недавним исследованиям во время игры происходит такое сильное выделение дофамина, что оно сравнимо с выделением при употреблении наркотиков. Считается, что это происходит потому, что в видеоиграх есть система вознаграждения — получение нового уровня, бейджей или трофеев нас очень радует.

Таким образом, дофамин, который заставляет нас чувствовать себя очень хорошо, может быть ответственным за игровую зависимость. Чем больше мы играем, тем лучше мы себя чувствуем. Если к этому добавляются дополнительные факторы, увлечение может перерасти в зависимость.


Пожалуй, самая реальная и серьёзная из всех перечисленных зависимостей: зависимость от видеоигр — её как раз включили в последнее издание Руководства по диагностике и статистике психических расстройств, а в январе этого года там отвели отдельное место диагностике зависимости от онлайн-игр. Работают MMO-игры, как и всё остальное, — с помощью хитрой системы наград, которые сложно получить и которые дают игрокам мощный выброс дофамина. Некоторые врачи говорят, что зависимы 40 % онлайн-игроков, а в Америке даже есть общество для таких зависимых наподобие общества анонимных алкоголиков.

Конечно, не все так плохо. Одним из последних трендов, связанных с играми, является геймификация образования и создание образовательных игр. Если выделение дофамина делает нам хорошо, когда мы убиваем всех монстров в игре, может ли эта стратегия помочь сделать образовательный процесс более увлекательным?

Искажение реальности (страх упустить)

Из-за того, что люди рисуют приукрашенную и часто вымышленную реальность в своих страницах, то пользователи сталкиваются с тем, что получают ложную информацию о действительности. Все выкладывают свои лучшие фотки в лучших местах в лучшей одежде. Все это приводит к тому, что человек начинает автоматически сравнивать свою жизнь с виртуальной жизнью других людей, и делать вывод не в свою пользу.

Конечно и раньше, задолго до facebook и Instagram, люди, которые решили провести субботний вечер с бокалом сухого и томиком Кафки, ощущали, что можно было бы провести вечер несколько иначе. Теперь же, не без помощи социальных сетей, это чувство усугубляется в сотни раз благодаря новостям о бушующих вечеринках коллег, туалетных луках лучшей подруги и бесконечных видео друзей, залпом выпивающих текилу. Даже если вы никогда бы в жизни не стали бы подобным образом развлекаться, вы все равно ловите себя на мысли, что: "Может я действительно, что-то пропускаю в этой жизни?" Это и есть страх упустить.

На Западе существует термин FOMO – fear of missing out, страх что-то пропустить, и близкий к нему FOBO – fear of better options, страх [упустить] лучшие возможности. Люди получают миллион рассылок от дизайнеров до производителей мыла, но не решаются отписаться. Они идут на вечеринки и в клубы, но проводят время, проверяя электронную почту, социальные сети и отправляя смски.


Сама по себе проблема не новая; термин появился в 90-е, а явление, разумеется, еще раньше. Однако, развитие интернета и, в первую очередь, социальных сетей сильно увеличило страх что-то пропустить. Нас постоянно бомбардируют информацией о том, что делают другие, и что вообще можно сделать. Это вызывает гнетущие сомнения, а то ли мы выбрали. Часто из-за этого люди не могут принять решения и мучаются. Сделав же выбор, не могут им насладиться – а вдруг другой вариант был бы более приятным?


Страх пропустить распространяется на все, что угодно: концерт в клубе, вечеринка, работа, хобби, место отдыха, гаджет или блюдо в ресторане. Это может быть и что-то неуловимое. Мы не знаем, что именно, но боимся, что упустим, что другие лучше проводят время, что они более счастливы и сделали более правильный выбор.


Социальные медиа (и сети, и блоги, и сообщества) у некоторых провоцируют так называемую относительную депривацию. Это недовольство и неудовлетворение, которое люди чувствуют, когда сравнивают свою жизнь с другими и решают, что у них – хуже. Причем, если раньше мы могли себя сравнивать с людьми из своего круга, теперь читаем подробности повседневной жизни на Куршавеле или Кап д’Антибе. А все мы помним из классиков, насколько сложно было Эллочке сравняться с заносчивой миллионершей Вандербильдихой.



