Кофеиновый протокол: выход из зависимости от кофеина

Кофеиновый протокол (Coffeine detox Rx): выход из зависимости от кофеина.

Эта последовательность действий позволит вам выйти из кофеиновой зависимости и взглянуть на нее трезво. Я не призываю вас окончательно избавится от употребления кофеина, а делать это (если хотите) осознанно!

Последовательность по выходу из зависимости от кофеина.

0. Прочитайте предыдущую статью.

1. Определите степень вашей зависимости. Да-да, независимых от наркотиков не бывает, но зависимость может быть пренебрежимо малой.

2. Попробуйте эксперимент: отказ от любого кофеина на 1,2 или 3 дня (до развития синдрома отмены). Оцените степень своей физической зависимости.

3. Продумайте стратегию (это можно делать позже) кофеиновой детоксикации (coffeine detox rx), это не меньше месяца. Хотите больше – пожалуйста. Все подготовьте.

4. Минимум месячный эксперимент без кофеина

5. Пересмотрите свою стратегию в отношении чай-кофе и выберете оптимальную для вас на будущее.

Зависимость от кофеина.

Шаг 0. Признание факта зависимости от кофеина.

что кофеин – это слабый, но наркотик и вызывает зависимость. Читаем статью. 95% жителей Америки и 85% жителей Беларуси употребляют кофеин ежедневно.

«Факты свидетельствуют со всей очевидностью. Еще один мощный и совершенно законный колумбийский картель осуществляет свою пагубную деятельность. Продукт, распространяемый им и доступный каждому, обладает психостимулирующим действием и приводит к развитию зависимости. В больших количествах его употребляют на рабочем месте, что негативно сказывается на общей работоспособности и производительности труда, однако никого, по всей видимости, не беспокоит эта проблема». (с) )))

Шаг 1. Определение зависимости от кофеина.

От кофеина в той или иной степени зависят до 30% людей, регулярно пьющих чай или кофе.  Причём четыре пятых из них – кофеманы, и только оставшиеся двадцать процентов «подсели» на чай. Каковы самые распространённые признаки того, что вы становитесь кофеманом? Вы привыкли начинать день с чашки кофе, пусть даже на голодный желудок, запиваете им любой приём пищи, не можете проснуться и «включить голову» без утренней чашечки кофе. Любая работа, требующая концентрации, не обходится без чашечки-другой любимого напитка. Вы ощущаете раздражительность и разбитость, если выпить кофе не удалось или количество (крепость) напитка была меньше, чем обычно. Достоверным признаком служит и количество потребляемого кофе: кофеманы пьют больше 3-4 чашек в день. 

Давайте оценим зависимость по стандартным критериям, чем больше положительных ответов, тем сильнее зависимость.

1) вы испытываете выраженную потребность или необходимость пить кофе?
2) часто ли бывает, что вы выпиваете больше кофеин-содержащих напитков (КСН) больше, чем планировали изначально? делали КСН более крепкими? употребляли КСН в позднее время?

3) есть ли у вас фи­зиологическое состояние отмены кофеина (см. шаг 2)
4) замечали ли вы, что употребляете больше кофеина?
5) уменьшили ли вы употребление альтернативных напитков?
6) продолжете ли вы употребление, несмотря на потенциальные вредные последствия?

7) говорили ли вас другие, что вам необходимо уменьшить количество КСН?

Шаг 2. Оценка физической зависимости от кофеина.

Прекратить потреблять кофеин на 24-48 часов. Кофеин содержится в: чай, кофе, какао, шоколад, энергетики, некоторые таблетки, прохладительные напитки (кола и др.), мате и др. У людей, употреблявших всего лишь 100 мг кофеина (1 чашка) в день при вынужденном отказе от него наблюдался абстинентный синдром.

Диагноз "синдром отмены" ставится в том случае, если в первые 24 часа после прекращения или сокращения приема данного ингредиента у пациента наблюдаются хотя бы три из пяти следующих симптомов: головная боль, усталость или головокружение, подавленное состояние или раздражительность, неспособность сосредоточиться, а также тошнота и боль (слабость) в мышцах.

