3. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?

Пост о свете.

1. Здоровый ночной свет: сколько, какой и зачем.

2. Двуликий синий свет: скрытая угроза или скрытые возможности?

3. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?

4. Здоровый свет. Дневной свет 1: какой, когда и зачем?

5. Здоровый свет. Дневной свет 2: витамин D

Для человека огромное значение имеет свет. Именно свет регулирует и управляет нашим главным циклом  циркадианным, т.е. суточным. Условно назовем его цикл «день-ночь».  У этого цикла есть нескольки переменных: физическая активность, умственная активность, отдых, стресс, питание.

цикл «день-ночь»

Нормализовать свой цикл «день-ночь» - это значит обеспечить правильную работу большинства гормонов, таких как ДЭА, мелатонин, кортизол, соматотропин. 

У нас в головном мозге есть специальные центры контроля и синхронизации функций и ритмов, супрахиазматические ядра (SCN). 

«Внутренние часы» человека расположены в крохотном, размером с рисовое зернышко, супрахиазматическом ядре (СХЯ; Suprachiasmatic nucleus) в гипоталамусе. 

Это ядро формирует цикл сон-бодрствование, регулирует суточные колебания уровня гормонов, экспрессии генов, температуры тела, пищеварительной активности и так далее. Чтобы синхронизировать свою деятельность с солнечным циклом, СХЯ получает информацию от светочувствительных клеток в сетчатке. Если клетки «сообщают» ему, что стало светло, СХЯ, помимо прочих действий, резко понижает гормона мелатонина.

Даже у тех слепых людей, у которых не работают палочки и колбочки, циркадные ритмы не нарушаются, поскольку меланопсиновые клетки сетчатки продолжают функционировать, оценивать уровень освещенности и передавать информацию об этом в СХЯ.

Сегодня я буду говорить про свет и мы разберем следующие ключевые вопросы:

1. Какой свет и сколько его должно быть утром?

2. Какой свет и сколько его должно быть днем?

3. Какой свет и сколько его должно быть вечером?

4. Какой свет и сколько его должно быть ночью?

Хотя вы знаете, я подумал, что пусть лучше это будут четыре отдельных статьи.

Итак, свет утром. 1. Какой свет и сколько его должно быть утром?

Краткое содержание:
1. Света утром должно быть много.
2. Отлично подойдут любые лампы, но лучше светодиодные.
3. Есть крутые гаджеты и будильники.

Утром должно быть очень много света! Свет уменьшает мелатонин и избавляет от сонливости. Кроме того, свет синхронизирует ваши внутренние часы и запускает новый день. Поэтому включайте все ламры.  Советую иметь реально мощное верхнее освещение.

Описание	Освещённость, лк
Вне атмосферы на среднем расстоянии Земли от Солнца	135 000
Наибольшая солнечная освещённость при чистом небе	100 000
Обычная освещённость летом в средних широтах в полдень	17 000
В облачную погоду летом в полдень	12 000
При киносъёмке в студии	10 000
Обычная освещённость зимой в средних широтах	5 000
На футбольном стадионе (искусственное освещение)	1200
На открытом месте в пасмурный день	1000—2000
Восход и заход Солнца в ясную погоду	1000
В светлой комнате вблизи окна	100
На рабочем столе для тонких работ	400–500
На экране кинотеатра	85–120
Необходимое для чтения	30–50
В море на глубине 50—60 м	до 20
Ночью в полнолуние	0,2
В безлунную ночь	0,001—0,002
В безлунную ночь при сплошной облачности

Обратите внимание: на улице (пасмурно) - 1000, а возле окна, но в помещении - 100. Разница в 10 раз! Чем меньше освещенность, тем сильнее будут уставать глаза!

Лучший вариант (для весны-лета-другой страны) – это выйти на улицу (балкон) или сидеть у окна, иметь дома большие окна, идеально от пола до потолка. Да-да, при желании такие окна  можно узаконить и в хрущевке. Вот фото соседнего дома.

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Искусственный рассвет является значимой альтернативой стандартному стимулу яркого света при лечении зимней депрессии. Поляризация света не имеет значения для достижения клинического улучшения.

Кортизол, гормон стресса и адаптации, начинает повышаться очень рано утром, причем его уровень начинает повышаться где-то в 4-5 утра, а пик выделения приходится на 8-9 часов! Повышение и понижение концентрации кортизола у большинства людей обратно пропорционально суточному уровню мелатонина.Может не случайно йоги советуют просыпатся до 6.00? Те случаи, когда я просыпаюсь до 6.00, весь день чувствую себя превосходно! Ранний подъем, в т.ч. и засветло, практикуется многими культурами и воспет в народной культуре: «Кто рано встает, тому бог подает», «Ранняя пташка больше клюет»))

На тему связи раннего утреннего вставания, кортизола и успешности можно говорить долго, вот вам один пример. Ключевая фигура американского периода Просвещения, отец-основатель Соединенных Штатов, Франклин часто повторял такую пословицу: «Рано ложись, рано вставай — будешь здоровым, богатым и мудрым». Он начинал свой день с того, что вставал в 5 утра и спрашивал себя:«Что хорошего я сделаю сегодня?» Что добавить еще? Умница! Маргарет Тэтчер, просыпалась ровно в 5:00 с любимой программой на радио BBC.