JWT также рассказывает, как Duracell продвигал зарядные устройства для мобильников. В рекламе «доктор» объяснял серьезность проблемы FOMO, для решения которой предлагались зарядные устройства, позволяющие постоянно оставаться «на связи». В социальные медиа запустили серию роликов, где люди рассказывали об «эпик фэйлах», когда из-за разряженных телефонов они упустили что-то очень и очень хорошее и важное – свидание с красавцем, шикарную квартиру и т.д.




Совсем уберечься от FOMO – сложно. В конце концов, мы живем в этом обществе в это время. Так что цель – найти баланс для гармоничной жизни. Для начала важно понять, что, на самом деле-то мы хотим вовсе не сумасшедших вечеринок, нереального отдыха или крутых гаджетов как таковых. Мы стремимся к большему ощущения счастья и довольства собой, либо ощущению безопасности и контроля, если мы «подсажены» на новости и последние известия.


А здесь – любопытный парадокс. Чем больше мы стремимся к счастью, тем меньше мы его ощущаем. Таким образом, первый этап достижения большего счастья и избавления от FOMO – принять, что иногда вы что-то упустите, недополучите и сделаете не лучший выбор из возможных. И это нормально. Нельзя объять необъятного.


Второй этап избавления от FOMO – понять, что важно и нравится именно вам, и заниматься этим. Чем яснее вам ваши желания, тем проще отказаться от наносного и внешнего. Это не выбор между синицей в руке и журавлем в небе. Это выбор между реальным значимым для вас удовольствием и иллюзиями бОльшего удовольствия где-то там.

Критерии зависимости.

Гаджет-зависимость имеет множество проявлений. Есть среди них и своеобразные: это страх забытого телефона, умственная чесотка и фантомная вибрация.

Но самый большой, на мой взгляд, плюс — исчезновение этой ужасной «умственной чесотки», когда ты ощущаешь дискомфорт от того, что не перелистываешь в сотый раз ленту социальной сети и даже начинаешь злиться на то, что так мало новых постов. Это и правда уже начинало походить на болезненную зависимость, схожую с зависимостью от сигарет: ощущение физического и психологического дискомфорта не проходит, пока не пролистаешь ленту новостей.


«Призрачный звонок». Вы услышали, что завибрировал ваш телефон? О, это, наверное, SMS пришла или сообщение в одной из социальных сетей! А, нет, пусто! Показалось? О, вот снова завибрировал! Ну теперь точно что-то пришло! Снова показалось… Это состояние называется синдромом фантомной вибрации и считается психологическим феноменом. В ходе проведённого исследования выяснилось, что около 89% опрошенных испытывают подобные ощущения хотя бы один раз в две недели. Технологии начинают перестраивать нашу нервную систему таким образом, что самый обыкновенный зуд в ноге после укуса комара интерпретируется как вибрация смартфона.

Оцените свою зависимость от гаджетов.

Согласно «Руководству», мы являемся зависимыми, если испытываем как минимум три из семи следующих симптомов:


1. привыкание - нужно больше для получения того же эффекта (увеличение времени в соцсетях, видеоиграх, Интернете)


2. отвыкание - негативные ощущения при прекращении

(страх, если забыли телефон, дискомфорт при длительной прогулке без телефона, постоянная «умственная чесотка», страх упустить)


3. злоупотребление - употребление больше, чем предполагалось изначально (собираетесь играть полчаса, спускаете три часа, залезли проверить почту – начали комментить чужие записи и др.


4. потеря контроля - значительное изменение поведения, вызванное субстанцией (гаджеты делают вас более раздражительным, нетерпимым и др.)


5. исключительные усилия для получения - выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию (выбираете отель по критерию вайфая, а не вида из окна)


6. чрезмерная приоритезация - использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям (отдаете приоритет виртуальному, а не живому общению, пропускаете из-за серфинга свои профессиональные обязанности и др.)


7. игнорирование отрицательных последствий - продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия (другие люди вам говорят, что пора бы завязать, но вы игнорируете их и др.)

Внимание, вопрос: как часто вы испытывали/испытываете эти симптомы касательно телефона и интернета в целом?

Некоторые советы.

1. Прочитать книгу «Цифровая диета» Дэниела Сиберга

2. Признание зависимости.

Честно признайтесь себе в том, какие последствия для вашего психического и физического здоровья несет «гаджет-зависимость». Как и в случае со многими другими зависимостями, первый шаг к избавлению от них начинается с того, что вы признаете само существование этой проблемы.

