Соль, стресс, переедание и дофамин

Соль, стресс, переедание и дофамин. Выпускники курса «Здоровое питание» помнят, что дефицитными веществами для наших предков являлись сахар (сладкое), жирное и соленое. И у нас генетически сформировалась тяга и отсутствие тормозов при потреблении этих веществ. Кроме того, наш мозг награждает нас всплеском дофамина при употреблении этих веществ. Сегодня мы поговорим про соль и связь дефицитных веществ со стрессом.

Соль, стресс, переедание и дофамин

Это продолжение. Начало:

1. Соль, красота и эволюция.

2. Все, что вы боялись узнать о соли.

Сладкое, жирное и соленое – это основные компоненты мусорной еды, фастфуда, которые провоцируют переедание, перекусывание и нарушения пищевого поведения. 

Важно понять, что тяга к этим веществам неразрывно связана со стрессом. Стресс и мусорная еда – это две стороны одной медали. Поэтому работа с головой, повышение осознанности и снижение уровня стресса замечательно помогает при нарушении пищевого поведения. Осознанность позволит вам смотреть не эклер и видеть в нем не тонкое удовольствие, а хитро рассчитанное сочетание транс-жиров, сахара и соли. Поверьте, это значительно ослабляет тягу.  Для желающих глубже разобраться, советую замечательную книгу: Майкла Мосса «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу» (можно скачать). Книга на один раз, но интересная.

Соль и стресс

Итак, в природе организовано так, что стресс – это реакция, неразрывно связанная с физической активностью. Вы или нападаете или убегаете. Поэтому во всех случаях вам понадобится восстановить энергетические запасы углеводов и жиров. Да, белки тут не причем, потому что наше тело не накапливает белки про запас. Когда вы бежите, вы потеете и теряете натрий – третий дефицитный компонет. Поэтому вам хочется и соленого.

Именно поэтому, эмоциональный голод, когда вам хочется сладкого, соленого и и жирного, а также их сочетаний – это признак стресса. А часто бывает и из-за инсулиновых качелей. Это когда вы съели маленькую конфету и захотели колбасу. В данном случае это из-за колебаний гормонов (инсулина).

Конечно, строго говоря, дофамин отвечает не за удовольствие, а за тягу. Вы можете не любить и не хотеть фастфуд, но у вас как будто зудит. Почесали, немного легче, но потом чешется еще сильнее. Это скорее тяга и мотивация, чем удовольствие.

Избыток соли вреден

Избыток соли вреден в основном в сочетании с множеством других факторов. По данным Всемирной организации здравоохранения, систематический приём избыточного по сравнению с физиологической нормой количества соли приводит к повышению кровяного давления и, как следствие, — к разнообразным болезням сердца и почек, раку желудка и остеопорозу. Наряду с другими солями натрия, поваренная соль может стать причиной заболеваний глаз и отёка век — соль задерживает в организме воду, большой объём которой «хранит» в себе жировая ткань. Может привести к повышению внутриглазного давления и развитию катаракты.

Согласно данным японских исследователей, избыток соли может раздражать слизистую желудка, усиливая патологическое действие бактерий Helicobacter pylori. Инфицирование приводит к язвенной болезни и повышает риск рака желудка. Как уже было сказано выше, соль может со временем сформировать устойчивость клеток нашего тела к инсулину, что приведет к сахарному диабету. Диабет и высокое артериальное давление взаимно усиливают неблагоприятные эффекты, вызывая повреждения сосудов почек, мозга и других органов.

Интересно, что восемьдесят четыре процента смертей, которые вызваны повышенным потреблением соли, имели место в бедных государствах и государствах со средним уровнем жизни.

Сколько нужно соли?

Когда животные организмы вышли из моря на сушу, они сменили богатую солью среду (морская вода), в которой жили, на среду, бедную поваренной солью. Морская вода богата натрием и бедна калием. Суша, наоборот, бедна натрием и богата калием. В морской воде на сто частей натрия приходится только две части калия. Такое соотношение имеется и в крови животных. В почве и в растениях соотношение обратное. 

Поэтому при растительной пище животное не может получить необходимого количества соли и принуждено искать ее или в крови другого животного, как это делают хищники, или добавлять ее в чистом виде, как это делают травоядные и всеядные. 

Удивительно, но страдают от недостатка соли лишь земледельцы, которые едят мало мяса. Где бы люди ни начинали выращивать зерновые культуры, они тут же принимались искать соль и добавлять ее в пищу. Как они узнавали, что им это необходимо, остается загадкой. При недоедании человек испытывает чувство голода, и потому потребность в пище для него очевидна. 

Признаком нехватки соли может быть головная боль и слабость, затем головокружение, затем тошнота. Если соль (в любом виде) не будет поступать в организм достаточно долгое время, человек умрет. Но ни разу за все это время он не почувствует, что ему нужна именно соль. Тем не менее большинство людей предпочитает еду гораздо более соленую, чем это необходимо, и возможно, эта любовь к соли — нам просто нравится соленое— как раз и есть механизм естественной защиты от ее недостатка.