Итак, какой свет утром? Светодиодный!

1. Экономично и можно делать яркие лампы (или много ламп).
2. Нет УФ (!)
3. Нет мерцания (!) в отличие от люминисцентных.
4. Нет ртути. В отличие от люминесцентных ламп, которые часто еще называют «энергосберегающими», светодиодные не требуют специальной утилизации, так как не содержать внутри себя паров ртути. При разбитии люминесцентной лампы ртуть попадает в воздух, что может стать причиной серьезного вреда не только всей дыхательной системе, но также и другим внутренним органам, включая печень и почки.
5. Но! У светодиодных ламп специфический спектр! Посмотрите на рисунок, у светодиодов есть выраженный пик в сине-голубой области. Для нас это даже хорошо утром, так как  меланопсиновые клетки сетчатки просыпаются в ответ на коротковолновый свет. Но это будет плохо вечером!

Есть мнение, что используемый в светодиодных лампах голубой свет может обострить протекание появляющейся макулодистрофии с возрастом. Увы, доказательств этому нет.

В регуляции суточных (циркадных) ритмов у человека принимают участие не только меланопсиновые клетки ( Photosensitive ganglion cell), но и «классические» фоторецепторы — колбочки. Однако действуют они по-разному: колбочки «просыпаются» в ответ на длинноволновый, а меланопсиновые клетки - в ответ на коротковолновый свет. Кроме того, колбочки через некоторое время после включения света «выключаются» и перестают «будить» организм, а меланопсиновые клетки активны вс то время, что горит свет.

Таким образом, у нас в сетчатке есть небольшая группа ганглионарных клеток способна воспринимать свет с помощью пигмента меланопсина (Melanopsin), чувствительного к синему свету (max = ~480 нм). Аксоны этих клеток идут непосредственно в СХЯ, передают туда информацию об уровне освещенности и таким образом «подстраивают» внутренние часы организма под суточный цикл. 

Даже у тех слепых людей, у которых не работают палочки и колбочки, циркадные ритмы не нарушаются, поскольку меланопсиновые клетки сетчатки продолжают функционировать, оценивать уровень освещенности и передавать информацию об этом в СХЯ.

Однако некоторое время назад было показано, что у мутантных мышей, лишенных меланопсина, вс равно присутствуют циркадные ритмы, а в ответ на свет уменьшается синтез мелатонина и сужается зрачок (адаптация зрачка под уровень освещенности тоже считается «обязанностью» меланопсиновых клеток). Все эти функции нарушаются только тогда, когда уничтожаются и сигнальные пути от палочек и колбочек. А значит, в генерации суточных ритмов палочки и колбочки играют немаловажную роль.

Чем ярче утренний свет, тем сильнее сдвигаются циркадные ритмы, и это верно для обеих групп испытуемых. Однако если мы построим график зависимости фазового сдвига от интенсивности синего и зеленого света, то увидим, что «синий» график растет гораздо быстрее. Получается, что при низкой яркости зеленый свет гораздо эффективнее синего, а при высокой - наоборот.

То есть и меланопсиновые клетки, и колбочки вносят свой вклад в генерацию циркадных ритмов, только вклад этот разный: колбочки при включении света «просыпаются» на короткое время, а затем, даже если свет продолжает гореть, «засыпают» и не посылают в СХЯ сигналы, приводящие к падению уровня мелатонина, а меланопсиновые клетки, однажды «проснувшись», понижают уровень мелатонина вс то время, что горит свет. Можно сказать, что меланопсиновые клетки - основной «будильник» для организма, а колбочки - дополнительный, работающий примерно с той же силой, но ограниченное время. (Источник)

Вот прекрасная ссылка для любителе гаджетов: оправа (Re-Timer) с низкоинтенсивным зеленым светом, которая помогает синхронизировать биоритмы (Controlling sleep with green light).

 

Как это работает? Очень просто! Активизируются и меланопсиновые клетки, и колбочки, следовательно с СХЯ идет более мощный сигнал! Великолепно! А так как через полчаса колбочки выключаются, то и эту оправу тоже более 30 минут нет смысла носить!

Нарушение наших дневных ритмов из-за недостатка дневного света

в период с октября по март принято считать в основном как симптомы

проявления симптомов известных как «сезонные эмоциональные

расстройства»: Seasonal Affective Disorder (SAD).

Один из лучших способов лечения бессоницы – это терапия ярким светом. Ярким считается освещение интенсивностью более 2 500 люкс, пациентам назначается пребывание на ярком свету утром (в 6—8). Лечение депрессии, особенно сезонной (сезонное аффективное растройство) также проводят, назначая яркий свет утром. В некоторых вариантах, к утреннему свету добавляют и вечерний сеанс, за 4 часа до сна.

Для любителей гаджетов можно предложить специальные будильники, которые заранее до пробуждения начинают увеличивать силу света, т.е. будят, имитируя рассвет. Это Sunrise Serenade, Philips HF3471, Varta V-HF42L, Medisana SAC, BEURER WL30, МастерКит Рассвет MT5090. Вот ссылка на модели. 

Хочу попробовать. Хотя ленюсь, так как сплю с повязкой на глазах, мне не очень актуально. Если это читает производитель, то приму модель, проверить и обязуюсь написать статью))