Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.

Расчет индивидуального энергетического баланса: практика. Наш энергетический баланс определяется не массой жира, разницей между энергией, которую мы тратим и той, которая поступает. Главным регулятором этого процесса является гормон лептин, про который и идет текущая серия постов. В зависимости от баланса в организме может быть режим изобилия или режим дефицита энергии. Этот режим многомерно проявляет себя во всех аспектах человеческого здоровья.

В сегодняшней статье я расскажу, о том, что организму требуется определенный минимум калорий, чтобы поддерживать себя в режиме изобилия. Уменьшение количества доступной энергии приведет к переходу в режим дефицита. Этот процесс лучше всего изучен у женщин, так как в режиме дефицита у них отключается половая и репродуктивная системы.

Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.

Теория «доступной энергии».

Доступная энергия – это разница между калорийностью общего питания и калориями, которые сгорели при физической нагрузке.

Доступная энергия определяется как разница между поступлением энергии и ее расходом на тренировке. То есть, речь идет о том, сколько калорий остается на обеспечение разных биологических процессов. Допустим, женщина питается на 1600 ккал в день, а ее расход на тренировке составляет 400 ккал в день. Таким образом, ее доступная энергия составит 1200 ккал в день. У ее организма есть 1200 ккал, которые можно распределить на другие биологические процессы.

Уровень лептинового сигнала падает, организм переходит в режим дефицита. И, конечно, в условиях дефицита калорий, при обеспечении биологических процессов организм вынужден расставлять приоритеты. 

Некоторые процессы являются жизненно важными, а другие нет, и менее важные (такие, как репродукция, либидо) замедляются или полностью прекращаются. Также страдают все энергозатратные органы, зависимые от лептина: щитовидная железа, кости и хрящи, имунная система, нервная система. Начинаются проблемы с психикой, об этом написано здесь: Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.

Хочу особо обратить ваше внимание на тот факт, что доступная энергия не зависит от количества жира. Любопытно, что у женщин, которым делали бандаж желудка, часто начиналась олиго или аменорея (нарушение месячных), что говорит о том, что они перешли в режим дефицита (из-за резкого ограничения поступления калорий).

И, на основании многочисленных исследований, удалось установить, что когда доступная энергия падает до уровня ниже 20-30 ккал на кг сухой массы), это негативно влияет на репродуктивную систему. 

Уровень активного (действующего) тиреоидного гормона Т3 9 трийодтиронина) быстро снижается (хотя на самом деле порог для этого немного ниже, примерно 25 ккал/кг сухой массы), падает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и происходит ряд других адаптаций. И, как и ожидалось, все это связано с быстрым снижением уровня лептина, которое наблюдается у при дефиците калорийности.

Критический уровень энергии (30 ккал на кг сухой массы)

Итак, перейти в режим дефицита можно:

1. Начав голодать (недоедать)

2. Увеличив количество тренировок (и не увеличив объем питания): часто встречается на наших широтах. Тренируясь, люди недоедают и серьезно себя истощают.

3. Сочетая оба варианта. К сожалению, все советуют именно такой вариант, не понимая его опасность! Говорят: "меньше ешь - больше тренируйся". Запомните: так категорически нельзя делать!

4. Сжигая подкожный жир до критического предела. У мужчин этот предел низок, а у женщин он значительно выше. При уровене подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. У мужчин, тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани, 4-6% от общей массы, прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6. 

5. Мускулистая перетренированная женщина получает те же проблемы, что и толстая женщина на диете. Принципиальной разницы нет - они обе в режиме дефицита.

Опасность сушки (+ эстетика)

Очень часто психику людей, рассматривающих картинки в интернете, ломают изображения «сухих» тел, после сушки, когда на теле видна чуть ли не каждая вена и мышечный пучок. Это происходит из-за сильного уменьшения количества подкожного жира. Однозначно скажу, что такая ситуация не является здоровой или суперкрасивой. Наиболее опасен рельеф для женщин. Если вы спросите про идеальные пропорции, то я вновь отправляю вас к древнегреческим статуям.

Женщины справа и слева. Что красивее?

Мужеподобные аменорейные спортсменки

Изящные древнегреческие спортсменки.

Зачем нам знать свою доступную энергию?

Знанию уровня доступной энергии особенно важно спортсменам, чтобы не получить истощение и людям, занятым физическим трудом. Это включает фитнесс-тренеров, танцоров и многих других людей. Выражаясь в научных терминах: количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR, basal metabolic rate) и активного метаболизма (AMR, active metabolic rate). BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Если вы решили снизить калорийность пищи или уровень подкожного жира, то знание доступной энергии позволит вам худеть, не проваливаясь в режим дефицита.

Например. Для 25-летней девушки с 20% жира и общей массой тела 65 кг, потребление калорий не должно быть ниже 0.8 x 65kg x 30kcal/kg = 1560kcal (ккал), даже при диете!