2. Максимально ограничьте присутствие в своей жизни гаджетов. 

Понятно, что это куда проще сказать, нежели сделать и потому Дэниел Сиберг предлагает ряд простых правил, которым нужно следовать. Не используйте гаджеты по инерции. Прежде чем ваша рука потянется к смартфону, чтобы в сотый раз обновить страничку фейсбука, спросите себя, зачем вы это делаете? Действительно ли вам так важно узнать, случилось ли что-то новое за то время пока вы спали/ели/моргнули, или вы делаете это не думая, просто в силу привычки? Объявите спальню территорией свободной от гаджетов (единственное исключение — телефон, используемый только в качестве будильника). Это поможет вам быстрее засыпать. А кроме того, синеватый свет электронных гаджетов нарушает выработку гормона сна — мелатонина, которые отвечает не только за крепкий и здоровый сон, но также и за ваш иммунитет, молодость и здоровье.


3. Старайтесь «избегать соблазнов». 

Например, если вы обедаете, разговариваете с друзьями или работаете за компьютером, не выкладывайте свой телефон на стол — оставьте его в кармане или сумке. Таким образом, у вас будет меньше поводов для того, чтобы вертеть его в руках, а звонок вы в любом случае услышите.





4. Цифровой детокс. 

Составьте свое расписание «цифрового детокса» — назначьте время, когда вы отключаете все гаджеты. Это может быть час в день, либо же какой-нибудь день недели. Главное, чтобы вы научились контролировать и ограничивать использование гаджетов. Сфокусируйтесь на тех аспектах своей жизни, которыми вы пренебрегали ранее. Уделите внимание своим друзьям и близким, займитесь спортом, возьмите в руки книгу, в конце концов, просто выйдите погулять на улицу. Ведь тот же самый дофамин, который вынуждает вас снова и снова брать в руки любимый гаджет, может вырабатываться и от физической активности, и от прогулок по лесу, и от хорошей музыки. Ваша цель — заменить вредную зависимость полезной. Постепенно возвращайте в свою жизнь гаджеты, тщательно дозируя время их использования. Ведь основная задача современного человека это не отказаться от новых технологий, а сделать так, чтобы они служили ему лишь во благо.



5. Отключите звуковые сообщения. 

Если на смартфоне или компьютере установлена функция звукового оповещения, то человек, так или иначе, находится в напряжении от его ожидания, постоянно прислушивается – пришло ли? В момент прихода такого оповещения уровень напряжённости кратковременно возрастает от предвкушения получения информации. В первый день детокса необходимо привыкнуть быть в тишине. Отключённый звук или простой виброзвонок позволит снизить уровень стресса на день.

6. Приведите в порядок электронную почту. 

Порядок в электронной почте приведёт к тому, что в ней станет намного проще ориентироваться, будут разграничены действительно важные письма и различный ненужный спам, на который и не следует тратить своё время. Отказ от ненужных рассылок, установка фильтров для разделения потока почты по папкам значительно снизит затраты времени, потраченного на электронную почту.

7. Прогулки без телефона. 

На этот «отчаянный» шаг решатся немногие. Возникает чувство дискомфорта от невозможности находиться на связи, страх потерять контроль над событиями своей жизни, ощущение скуки от прогулки без телефона или смартфона. Чтобы этот день прошёл легче – лучше сделать это на выходные, предупредив близких о том, где планируется прогулка и сколько времени она займёт. А во время самой прогулки попытаться проанализировать свои ощущения, понять насколько гаджеты плотно вписались в повседневную жизнь.

В любом случае отвыкание всегда и везде быть неразлучным со своими девайсами и долго оставаться без связи не проходит безболезненно. Приготовьтесь, у вас в любом случае будет ломка и легкая паника, что вы что-то пропустили. Но это того стоит. Вы почувствуете себя гораздо свободнее, а состояние “всегда на связи” дает лишь видимую свободу, на самом деле привязывая нас намертво к технике и местам “проживания” интернета.





8. Очистка гаджета от ненужных приложений. 

Достаточно просто просмотреть те приложения, которые не использовались несколько месяцев. Как правило, ими в ближайшее время и не воспользоваться в связи с их ненадобностью. А вот освободившееся место лучше заполнить действительно нужными приложениями, которые упорядочат повседневную деятельность и не будут отвлекать от важных дел.