Сонливость, слабость являются причиной гиперактивации аденозиновой системы, которая обычно подавляется кофеином. На ее перестройку обычно требуется около недели. Сейчас заканчивайте шаг два и возвращайтесь к кофеину. И читайте дальше.

 

Шаг 3. Подготовка к детоксу.

1. Выберете время без сложных дел и проектов, возможно отдых или рутина. 

2. Продумайте свободное время. Старайтесь с максимальной эффективностью употреблять его, так как леность может легко подтолкнуть к самопопустительству, и отказ от вредных привычек еще более затруднится. 

3. Заведите дневник, чтобы отмечать в нем свои успехи и неудачи в этом деле. Иногда даже сам факт письменного описания этого процесса будет источником удовлетворения и дополнительного стимула для вас. Не позволяйте неудачам сбить вас с намеченного курса, но в то же время не следует быть и излишне самоуверенным.

3. Строго контролируйте свой повседневный рацион питания, поскольку он может стать существенным фактором, помогающим предолеть тягу к кофеину. Избегайте еды, которая у вас связана с ритуалом чая или кофе. Употребление кофеинсодержащих напитков очень часто сопровождается "сахарным" пристрастием. Избегайте употребления сахара в любой форме в течение пяти дней. Проверяйте по этикеткам наличие в продуктах "скрытого"сахара.

4. Выберите напитки на  замену. Каркаде, ройбос, цикорий, растительные чаи. Вода с лимоном, вода с ягодами и др.  

7. Один раз в день принимайте теплую ванну в течение двадцати минут. Это поможет вам успокоить нервы. 

8. Замените ритуал. У лиц, употребляющих кофеинсодержащие напитки в течение длительного периода времени, вырабатывается своеобразная нейромышечная потребность или ритуал подержать в руках чашку с кофе. Поэтому следует все время иметь под рукой стакан охлажденной воды или травяного чая.

Шаг 4. Детокс (минимум 30 дней). Просто сделайте это!

1. Трудно будет только первых 3-4 дня, потом все нормализуется. Высыпайтесь хорошо.

2. Если вы ощущаете сонливость (у большинства наблюдается подобный симптом), примите контрастный душ и разотрите себя полотенцем. Кроме этого можно сделать себе массаж. Или просто валяйтесь, наслаждаетесь сонливостью, она приятная)

3. Не бойтесь неврологических симптомов отмены. Самые, пожалуй, болезненные последствия, возникающие в результате употребления кофеинсодержащих напитков, связаны с химическими изменениями в переднем мозге. При отсутствии кофеина вы можете испытывать головокружение, боли в спине, расстройство зрения и другие неприятные побочные эффекты. Не следует, однако, тревожиться и впадать в панику. Эти симптомы постепенно исчезнут в течение нескольких дней. Необходимо проявить настойчивость, чтобы преодолеть эту вредную привычку.

4. Что можно ожидать? Расслабления, смотрите на события вокруг, наблюдаюте и вам будет просто хорошо.

Шаг 5. Оцените свою зависимость от кофеина и выработайте новую стратегию.

1.  Обратите внимание, что кофеин стал действовать гораздо эффективнее. Если раньше выпитая чашка кофе могла вообще не подействовать, то сейчас бодрящий эффект проявляется сразу и продолжается заметное время. Тяга к кофеину тоже уменьшится.

2.  Пожалуй, самое интересное. Вместе с кофеином уменьшится ваша зависимость от наркотика «срочность», ваша личная эффективность вырастет, вы сможете думать более глобально и лучше видеть общую картину своей жизни, “helicopter view”. Вы сможете пересмотреть свои привычки и отказаться от некоторых срочных и неважных задач.

3. Общие советы для вашей будущей стратегии:

- не пейте КСН ежедневно, минимум через день.

- не пейте КСН рутинно, просто так, придайте им смысл и назначение. Используйте силу кофеина по назначению

- не пейте КСН после 13.00

- не пейте КСН на отдыхе

- делайте недельные кофеиновые детоксы раз в квартал

- не стоит забывать и о том, что кофеиновая зависимость, впрочем, как и любая другая, часто свидетельствует о наличии неких психологических проблем. Поэтому людям, страдающим кофеиновой зависимостью, нелишним будет посетить психолога.