Иначе будет жесткий дефицит с депрессией, упадком сил, выгоранием и проблемами со здоровьем. Еще раз: существует абсолютный минимум энергии, который вы должны съедать, даже если вы снижаете калорийность.

А если эта девушка активно тренируется, то используем поправочный коэффициент:

- Сидячий образ жизни – 1,2

- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375

- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55

- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725

- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Еще раз: критический порог дефицита энергии – это 30 ккал на кг сухой массы тела (безжировой), оптимальный порог – 45 ккал на кг сухой массы тела. Ниже я расскажу, как самому рассчитать потребность.

Как рассчитать необходимую доступную энергию?

По сухой массе тела.

Сухая масса тела (СМТ), в англоязычных источниках это FFM (free fat mass)/ LBM (lean body mass) — это масса тела, без жира. То есть, масса Ваших мышц. Знать это число необходимо для оптимального расчета количества белка в рационе питания. СМТ вычисляется по формуле:

СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х Текущий % жира в организме).

Процент жира можно определить по измерению подкожно-жировых складок (методика здесь Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6. ), по биоимпедансным весам. Вот еще одна простая техника по окружности талии: 

Измерьте сантиметровой лентой объем живота. Мужчины охватите сантиметровой лентой живот на уровне пупка, а женщины — над пупком. Дальше произведем простой расчет по формуле:

Для женщин % жира в организме = 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).

Для мужчин % жира в организме = 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834.

Определяем СМТ

Теперь, когда Вы узнали процент жира в своем теле, возьмите полученную цифру и подставьте в формулу СМТ. Например, Вы мужчина весом 82 кг и 25% жира в организме. Считаем:

СМТ = 82 — (82 х (25%/100) = 82 — (82 х 0,25) = 82 — 20,5 = 61,5.

Значит, вес сухой мышечной массы мужчины весом 82 кг и с 25% жира в организме составляет 61,5 кг.

Для определения своего уровня доступной энергии вам просто необходимо умножить сухую массу на показатель доступной энергии и на коэффициент физической активности:

- Сидячий образ жизни – 1,2

- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375

- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55

- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725

- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Еще проще: расчет по индексу массы тела.

Если вы человек не очень спортивный, без большого количества тяжелых мышц, то % жира можно прикинуть по ИМТ (индекс массы тела).

ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах 2

Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7. Допустим, это женщина. Идем в табличку и видим, что % жира у нее 24 – 25. Значит сухая масса будет = 60 – (60*0,24) = 45,6 кг. А 14,4 кг – масса жира.

ИМТ	% жира у женщин	% жира у мужчин	ИМТ	% жира у женщин	% жира у мужчин
13	13,5	вы умерли	27	34,5	21,5
14	15	вы умерли	28	36	23
15	16,5	вы умерли	29	37,5	24,5
16	18	5	30	39	26
17	19,5	6,5	31	40,5	27,5
18,5	21	8	32	42	29
19	22,5	9,5	33	43,5	30,5
20	24	11	34	45	32
21	25,5	12,5	35	46,5	33,5
22	27	14	36	48	35
23	28,5	15,5	37	49,5	36,5
24	30	17	38	51	38
25	31,5	18,5	39	52,5	39,5
26	33	20	40	54	41

3. По формулам.

Ни одна из формул не точна, особенно если вы очень толстый или очень мускулистый. В таком случае считайте по сухой массе. Можете взять среднее арифметическое по нескольким формулам.

А) лучшей считается формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя. 

http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij

Б) достаточно точна также формула Харриса-Бенедикта

http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij

В) формула Ошима ( (based on Oashima. 2011 & Taguchi 2011) , подробности

http://suppversity.blogspot.com/2012/10/the-female-athlete-triad-part-iiiiii.html

Г) комбинированные формулы, например.

http://www.wptsport.ru/calc/full/

Читать остальные материалы по лептиновому  циклу "Режим дефицита-изобилия-лептин"

Лептин - главный гормон и регулятор энергетического обмена, часть 1.

Лептин и дофамин: психология энергетического статуса, часть 2.

Лептин и лептинорезистентность, часть 3.

Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4.

Важна не норма веса, а его структура, часть 5.

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6.

Здоровое ожирение и его критерии, часть 7.

Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.

Многоголовая гидра: метаболический синдром и болезни цивилизации, часть 9

Сердечно-сосудистый континуум: единые причины многих болезней.

Окружность шеи и ваше здоровье.

Талия и бедра, плодовитость и привлекательность.

Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоровья.

Смена пола без операции: режим дефицита, часть 10.

Причины мужского бесплодия: режим дефицита, лептин, инсулин.

Использованы материалы:

http://shantramora.livejournal.com/149737.html

http://suppversity.blogspot.com