9. Отказ от соцсетей 

Можно это сделать после 18:00 (или хотя бы 20.00). Как правило, социальные сети позволяют расширить круг знакомств, узнать какую-либо дополнительную информацию. Но они же и ограничивают общение в реальной жизни. В первую очередь от этого страдают члены семьи. Лучше вечернее время провести со своими близкими, узнать, что у них нового произошло за день, укрепить семейные связи. Можно сходить в гости к друзьям, просто прогуляться по свежему вечернему воздуху, отдохнуть от рабочего дня.

10. Приватность части вашей жизни.

Ограничьте вмешательство «Инстаграма» в вашу жизнь. Не стоит делать свою жизнь достоянием общественности, должна быть в жизни какая-то тайна. Да и удовольствие от прогулки, путешествия, концерта может быть значительно большим, если постоянно не думать о том, что этот момент нужно сфотографировать и выложить в сеть.



11. Больше реального общения.

Помните, что виртуальное общение – это дофаминовый стимулятор, а реальное общение расслабляет и успокаивает (окситоцин). Слишком много компьютеров и социальных сетей не помогает в жизни. Лучше сходите в гости, расскажите истории, попойте песни, пообедайте вместе. Эти действия производят совершенно разные гормоны — тестостерон, окситоцин, повышают эстроген. А компьютер ничего из этого не делает, он только воспроизводит эффект кокаина, а от этого возникает зависимость от фальшивых отношений. Конечно, когда есть определенная цель, компьютер помогает встречаться, помогает организовать жизнь. Но люди слишком много времени проводят за компьютером, а это мешает близости.

12. Использование аналоговых инструментов. 

Смартфоны стали заменять блокноты, будильники, книги, ежедневники. Это, безусловно, удобно. Но и в то же время делает человека рабом техники. Аналоги всего этого в реальной жизни доставят намного больше удовольствия, дополнительно украсят интерьер, разнообразят ассортимент тактильных ощущений, улучшат память и мышление. Полностью отделить свою реальную жизнь от виртуальной – достаточно сложный процесс в условиях современной жизни. Но создать гармоничное равновесие – вполне реально.


13. Никогда не извиняйтесь.

Как часто вы извиняетесь, что не смогли взять трубку, потому что ехали в метро/гуляли с ребенком/занимались в спортзале? Во-первых, вы не обязаны извинятся за то, что были недоступны в нерабочее время. Во-вторых, это показывает вашу зависимость отвечать на сообщения немедленно. Перестаньте извиняться. Вы – человек и просто можете быть не в состоянии делать все сейчас же. Позвольте себе роскошь отвечать на сообщение тогда, когда у вас есть возможность и настроение для этого. Конечно, это не значит, что вы можете спокойно игнорировать письма от клиентов в рабочее время. Иначе у людей может возникнуть не очень верное ощущение, что вы можете отвечать на звонки и письма в любой день и время суток.



14. Составьте свой «смартфонный этикет»:



- включайте телефон в 11 утра.

- делайте три глубоких вдоха-выдоха перед просмотром

- используйте «свободные зоны» - места, где вы не будете брать телефон или его выключать

- использовать бесшумный звонок во время приемов пищи (и не поднимать трубку)

- категорически запрещено смотреть на телефон во время близких контактов или непосредственного разговора с близким человеком.

- выключите уведомления и решите, когда вы будете проверять свой телефон (четкое время)

- список ситуаций, где вы не будете проверять-использовать свой телефон (кровать, еда, утро, вечер, игры с взрослыми и детьми, прогулки, путешествия)


15. Он-лайн курс "Здоровый дофамин": как самому научиться сохранять гармоничный баланс главного нейромедиатора дофамина.

Источники:

Иллюстрации от ADME
«Цифровая диета» Дэниел Сиберг
http://www.cablook.com/mixlook/raby-tehnologij/
http://mybodyhealth.ru/%D0%B8%D0%B7%D0%B1%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%BE%D1%82-%D0%B3%D0%B0%D0%B4%D0%B6%D0%B5%D1%82-%D0%B7%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D0%B7%D0%B0-7-%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B9
http://gigamir.net/agenda/life/pub750499 http://elenjel.livejournal.com/1328307.html