Веганы, которые не используют соль – в группе риска по нехватке соли. Особенно, если они занимаются спортом. Человек, живущий в жарком климате (особенно если он занят физическим трудом), нуждается в большем количестве соли, поскольку должен компенсировать ее потерю при потоотделении. Если мы с вами возьмем девушку, которая активно занимается спортом, сидит на монодиете и пьет три литра воды, то она получит дефицит натрия (соли) через неделю, а это плохо.

Разнообразная диета с морепродуктами 

Диета охотников-собирателей не требует добавления соли. Масаи, племя восточноафриканских кочевников-скотоводов, удовлетворяют свою потребность в соли, когда пускают кровь крупному рогатому скоту и пьют ее. И все исторические документы, в том числе и относящиеся к Северной Америке XVII-XVIII веков, свидетельствуют: на различных стадиях развития человечества одно правило остается неизменным — земледельческие племена добывают или покупают соль, тогда как племена охотников этого не делают.

Если вы не будете солить совсем, вы получите соли с избытком. Это факт косвенно подтверждает то, что основное количество соли человек получает с «цивилизованной» пищей. Свидетельство – следующие расчёты. При суточной калорийности пищи 2400 ккал, включающей 500 г свежих овощей и фруктов, 300 г хлеба, 230 г молока и 200 г кефира, 20 г семян, бобов и орехов, 40 г круп, 45 г макарон, 250 г картофеля, 170 г мяса, 40 г рыбы и 10 г подсолнечного масла, поваренной соли в ней находится примерно 6 г, что соответствует пределу суточного потребления поваренной соли. Это значит, что при приготовлении блюд поваренную соль добавлять не следует.

Однако более половины мужчин и женщин используют соль, когда пища, по их мнению, недостаточно посолена, а каждый шестой среди лиц обеих полов добавляет её почти всегда перед употреблением пищи. Тем не менее, расчёты показывают, что основная доля (67%) потребления соли приходится на хлеб, 11% - на свежие овощи, 9% - на молочные продукты, 13% - на остальные продукты. Если к этому продуктовому набору добавить «цивилизованную» пищу (сыры, колбасы, копчёности и др.), то получится дополнительное потребление 10 -16 г поваренной соли.

Соль и переедание.

Доктор Дэвид Кесслер, бывший комиссар США по вопросам продуктов питания и лекарственных препаратов, в своей книге «Конец переедания» заявил, что современная пищевая промышленность базируется на пищевой наркомании. Эта стратегия основана на нейрофизиологии, психологии и низменных инстинктах человеческого организма, которые преобладают над разумом и волей.

Формула успеха пищевой промышленности выражается всего тремя словами. Это «соль, сахар и жир». Соль, сахар и жир делают пищу более вкусной и привлекательной, заставляя людей всё больше выбирать именно эти продукты. Пищевые гиганты используют гедонистический подход, ориентируя людей на получение удовольствия от пищи.

Эксперименты подтверждают эти наблюдения. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в 2010 году в Научно-исследовательском институте Скриппс. Здесь ученые кормили крыс либо рационом из низкокалорийной пищи, либо давали им неограниченное количество джанкфуда. Ничего удивительного в том, что крысы, которые ели джанкфуд, начали демонстрировать навязчивые пищевые привычки и через 40 дней ожирели.

Интересно было то, что джанкфуд эффективно реорганизовал центры удовольствия в их мозге. Всего несколько дней чревоугодия на джанкфуде до основания износили их систему вознаграждения и значительно снизили естественную способность их мозга испытывать удовольствие. И им было необходимо потреблять все больше и больше, чтобы получить такое же удовольствие. А это — один из признаков возникновения наркотической зависимости.

И точно так же, как наркоманы, продолжающие употреблять наркотики назло всем печальным последствиям, таким как проблемы со здоровьем, неприятности в личных отношениях и финансовые крахи, крысы полюбили джанкфуд так сильно, что готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок. На контрасте с этим крысы, питавшиеся низкокалорийной пищей, быстро прекращали есть высококалорийное довольствие, когда получали электрические разряды.

Кроме того, настораживающим является выявленный этим исследованием факт, что изменения в системе вознаграждения мозга сохранялись, судя по всему, в течение недель после того, как эксперимент был завершен. Когда заработавшие зависимость, ожиревшие крысы были переведены на обычный корм, они просто отказывались есть. Они предпочитали голодать, чем есть богатую нутриентами, но скучную пищу.

Норма соли

Норма соли - это 1500 мг, то есть приблизительно две трети чайной ложки. Однако в эту цифру уже входит соль, содержащаяся в продуктах питания. Не солите. Есть соленое можно, но изредка. Редкое упротребление даже очень соленых блюд не навредит.




Он-лайн курс "Здоровый дофамин": как самому научиться сохранять гармоничный баланс главного нейромедиатора дофамина.